Trendy v strave Nízky obsah uhľovodíkov, Detox; Spol

Vianočné sviatky s množstvom jedla sa skončili a silvestrovské dni fondue-pizza-raclette sa skončili. Mnoho žien a mužov pociťuje potrebu jesť si o niečo menej času. Nie vždy musí ísť o plnohodnotnú stravu, aby ste rýchlo zhodili pár kilogramov. Najmä zdravá výživa je teraz opäť v centre pozornosti. Dokonca aj pri oficiálnych príležitostiach, napríklad na jedálnych lístkoch na sväté prijímanie alebo na potvrdenie, vidíte, že trend už nastal. Za posledných pár rokov sa vyvinulo množstvo výživových trendov, ktoré stojí za to sa bližšie pozrieť. Predstavujeme súčasné trendy okolo zdravého stravovania a chudnutia!

Čisté stravovanie: čo najprirodzenejšie a najčerstvejšie

Čisté stravovanie nepatrí medzi diéty - tu sa nezameriavame na redukciu hmotnosti - ale skôr na filozofiu výživy. Ľudia sa zamestnávajú jedlom a svojimi telami a v dôsledku toho môžu stratiť kilogram alebo dva. Názov hovorí za všetko: jedlo by malo byť „čisté“. Najdôležitejšie prvky čistého stravovania sú:

strave

  • až šesť jedál denne
  • dbajte na prirodzený pocit sýtosti
  • Dôraz sa kladie na výživné raňajky
  • iba prírodné nespracované potraviny (napr. ovocie a zelenina, nízkotučné mäso a ryby, celozrnné výrobky)
  • Žiadne spracované potraviny, rýchle občerstvenie, výrobky s prísadami (čísla E) alebo hydrogenované oleje a tuky, hotové jedlá, cukor a výrobky z bielej múky
  • najmenej tri litre vody a nesladené čaje denne
  • žiadny alebo veľmi malý alkohol
  • sezónna zelenina a ovocie

Čistí jedáci sa nemusia držať zložitého stravovacieho plánu, pokyny sa dajú implementovať celkom ľahko. Naučia sa dodávať svojmu telu kvalitné potraviny a často majú lepší zdravotný stav.

Typické jedlá: Müsli, pečené ovsené jedlo, zelené smoothies, šaláty, cestoviny so zeleninou a pestom, ryby so zeleninou, šošovica

Tu sme zostavili vynikajúci recept na čisté stravovanie, ktorý si môžete stiahnuť a vytlačiť!

Nízky obsah sacharidov: veľa bielkovín, málo sacharidov

Spotreba sacharidov, najmä jednoduchých sacharidov (napr. Výrobkov z bielej múky), spôsobuje, že hladina inzulínu veľmi rýchlo stúpa a potom rovnako rýchlo opäť klesá. Preto rýchlo znova získate chuť. Chute a časté uvoľňovanie inzulínu vám bránia dosiahnuť ideálnu hmotnosť.

Podstatou diéty s nízkym obsahom sacharidov je preto vyhýbať sa jedlám s obsahom sacharidov a naopak zvyšovať podiel bielkovín a čerstvého ovocia a zeleniny. Vďaka tomu je uvoľňovanie inzulínu nižšie a môžete chudnúť rýchlo a zdravo. Najdôležitejšie pravidlá stravovacieho plánu s nízkym obsahom sacharidov:

  • tri hlavné jedlá a dve malé občerstvenie
  • Zelenina a ovocie niekoľkokrát denne pre lepší prísun vitamínov a minerálov
  • Ak je to možné, žiadne výrobky z bielej múky, ak vôbec obsahujú sacharidy, potom zložité (napr. Celozrnný chlieb)
  • Raňajky bohaté na bielkoviny a vlákninu (napr. Musli s nízkym obsahom cukru, proteínové koktaily)
  • Distribúcia živín: 50 až 60 percent tukov, 20 až 35 percent bielkovín, 15 až 30 percent sacharidov
  • zdravé tuky (ideálne: rastlinné, nenasýtené tuky)
  • veľa pite (2 až 3 litre denne, viac pri cvičení)
  • žiadny alkohol

Sotva existujú jedlá bez sacharidov. B. sú obsiahnuté aj v zelenine. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov obsahujú iba veľmi malé množstvo sacharidov. Dobré príklady sú:

