Trendy výživy - komplexný prehľad

Prehľad najdôležitejších trendov za posledné roky

Skúšali ste už jednu alebo druhú stravu alebo zmenu stravovania a po chvíli ste zlyhali? Alebo máte tiež pocit, že máte pocit, že každý trend v oblasti výživy tvrdí pravý opak ako jeho predchodca (LowFat vs. LowCarb/Paleo vs. vegan)?

Je to naozaj ťažké prehliadnuť a bežný spotrebiteľ je skutočnou obeťou potravinárskeho priemyslu. Ľudia musia jesť - a to je presne to, čo potravinársky priemysel používa na výrobu najsľubnejších funkčných potravín - vždy existujú nové a odlišné odporúčania. Trvá to už roky a je cítiť, že je to stále horšie a horšie. Aby som priniesol svetlo do tmy, poskytnem vám hrubý prehľad o (podľa mňa) najdôležitejších výživových trendoch posledných rokov.

+++O tomto článku si môžete tiež vypočuť na mojom podcastu! Je tu ešte trochu viac podrobností - takže ak chcete viac, počúvajte hneď teraz!+++

Koľko živín by som mal každý deň skonzumovať? (podľa DGE)

Tuk 30%
Sacharidy 55 - 60%
Bielkoviny 10-15%

(u detí o niečo viac tuku a o niečo viac bielkovín, pretože pribúdajú)

Koľko energie priemerne denne spotrebujem (líši sa v závislosti od fyzickej aktivity) ?

Bazálny metabolizmus: približne 24 kcal/deň na kilogram (v závislosti od aktivity)

Muž s 88 kg približne 2 200 kcal bazálneho metabolizmu plus 500 až 2 600 kcal v závislosti od typu vykonávanej činnosti.
U mužov s 88 kg a priemerným obratom 2 800 kcal vyplýva z KH 1 540 kcal, čo zodpovedá 370 g KH. Tuk 840 kcal zodpovedá 92 g tuku a bielkovina 420 kcal, čo je 100 g bielkovín.

Bazálny metabolizmus u žien: približne 20 kcal/deň na kilogram v závislosti od pohybu.

Žena s 55 kg = 1 100 kcal plus 500 až 2 000 kcal v závislosti od typu vykonávanej činnosti.
Pri celkovej energetickej náročnosti 2 000 kcal je 1 100 kcal výsledkom sacharidov (55% energetických sacharidov), čo zodpovedá 264 g KH (1 kcal v približne 0,24 g sacharidov). Výsledkom 30% energetického tuku je 66 g tuku (faktor 0,11) a 15 energetických% bielkovín 72 g proteínu (faktor 0,24).

Pri energetickej náročnosti 2 000 kcal denne by sa mali konzumovať potraviny s celkovým obsahom 264 g sacharidov, 66 g tuku a 72 g bielkovín.

Výživový trend 1: Nízky tuk

Princíp/koncept:

Spotreba maximálne 30 energetických percent tuku v potravinách (predchádzajúca forma tohto konceptu neobsahovala odporúčanie na príjem tuku, takže tento koncept bol správne nepochopený a všetok tuk bol démonizovaný - tiež som toho bol svedkom a mám jedno alebo druhé nesprávne presvedčenie. musim vyhodit z mozgu 🙂)

30-percentné pravidlo
jedzte iba vtedy, keď ste skutočne hladní
nie je zamýšľané ako krátkodobá strava

Výhody:

Z dlhodobého hľadiska má zmysel dávať pozor na svoju spotrebu tukov, aby sa predišlo srdcovým chorobám, vysokému krvnému tlaku a „kalcifikácii ciev“, ako aj poruchám metabolizmu tukov. Pravidlo 30% zodpovedá oficiálnym odporúčaniam. (Priemerný človek však skonzumuje takmer dvakrát viac tuku)

Nevýhoda:

Nízky obsah tuku neznamená žiadny tuk. Príliš radikálne zrieknutie sa tuku vedie k príznakom nedostatku dôležitých vitamínov a tiež ohrozuje psychickú pohodu.

Dnešné trendové varianty:

HCLF - nízkotučné s vysokým obsahom sacharidov alebo 80/10/10

→ 80% kalórií zo sacharidov (KH), 10% z bielkovín, 10% z tukov (často označovaných ako surový vegánsky variant). KH väčšinou pochádzajú zo zrelého ovocia, inak sa konzumuje zelenina, šalát, orechy a semená.

„SUROVÉ DO 4“ je podobný tomuto konceptu, ale varené jedlo sa nekonzumuje do 16:00. Populárne sú tu „mono jedlá“, ktoré pozostávajú iba z jednej zložky (napr. Banány). Je potrebné sa vyhnúť soleniu, strukovín len veľmi málo, najlepšie žiaden olej. Ovocie by malo byť ekologické (zloženie kalórií: 95/5/5) Údajne čoraz viac populárne u vegánov.

