Tréner silového tréningu B; stránka blogu 2
Moje posledné články sa zaoberali dvoma veľmi rozdielnymi tréningovými metódami a keď som sa venoval tretiemu článku venovanému tejto téme, myslel som si, že má skutočne oveľa väčší zmysel prezentovať veci, vďaka ktorým je tréningový program užitočný. Bohužiaľ, nemôžem povedať príliš veľa dobrých slov o súčasných programoch, pretože Smolovský cyklus môže dať na drep libry - ale za akú cenu?
Z tohto dôvodu teraz vysvetlím najskôr dva princípy, ktoré by sa mali dodržiavať, a potom prejdem k jednotlivým faktorom, ktoré tvoria dobrý program.
Dlhodobý rozvoj
Nakoľko nimi možno ešte niekoho sklamem a ako to ostatní vedia, možno trochu potlačím:
Za 12 týždňov nedostanete silu.
V tomto období sa určite posilníte, ale skutočný nárast sily si vyžaduje čas. Nehovorím o pretlačení 100 kg na lavičke s 90 kg, ale o skutočnom posilnení.
Predtým, ako sa niekto naštve, pretože mám na mysli vybavené zdvíhače: IPF nemal dlho klasické súťaže, takže tu uvedené údaje by nepravdivo skreslili obraz. Poďme sa teda pozrieť na prvé tri miesta v zozname štartujúcich na tohtoročné majstrovstvá sveta IPF v triedach do 83 kg, do 93 kg, do 105 kg:
S výnimkou Ramzyho sú všetci športovci medzinárodne aktívni najmenej šesť rokov, kým sa dostali na túto úroveň, trvalo to určite ešte niekoľko rokov na národnej úrovni.
Určite nie je cieľom každého pôsobiť KDK na medzinárodnej úrovni, ale tieto príklady nám ukazujú, že sila je niečo, pre čo človek vytrvalosťou a dlhovekosťou pracuje.
Cvičte optimálne - nie maximálne
samozrejme to na tomto blogu kážem znova a znova. Aj keď všetci milujeme tréning a radi by sme si ním zapĺňali čas, stále platí:
- Zdvíhač A absolvuje tri tréningové jednotky/týždeň, zdvíhač B päť a obe dosiahnu rovnaké špičkové výkony v rovnakom období, potom zdvižný vozík A to urobil múdrejšie ako zdvižný vozík B - zjavne cvičil optimálne.
- Okrem zdvíhacieho zariadenia B nemusí byť ďalší čas investovaný do priameho rozvoja výkonnosti, ale do preventívnych opatrení, ako je napríklad rozvoj slabých miest.
V prípade 2 sa dá predpokladať, že zdvihák B bude v budúcnosti vykazovať rýchlejší vývoj ako zdvihák A, ktorý môže vykazovať slabé miesta, ktoré spomaľujú jeho výkonnosť alebo vedú k zraneniam. V zásade je dôležité poznamenať, že nejde o tréning čo najviac, ale o to, ako efektívne.
Teraz k podstatným bodom:
postup
Výcvik by mal prinášať pokrok a podľa toho by mal vykazovať určitú formu progresie. Existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť:
- Zvýšenie objemu
- Zvýšenie intenzity
- Variácia cvičení
Autor: Obmena cvikov Stimul tréningu môžem aspoň na chvíľu obmieňať, aby som sa prispôsobil. Ak mám stále postupnosť, v ktorej sú cviky čoraz ťažšie, líši sa maximum jednotlivých cvikov, potom by som mohol dosiahnuť postup s rovnakou relatívnou intenzitou. Čo tým myslím?
1. týždeň predný drep 4 × 8 @ 70% = 105 kg (1 RM = 150 kg)
3.-4. Týždeň Squat Safetybar 4 × 8 @ 70% = 125 kg (1 RM = 180 kg)
5. - 6. drep 4 × 8 pri 70% = 140 kg (1 RM = 200 kg)
Tento prístup môžeme vidieť aj v článku Westside Bargell.
