Tréner metabolickej flexibility

Odborné znalosti pre odborníkov v oblasti fitness a zdravotníctva

Štíhlejší a zdravší vďaka metabolickej účinnosti

V rámci výživovej konzultácie podporujeme zákazníka aj pri zmene správania. Dôležitou premennou je pocit hladu, pretože s permanentným hladom je akákoľvek zmena stravovania odsúdená na neúspech, pretože sila vôle je iba veľmi obmedzeným zdrojom prefrontálnej kôry.

Tvrdenie, že obezita je spôsobená hlavne zlyhaním pocitu sýtosti, má v prvom rade pomôcť zákazníkom z psychologického hľadiska, aby to nevideli ako zlyhanie charakteru alebo nedostatok následkov, ak nemôžu dlhodobo dodržiavať „zdravú“ stravu. Pri poradenstve svojim klientom by tréneri mali brať do úvahy metabolickú flexibilitu. Pretože tí, ktorí sú metabolicky flexibilní, môžu vydržať dlhšie bez jedla bez pocitu hladu.

Prispôsobivý metabolizmus

Vďaka svojmu adaptívnemu metabolizmu môžu ľudia dobre prežiť v rôznych klimatických prostrediach a s rôznymi zásobami potravy. Primitívne národy, ako sú Inuiti, Masajovia, Rwanda a Burundi, sú často uvádzaní ako pozoruhodné príklady extrémne rozdielneho rozloženia makroživín v potravinách. Zatiaľ čo Inuiti a Masajovia dosahujú distribúciu makroživín v celkových kalóriách okolo 50 percent z tukov, 30-35 percent z bielkovín a 15-20 percent zo sacharidov prostredníctvom veľmi vysokého podielu rýb, mäsa, krvi a mlieka, Rwanda prijíma 82 Percento ich kalórií zo škrobových sacharidov. Hlavnými potravinami, ktoré sú pre nich k dispozícii, sú kukuričná múka, hrášok, maniok, skorocel, skorocel a malé červené mäso z oviec alebo kôz. Úžasná vec: Napriek vysokej konzumácii sacharidov má nadváhu menej ako 1 percento populácie. Vidíme teda, že sacharidy nemusia byť nevyhnutne „zlé“ alebo „nesprávne“, ako sa často navrhuje.

Metabolická účinnosť je rozhodujúca

Dobrá metabolická účinnosť a flexibilita je základom správnej stravy. To nezahŕňa iba dobre fungujúcu štítnu žľazu, ale aj konzumáciu potravín, ktoré zvyšujú produkciu bunkovej energie. Táto produkcia bunkovej energie je kľúčom k zdravému organizmu. Táto výroba energie prebieha v našich bunkách - presnejšie v mitochondriách.

Prispôsobivý metabolizmus

Vďaka svojmu prispôsobivému metabolizmu môžu ľudia dobre prežiť v rôznych klimatických prostrediach a s rôznymi zásobami potravy. Primitívne národy ako sú Inuiti, Masajovia, Rwanda a Burundi sú často uvádzaní ako pozoruhodné príklady extrémne rozdielneho rozloženia makroživín v potravinách. Zatiaľ čo Inuiti a Masajovia dosahujú distribúciu makroživín v celkových kalóriách okolo 50 percent z tukov, 30-35 percent z bielkovín a 15-20 percent zo sacharidov prostredníctvom veľmi vysokého podielu rýb, mäsa, krvi a mlieka, Rwanda prijíma 82 Percento ich kalórií zo škrobových sacharidov. Hlavnými potravinami, ktoré sú pre ne dostupné, sú kukuričná múka, hrášok, maniok, skorocel, skorocel a malé červené mäso z oviec alebo kôz. Úžasná vec: Napriek vysokej konzumácii sacharidov má nadváhu menej ako 1 percento populácie. Vidíme teda, že sacharidy nemusia byť nevyhnutne „zlé“ alebo „nesprávne“, ako sa často navrhuje.

Metabolická účinnosť je rozhodujúca

Bazálny metabolizmus

Zjednodušene povedané, naše mitochondrie tvoria adenozíntrifosfát (ATP) v zložitých procesoch buď z tukov, alebo zo sacharidov - forma energie, ktorá sa používa ako zdroj energie pre základné procesy spotreby všetkých živých vecí. Celkové množstvo a aktivita všetkých mitochondrií do veľkej miery určujú, aká vysoká je naša bazálna rýchlosť metabolizmu. To, ako dobre funguje náš metabolizmus, určite nie je otázkou veku, ale skôr to musí súvisieť s tým, aký veľký je jednotlivý „spaľovací motor“ a ako dobre funguje.!