  • zeleninu
  • ovocie
  • Mliečne výrobky
  • Vajcia
  • Orechy, semená a semená
  • mäso a klobása
  • ryby
  • vysoko kvalitné tuky a oleje

Ak chcete variť jedlá s nízkym obsahom sacharidov, často sa nevyhnete zodpovedajúcej kuchárskej knihe alebo receptom z internetu. Môžete samozrejme uvariť veľa bežných jedál a prílohu jednoducho vynechať. Z dlhodobého hľadiska však pravdepodobne budete chcieť trochu viac rozmanitosti.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov existuje riziko trvalo nízkeho príjmu energie. To znamená, že existuje vysoké riziko, že sa telo prepne do „núdzového režimu“. Výsledok: on bunkre. Potom, keď ste spočiatku chudli rýchlo, váha stagnovala. Nakoniec vďaka jojo efektu opäť opäť priberiete. Preto mnoho odborníkov každý týždeň odporúča takzvaný „Cheat Day“, na ktorom si dáte, čo chcete. To dáva telu vedieť, že nejde o núdzovú situáciu.

tip: Je pre vás low carb príliš extrémny a nechcete sa toľko vyhýbať sacharidom? Potom vyskúšajte slabšiu variantu: recepty bez sacharidov varte iba večer, aby sa predĺžila fáza spaľovania tukov počas noci. Alebo si dajte deň s nízkym obsahom sacharidov a jedzte jedlá s nízkym obsahom sacharidov raz alebo dvakrát týždenne.

Zostavili sme pre vás typický recept s nízkym obsahom sacharidov - stiahnite si ho teraz a vytlačte si receptovú kartu!

Detoxikácia: Odpadové látky vypláchnite, rýchlo odstráňte

Detoxikačnou kúrou môžete rýchlo schudnúť. Pôstna kúra má zbaviť telo toxických látok (takzvaných trosiek), ktoré sa v tele hromadia v dôsledku stresu, nedostatku pohybu, toxínov z prostredia a nesprávnej výživy. Existujú rôzne programy, takže existujú rozdiely v potravinách, ktoré môžete jesť. Sedem až 21 dní sa vyhýbajte pevnej strave, sladeným nápojom a alkoholu. Väčšinou sa „živíte“ nesladenými bylinkovými čajmi a vodou a tiež zeleninovým vývarom. V závislosti od systému sú možné čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy (napr. Kúry na detoxikačné šťavy).

Výhodou detoxikačných diét je, že sa dajú veľmi ľahko implementovať - ​​nepotrebujete nijaké špeciálne vybavenie ani diétne recepty. Čím dlhšie však kúrou prechádzate, musíte očakávať príznaky nedostatku. Okrem toho sa v prvých troch až štyroch dňoch môže vyskytnúť únava a slabosť, kým si telo zvykne na extrémne znížený príjem kalórií. Aj keď s Detoxom rýchlo chudnete: vďaka jo-jo efektu, strata netrvá dlho.

tip: Ak stále chcete vyskúšať Detox, môžete sa uchýliť k šetrnejším stravovacím plánom, napríklad začať s džúsovou diétou, potom pridávať polievky do plánu výživy a potom postupne prejsť späť na normálnu stravu prostredníctvom chudých rýb a mäsa.

Lahodný recept na detoxikáciu si môžete stiahnuť tu ako kartičku s receptami!

Superpotraviny: živiny vo vysokej koncentrácii

Superpotraviny sú potraviny, ktoré poskytujú živiny alebo dôležité látky v obzvlášť vysokej koncentrácii. Môže to byť úplne bežné jedlo, ale často ide o dobre precestované exotické jedlá z Južnej Ameriky alebo z trópov. Superpotraviny sú už niekoľko rokov vysoko chválené a do popredia sa dostávajú vždy nové potraviny. Príklady superpotravín sú:

  • Divoké rastliny (napr. Žihľava, púpava)
  • Trávy (napr. Špaldová tráva)
  • Záhradné bylinky
  • Riasy (napr. Chlorella, Spirulina)
  • Križová zelenina (napr. Kapusta, rukola, horčica, reďkovka, reďkovka)
  • surová, kvasená kyslá kapusta
  • ľanové semienko
  • Chia semená
  • Huby shiitake
  • Mandle
  • Tekvicové semiačka
  • Papayas
  • Hroznové semienka
  • Berry
  • Acerola čerešne
  • Plody Camu camu
  • Granátové jablká
  • zázvor
  • Avokádo
  • Kurkuma
  • oregano

Na využitie sily superpotravín nepotrebujete špeciálny stravovací plán. Skúste ich do stravovacieho plánu stále pridávať čo najviac. Niekoľko príkladov ilustruje, aké ľahké je:

  • Pridajte si do čaju kúsok zázvoru.
  • Ochutnajte svoje jedlá čerstvým oreganom zo záhrady.
  • Okoreňte svoje raňajkové cereálie ľanovými semiačkami, chia semiačkami alebo bobuľami acai.
  • Zmiešajte smoothie s listovou zelenou zeleninou.