Zvýšenie intenzity jednoducho znamená väčšiu váhu. Samozrejme, nemôžete každý týždeň iba pridávať ďalšie a ďalšie. Rozumný prístup by tu mal zabezpečiť, aby sa dosiahol pokrok čo najdlhšie. Takže ak uvidíte program, ktorý každý týždeň robí to isté, ale mali by ste vždy o niečo viac pribrať, mali by ste byť skeptickí. To bola jedna z mojich hlavných kritík Texaskej metódy.
Ako Zväčšujem hlasitosť? Urobte viac opakovaní alebo viac sérií alebo ich kombináciu. Existuje samozrejme niekoľko rôznych spôsobov pohľadu na objem, tonáž, hmotnosť, prácu, ale tomuto sa budem venovať iba v samostatnom článku. Urobiť viac je určite veľmi dôležité, najmä keď je cieľom budovanie svalov.
každý pozná príslovie, že svalstvo rastie v pokoji. Cvičenie je stimul, ku ktorému dochádza vo fáze regenerácie k adaptácii. A to druhé chceme. Adaptácia znamená, že sme podľa toho silnejší, svalnatejší atď., Takže každý tréningový program by sa mal zaoberať aj tým, ako sa z tréningu dostať. To zahŕňa rôzne zaťaženia počas týždňa a tiež rôzne zaťaženia za mesiac. Patria sem aj veci, ako sú fázy vybíjania alebo vybíjania.
Školenie musí byť zamerané na náš cieľ, a preto musí byť špecifické pre to, čo chceme dosiahnuť. Už som spomenul niečo k tejto téme. Nie každý náš obsah školenia musí byť konkrétny, ale musí byť zameraný.
V nasledujúcich týždňoch vám priblížim premenné silového tréningu ako sú intenzita a objem a čas od času preskúmam program skôr, ako sa dostane k témam, ako je načítanie.
Po pohľade na niektoré z najpopulárnejších výcvikových metód alebo „systémov“ bude dnes všetko o Texaskej metóde.
V prvom rade som tento nápad nikdy neskúšal sám. Niektorí to môžu kritizovať a zvyčajne si myslím, že by ste si to mali vyskúšať, skôr ako o tom budete hovoriť. Tu by som však urobil výnimku. Pretože táto metóda ignoruje mnohé zo základných princípov návrhu tréningu. Toľko toľko, že si myslím, že je to strata času.
Iste, môžu sa nájsť ľudia, ktorí sa tým posilnili, ale ako silní sa mohli dostať s lepším programom za rovnaké množstvo času. Ak váš tréning nie je úplne neštruktúrovaný, nechápem, prečo by mal byť tento program testovaný.
Je to však ukážkový príklad toho, prečo generické „systémy“ nie sú dobrými nápadmi alebo riešeniami, a preto sú ideálne na spoznávanie základných princípov plánovania tréningu.
Môj príklad som dostal zo stránky: texasmethodtraining.com
Základná štruktúra sú tri tréningové dni, celotelové tréningové jednotky, s nasledujúcou frekvenciou:
Lis nad hlavou: 1 jednotka
Okrem toho niekoľko ďalších cvičení. Rozdelenie je klasické:
1 deň „stredný“ so zameraním na objem
1 deň „ľahký“ so zameraním na regeneráciu/kompenzáciu
Základom je 5RM (maximum 5 opakovaní).
V tento deň v 1. týždni trénujete s 90% 5RM, v každom cviku na 5 sérií a 5 opakovaní. Cvičná váha sa zvyšuje každý týždeň, pretože v 3. deň by sa 5RM mala zvyšovať z týždňa na týždeň.
Tento deň ponúka namiesto lavičky ľahšie váhy (80% 5RM v zákrute) a lis na plecia (lis na plecia). Mŕtvy ťah je tiež pozastavený. Toto je určené na podporu regenerácie jednotky 1.
Ťažkou jednotkou je hnací motor: v tento deň by sa malo ohýbať, tlačiť a ťahať maximálne 5 osôb. Cieľom je každý týždeň pribúdať. Minimum by bolo o 5% viac ako pracovná hmotnosť v jednotke 1. Podľa toho by nastal nasledujúci postup:
Alebo, a teraz sa to trochu skomplikuje o 5% viac ako váha jednotky 1. Matematiku urobím na príklade 250 kg drepu.