Metabolická flexibilita buniek

Dostupnosť energie aj spotreba sa v priebehu dňa drasticky menia. Môžeme spať alebo šprintovať, môže nám byť zima alebo sa obariť, môžeme jesť alebo sa postiť (spať) alebo jesť alebo piť mäso, ryby, zeleninu, zemiaky a popcorn: naša schopnosť prispôsobiť sa všetkým týmto okolnostiam závisí od aké metabolicky flexibilné môžu byť naše bunky - najmä naše svalové bunky, ktoré využívajú najviac energie. Keď jeme sacharidy, Metabolic Flexibility (MF) nám pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi spaľovaním viac glukózy namiesto tukov. Keď sa držíme pôst, metabolická flexibilita nám pomáha spáliť náš uložený tuk namiesto toho, aby sme boli hladní po cukre alebo po katabolike.

Metabolizmus glukózy a tukov sa navzájom ovplyvňuje

Cyklus glukóza-mastná kyselina, takzvaný Randleov cyklus, popisuje, ako sa vzájomne ovplyvňujú metabolizmus glukózy a tukov. Neexistujú absolútne vypínače, pretože sa hovorí o relatívnych zmenách. Napriek tomu sa obaja navzájom negatívne ovplyvňujú. Ak jete tuky, spaľovanie glukózy (uhľohydrátov) je potlačené. A ak jete sacharidy, spaľovanie tukov je potlačené. Mnoho ľudí dnes má problém s tým, že stratili metabolickú flexibilitu v dôsledku permanentného nadmerného prísunu potravy v kombinácii s nedostatkom pohybu. Kombinácia príjmu mnohých sacharidov súčasne s veľkým množstvom tukov spôsobuje predovšetkým problémy z dlhodobého hľadiska, pretože mitochondrie môžu spaľovať iba jednu alebo druhú makroživinu - ale nie obe súčasne.

Tuky sa rozkladajú neúplne

Sacharidy sú vždy výhodné; Ako je opísané v Randleovom cykle, tuky sa môžu odbúravať iba neúplne a predpokladá sa, že tieto triglyceridy spôsobujú dlhodobú inzulínovú rezistenciu. Ak som sa stal metabolicky nepružným, bunka nemôže ani prepínať medzi substrátmi, ani nedokáže zvládnuť oboje súčasne. Existuje tiež ďalší dôležitý rozdiel medzi ľuďmi s nadváhou s obmedzenou metabolickou flexibilitou a dobre trénovanými ľuďmi. Keď cvičíme, s vysokou metabolickou flexibilitou spálime viac tukov a vyrobíme viac energie pri všetkých intenzitách. To nám dáva väčší fyzický výkon.
Narušená metabolická flexibilita nie je vedľajším produktom poškodeného mozgu, pečene alebo poškodenej štítnej žľazy - sú to metabolické poruchy na bunkovej úrovni.
Po vynásobení počtom našich buniek sú účinky zrejmé, pretože výsledkom sú veľké rozdiely v bazálnom metabolizme (200–800 kcal/deň).

Výhody zdravých a aktívnych mitochondrií

Takže teraz, keď jasne chápeme dôležitosť mitochondrií, musíme hľadať spôsoby, ako zvýšiť ich celkovú hladinu a zvýšiť ich aktivitu. Pretože zdravé a aktívne mitochondrie majú veľa výhod:

Bazálny metabolizmus sa významne zvyšuje.
Cukor v krvi je lepšie regulovaný.
Namiesto uloženia sa spaľuje viac tuku.
Chute na jedlo sa znižujú.
Pocit sýtosti vydrží dlhšie, aj keď je množstvo kalórií obmedzené.
Existujúca inzulínová rezistencia je pozitívne ovplyvnená.
Môže sa obnoviť obmedzená metabolická flexibilita.
Výkon sa zvyšuje.
Telesná teplota a krvný tlak sa dajú lepšie regulovať.