Paleo: Strava ako v dobe kamennej

Paleo diéta predpokladá, že ľudské telo nebolo v skutočnosti určené na konzumáciu spracovaných potravín. Údajne sa o ľuďoch údajne nekladie genetická predispozícia na správne spracovanie určitých potravín, ako sú obilie alebo strukoviny. Stúpenci tohto trendu preto zostavujú svoj výživový plán z tých potravín, ktoré ľudia ako lovci a zberači konzumovali už v dobe kamennej. Patrí sem predovšetkým zelenina a ovocie, semená a orechy, vajcia, mäso a ryby. Na druhej strane nie sú povolené všetky spracované výrobky, najmä priemyselne vyrábané potraviny, obilie, cukor, mlieko, sója a strukoviny.

Aj keď má forma výživy svoje pozitívne stránky, je spojená aj s určitým vzdaním sa práva. Nielen, že sa z jedálnička odstráni väčšina potravín obsahujúcich sacharidy, ako sú cestoviny a chlieb, prísun živín nie je niekedy vždy optimálny, ak nie sú prísne sledované ich zložky. Navyše pri paleo diéte je takmer nemožné sa najesť. Tento typ stravovania je však pri chudnutí celkom vhodný - práve nepoužívanie obilných výrobkov má na mnohých ľudí obrovský vplyv.

Surové jedlo: žiadne ohrievané jedlo

Surová strava sa prekladá ako „surová strava“. Stúpenci tejto formy výživy predpokladajú, že jedlo, ktoré bolo zohriate, je mŕtve. Jete buď iba úplne nespracované jedlo, alebo ho zohrejete na maximálne 48 ° C. Týmto spôsobom dúfajú, že budú mať lepší úžitok z vitamínov, stopových prvkov a minerálov, z ktorých niektoré sú nadmerným zahrievaním zničené. Princíp surovej stravy je navyše založený na predpoklade, že telo dokáže lepšie spracovať surovú stravu ako jedlo varené. Povolené sú všetky surové potraviny, napríklad:

  • ovocie
  • zeleninu
  • orechy
  • Semená
  • Jadrá
  • Šaláty
  • Byliny
  • Klíčky
  • Korenie

Ak chcete vyskúšať surovú stravu, mali by ste sa k téme postupne priblížiť a jedlo po jedle vymeniť. Mali by ste tiež venovať pozornosť vyváženej nutričnej rovnováhe a kalorickej hustote jedla. Ak jete iba surový zeleninový šalát, telo sa rýchlo prepne do „bunkerového režimu“. Príliš jednostranná surová strava môže tiež spôsobiť príznaky nedostatku.

tip: Môžete ťažiť z trendu surovej stravy bez toho, aby ste sa hneď stali králikom. Jedlo z času na čas jednoducho nahraďte surovou zeleninou alebo kombinujte vhodné prvky s bežnou stravou. Bude to mať tiež pozitívny vplyv.

Schudnite bez cvičenia?

Dnes sa všetko točí okolo výživy. Môžete však schudnúť aj bez cvičenia? Na chudnutie samozrejme nemusíte chodiť každý druhý deň do posilňovne. Nasledujúce tipy na chudnutie vám pomôžu schudnúť, aj keď často necvičíte:

  • rozumná zmena stravovania s množstvom ovocia a zeleniny
  • Cvičenie prostredníctvom každodenných činností (napr. Domáce práce)
  • svižné prechádzky
  • veľa spánku
  • Medzi krátkym fitnes programom pre domácnosť (YouTube ponúka veľa bezplatných návrhov!)
  • Vyvarujte sa cukru a alkoholu
  • veľa piť

Z dlhodobého hľadiska by ste však do svojho programu mali začleniť šport. Svalová hmota spotrebováva kalórie, aj keď odpočívate, a preto by ste mali určite absolvovať udržateľný silový tréning spojený s vytrvalostnými športami.