Nevýhoda:

Príjem tuku je príliš nízky (30% v porovnaní s odporúčaním DGE), rovnako ako príjem bielkovín. Naproti tomu vysoké množstvo kalórií z ovocia a škrobových jedál. Pre ľudí s malým pohybom je dosť nepriaznivý pohľad na to, že sú možné aj tráviace ťažkosti (kvôli kyseline a fruktóze). Nie je vhodný na každodenné použitie.

Škrobové riešenie → vysoký príjem sacharidov nie zo surového ovocia, ale hlavne zo škrobových, varených jedál, ako sú zemiaky, ryža a cestoviny vyrobené z celozrnných výrobkov. Komplexné sacharidy vďaka nízkemu obsahu glyxov * -> bránia chuti do jedla a zaisťujú lepšie spaľovanie tukov.

Výživový trend 2: LowCarb

Atkinsova diéta:

Princíp/koncept:

→ štvorkroková diéta s nízkym obsahom sacharidov
V dvojtýždňovej prvej fáze môžete jesť iba 20 gramov sacharidov denne. (približne 1 jablko) Fázy 2 a 3 umožňujú o niečo väčšie množstvá sacharidov (pridajte 5 alebo 10 g Kh týždenne, kým nedosiahnete bod, keď napriek vyššiemu príjmu KH nepriberáte), ale stále musíte Šporcu na ovocí a zelenine a obilným výrobkom sa väčšinou vyhýbame. Aj vo fáze 4, permanentná výživa, je obsah sacharidov veľmi nízky.

Výhody:

Celkové percento tuku klesá, ak sa ho budete držať. Dobré chudnutie.

Nevýhoda:

Nadmerný príjem tukov s nepriaznivým pomerom mastných kyselín (príliš veľa živočíšnych produktov) preto predstavuje riziko ischemickej choroby srdca a ďalších metabolických chorôb závislých od výživy (dna, artérioskleróza, rakovina). Potreba dôležitých vitamínov, minerálov a zdravých rastlinných látok nie je ani zďaleka pokrytá. Špeciálne prípravky sa odporúčajú, sú drahé a je potrebné ich objednať online.

Štíhla v spánku

Princíp/koncept:

DR. Spoločnosť Detlef Pape vyvinula toto inzulínové jedlo kombinujúce stravu s niekoľkými kolegami. Princíp štíhlosti v spánku má priamy vplyv na hladinu inzulínu a nepriamo na telesný tuk prostredníctvom primeranej výživy. Na raňajky si dajte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín. Zdravé a vyvážené zmiešané jedlo na obed a na večeru/večeru čo najmenej sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín - to stimuluje spaľovanie tukov cez noc. Tri plniace jedlá by mali byť od seba vzdialené minimálne 5 hodín.

Výhody:

Celkové percento tuku klesá, ak sa ho budete držať. Dobré, pomerne krátkodobé chudnutie.

Nevýhoda:

Z dlhodobého hľadiska sa neodporúča, pretože príliš málo ovocia bohatého na vitamíny a príliš veľa nasýtených mastných kyselín kvôli vysokej konzumácii živočíšnych tukov. Náročné ako vegán alebo vegetarián, ale uskutočniteľné.

Trend stravovania 3: Paleo doba kamenná

Princíp/koncept:

Jete podľa vzoru ľudí z doby kamennej: mäso, ryby, vajcia, zelenina, vysokokvalitné tuky, orechy a semená, ovocie (najmä bobule) - prírodné sladidlá, ako je med a javorový sirup, s mierou. Veľká pozornosť sa venuje kvalite potravín a zdôrazňuje sa, že najmä mäso by malo pochádzať z diviny alebo z hovädzieho dobytka. To isté platí pre ryby - najlepšie lovené vo voľnej prírode a kvôli riziku znečistenia ťažkými kovmi a iných toxínov by sa ryby mali, pokiaľ je to možné, získavať z rôznych zdrojov ...

Výhody:

Jednoduché a absolútne pravidlá. Kvalitatívne, nespracované a prírodné potraviny bohaté na živiny. Udržateľné chudnutie. Žiadna strava s podvýživou, ale zdravá zmena stravovania bez jojo efektu. Žiadne nezmyselné a zdĺhavé počítanie bodov alebo kalórií. Jedlo, ktoré vás zasýti. Nie je zameraná na chudnutie, ale na vytvorenie zdravého, fit tela.

Nevýhoda:

Príliš veľa živočíšneho tuku → koronárne choroby srdca, dna, zápalové procesy v tele (kĺby) a oveľa viac. sú zvýhodnené. Rozmanitosť vitamínov v ovocí sa stratí, ak sa skonzumuje len malé množstvo ovocia. (Tiež v dnešnej dobe podľa mňa ekologická katastrofa pre toľko ľudí ...)

Výživový trend 4: vegetariánstvo/vegánstvo/surová strava

Princíp/koncept:

Vegetariánstvo: Ľudská strava a životný štýl, v ktorom sa okrem potravín rastlinného pôvodu konzumujú iba tie produkty, ktoré pochádzajú zo živých zvierat.

Vegánstvo: Ľudia žijúci vegáni sa vyhýbajú aspoň všetkým potravinám živočíšneho pôvodu alebo použitiu zvierat a živočíšnych produktov ako celku. Eticky motivovaní vegáni zvyčajne tiež zabezpečujú, aby oblečenie a ďalšie predmety dennej potreby neobsahovali živočíšne produkty a boli vyrobené bez testovania na zvieratách.