„Životný štýl barbarov“

„Hlavný prepínač“ na tvorbu nových mitochondrií sa nazýva PCG-1 alfa. Tento takzvaný transkripčný koaktivátor určuje veľkosť a účinnosť môjho spaľovacieho motora a je možné ho aktivovať niekoľkými spôsobmi. Predtým, ako sa zamyslím nad tým, ktoré palivo doplniť (zmena stravovania), mal by som sa uistiť, že môj motor môže na spaľovanie používať niekoľko rôznych druhov paliva! Najlepšie to dosiahneme pomocou „životného štýlu jaskyniarov“: veľa pohybu vonku s čo najviac prirodzeným denným svetlom, občas mrznutie a obdobia, keď nie je čo jesť.

Vytrvalostný tréning

Akákoľvek forma vytrvalostného tréningu je najlepším spôsobom, ako stimulovať tvorbu nových mitochondrií. Aeróbny vytrvalostný tréning aj intervalový tréning v šprinte aktivujú tvorbu nových mitochondrií rôznymi spôsobmi.

Chladiace aplikácie

Na fitness scéne sa v poslednej dobe stalo populárnym niekoľko spôsobov aplikácie chladu. Vedľajším účinkom zdravej produkcie bunkovej energie je teplo. Ľudia sa môžu prispôsobiť, aby lepšie prežili v chladnom podnebí. Pravidelné aplikácie za studena stimulujú množstvo mitochondrií a „trénujú“, aby mohli vydávať viac tepla. Ak mi je však vždy zima kvôli štítnej žľaze, ktorá nefunguje správne, mali by ste ju samozrejme predtým, ako začnete s bežnými aplikáciami za studena, najskôr uviesť do „normálnej“ funkcie.

Dodržujte pôstne obdobia

Jedným z hlavných dôvodov, prečo prerušované hladovanie funguje dobre pre toľko ľudí, je to, že má pozitívny vplyv na metabolickú flexibilitu. Pri dlhšom hladovaní trénujú mitochondriálnu schopnosť spaľovať viac uloženého tuku. Mali by ste však byť opatrní, aby ste strednodobo a dlhodobo nekombinovali túto formu výživy s nízkym obsahom sacharidov a nízkokalorickou stravou. Pretože to je najbezpečnejší spôsob, ako získať nedostatočne aktívnu štítnu žľazu. Jednotlivé dni však fungujú veľmi dobre.

Slnko a svetlo

Červené lasery a infračervené svetlo sa v terapii úspešne využívajú už celé desaťročia. Pretože spektrum červeného svetla vedie k zvýšenej mitochondriálnej aktivite. Z tohto dôvodu určite nie je užitočné celodenne nosiť oblečenie bez slnečného žiarenia. Aj keď je to v zime v severnej Európe čoraz ťažšie, mali by ste využiť každú príležitosť na nasiaknutie slnečného žiarenia.

Kombinácia jedla

Na základe Randleovho cyklu a na pozadí toho, že v prírode existuje len málo potravín, v ktorých je súčasne vysoký podiel uhľohydrátov a tukov, sa treba riadiť základnými myšlienkami kombinácie potravín. O tejto skutočnosti však existujú vedecké dôkazy. málo.

Ak sa bližšie pozriete na makroživinový tuk, mali by ste konzumovať viac potravín s vysokým obsahom kyseliny olejovej, ako napríklad: B. olivový olej, svetlicový olej, olej z makadamiových orechov a avokádový olej. Tieto zvyšujú expresiu PCG-1-alfa, zatiaľ čo vysoký podiel kyseliny palmitovej v potrave ju inhibuje.

Poskytovanie služieb bez konzumácie jedla

Čím pružnejší je energetický metabolizmus, tým lepšie sa dá energia využiť bez dodatočného príjmu potravy a vysoký výkon sa dá dosiahnuť bez dodatočného príjmu potravy. Metabolická flexibilita tiež zahŕňa schopnosť byť silný a sústredený pri hladovaní alebo s nízkymi alebo žiadnymi sacharidmi. Ale je možný aj opak. Týmto spôsobom telo potláča oxidáciu mastných kyselín a zvyšuje absorpciu a ukladanie glukózy pri konzumácii mnohých sacharidov. Kľúčovú úlohu v tom zohráva hormón inzulín. Funguje to ako prepínač. Nízky obsah inzulínu znamená, že sa spaľujú tuky. Veľa inzulínu naopak spôsobuje spaľovanie sacharidov alebo ukladanie tukov. Pri jedle sa uvoľňuje inzulín. Inzulín sa uvoľňuje obzvlášť silne pri prijatí sacharidov.