Surová strava: Všetky potraviny sa konzumujú surové, t.j. nevarené. Často nájdete raw foodistov, ktorí sú tiež vegáni.

Výhody:

Vegetariáni/vegáni majú nižšie hodnoty cholesterolu v krvi, nižšie hodnoty krvného tlaku a majú nižšie riziko vysokého krvného tlaku a cukrovky typu 2. Ďalej majú vegetariáni sklon k nižšiemu indexu telesnej hmotnosti a nižšej miere rakoviny.

Zloženie potravy pôsobí preventívne proti chronickým chorobám. (Určite existuje veľa ďalších výhod, ale zostanem pri svojich zdrojoch 😉)

Nevýhoda:

Existujú niektoré takzvané kritické živiny, ktoré musia brať do úvahy najmä vegáni a vegánski suroví potravinári a v prípade potreby by ich mali čiastočne dopĺňať alebo konzumovať prostredníctvom obohatených potravín. → podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) sú to bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, železo, zinok, vápnik, vitamín B12 a vitamín D.

DGE neodporúča vegánsku stravu pre tehotné ženy, dojčiace ženy, kojencov, deti a dospievajúcich (USA sú však oveľa pokrokovejšie a organizácia AND (Academy of Nutrition and Dietetics) zastáva pozíciu, v ktorej „dobre naplánovaná“ vegetariánska strava vrátane vegánskej, sú vhodné, zdravé a výživovo vhodné pre každú fázu života „vrátane tehotenstva, dojčenia, kojenectva, detstva, dospievania a súťažiacich športovcov“.

Výživový trend 5: čistenie

Princíp/koncept:

Moderná celozrnná výživa. Kľúčové slová sú: čerstvé, zdravé a prírodné jedlá. Regionálne, sezónne a ekologické. Urob si sám/uvar si sám. Žiadne hotové výrobky a ťažko spracované výrobky (nikdy nie viac ako 5 prísad).

Výhody:

Vysoká hustota živín prostredníctvom zdravých a čerstvých potravín. Ideálne na prevenciu všetkých chorôb súvisiacich so stravou. Šetrné k životnému prostrediu (ak sa nespotrebuje príliš veľa živočíšnych produktov) Ľahko implementovateľné. Môže tiež ušetriť čas (ak namiesto banánového muffinu jem iba banán a orechy).

Nevýhoda:

Niekedy je potrebných trochu viac času.

Výživový trend 6: prerušovaný pôst

Princíp/koncept:

Prerušovaný pôst alebo intervalový pôst je strava, v ktorej sa krátke časové obdobia striedajú medzi pôstom a jedením. Existuje celý rad metodík. Počas fázy hladovania sa nesmú konzumovať žiadne kalórie. Voda, káva alebo čaj sú povolené!

V „Fast-5-Diet“ máte 5-hodinové okno na jedlo každý deň (napr. od 17:00 do 22:00), kedy môžete jesť Zvyšných 19 hodín je nalačno. „Warrior Diet“ * tiež používa rozdelenie 20/4 (20 hodín pôstu so 4 hodinami stravovania).

O „Leangains“ (Tu sa zamerajte na kulturistov) je použitá iba divízia 16/8.

O „Eat Stop Eat ” Využíva sa 24-hodinový pôst. Tieto pôstne fázy však musíte začať iba 1-2 krát týždenne. Dôležité: Aj pri 24-hodinovom pôste môžete jesť každý deň jedno jedlo!

„Alternatívny pôst“ 48-hodinový cyklus je rozdelený na 24-hodinovú fázu stravovania a 24-hodinovú fázu nalačno.

Výhody:

Prerušovaný pôst je možné kombinovať so všetkými formami výživy (paleo alebo vegánsky). Žiadna diéta, ale zmena stravovania. Schudnite bez počítania kalórií alebo jo-jo efektu. Prispieva k sebaoptimalizácii organizmu. Pomáha dlhodobo zbaviť telo škodlivých splodín. Pôsobí hojivo na zápalové procesy v organizme. Prináša všetky výhody, ktoré so sebou terapeutický pôst prináša.

Nevýhoda:

Neodporúča sa pre ľudí s metabolickými chorobami (cukrovka 1. typu), ľudí v rastovej fáze, ľudí s veľmi vysokou aktivitou, dojčiacich a tehotných žien.

Vo všetkých koncepciách sa odporúča príjem dostatočného množstva tekutiny (2 - 3 litre vody alebo nesladeného bylinného čaju). Mali by ste tiež dostatočne cvičiť.

Takže, teraz máte hrubý prehľad a môžete mať slovo.

Samozrejme sa môžete hlbšie ponoriť do jednotlivých konceptov, ale to by išlo nad rámec tohto. Ak chcete trochu viac informácií, tak si vypočujte môj podcast alebo napíšte svoju otázku do komentárov.

prajem ti nádherný deň!
Zostaňte zdraví a šťastní!
Vaša Anna