Tréning 1: 85% 1RM (podľa tabuľky nižšie) = 212,5 kg
90% z toho = 192,5 kg (to je pondelková tréningová váha)
202,5 kg je cieľom prvej jednotky 5RM.
Takto to môžete lepšie vidieť:
| TE 1 | TE 2 | TE 3 | |
| 1. týždeň | 90% 5RM | 80% 5RM | 95% 5RM |
| 2. týždeň | 90% 5RM | 80% 5RM | 100% 5RM |
| 3. týždeň | 90% 5RM | 80% 5RM | 105% 5RM |
| 4. týždeň | 90% pri 105% 5RM | 80% pri 105% 5RM | 110% 5RM |
Prečo si myslím, že tento program nemá zmysel?
Každý tréningový plán potrebuje základný postup. Tento postup možno štruktúrovať mnohými spôsobmi. Klasické postupnosti sú:
- Zvýšenie intenzity
- Zvýšenie objemu
- Zvýšenie špecifickosti (všeobecne príliš konkrétne)
Väčšinou máte kombinácie týchto troch prístupov. Základnou myšlienkou je prejsť od vysokej hlasitosti a nízkej intenzity k menšej hlasitosti a vysokej intenzite. To je určené na vytvorenie štrukturálnych základov, hypertrofie atď., A potom na ich optimalizáciu zvýšením neuronálnej účinnosti a intramuskulárnej koordinácie.
Pri metóde Texas zostáva objem v podobe sérií a opakovaní vždy rovnaký. Intenzita by sa mala z týždňa na týždeň zvyšovať. Špecifiká v podobe použitých cvičení zostávajú vždy rovnaké.
Základná myšlienka teda znie: každý týždeň viac váhy. Keďže začínate submaximálne, je to zatiaľ tiež možné. Veľmi rýchlo sa však dostaneme do bodu, keď nárast z týždňa na týždeň už nie je možný - ak by bolo školenie také ľahké, museli by sme len robiť svoju prácu a každý týždeň viac zaťažovať.
Samozrejme, keď veci opäť stagnujú, môžete urobiť krok späť a začať znova submaximálne. Ale aké užitočné je to?
V tréningu máme veľa ďalších pák a ako už bolo spomenuté, ďalšie dva spôsoby formovania postupu. Mali by sme to tiež použiť.
Ak pokrok nie je dostatočný, môžete prepnúť na 3RM (ďalšie zvyšovanie intenzity). To by už potom nebola texaská metóda.
Otázka tiež znie: Mali by sme skutočne implementovať takúto obmedzenú myšlienku tréningu, kým nestagnujeme a potom nebudeme hľadať nový plán?
Aj keď neexistuje nič proti solídnym a jednoducho štruktúrovaným tréningovým plánom, mali by presvitať štruktúrou a nielen požiadavkou opakovania na týždeň. Pretože neexistuje žiadny magický počet opakovaní a sérií alebo ich kombináciou (je mi veľmi ľúto túto bublinu prasknúť), mali by sme tiež použiť rôzne stresové oblasti. Týmto spôsobom môžeme vopred nastaviť postup, s ktorým ani neprídeme do bodu stagnácie - napríklad preto, že vopred zmeníme rozsah opakovania.
Stimul a regenerácia
Tieto dva základné stavebné kamene tvoria tréning: Najskôr existuje stimul, potom je povolená regenerácia a tým dôjde k tréningovému efektu.
To je tiež predstava objemového dňa, po ktorom nasleduje ľahký deň pred dňom s najvyššou záťažou. Tento koncept by sa však mal uplatniť aj na širší obraz. Deload, vyloženie alebo ľahké týždne môžu ponúkať možnosť úpravy po, kvôli predchádzajúcim týždňom, nahromadenej únave. Len to z týždňa na týždeň nie je čoraz ťažšie.
Určite skúsenejší športovci môžu s týmto programom dosiahnuť dobré výsledky, pretože vedia, kedy urobiť ktoré nariadenie a prípadne aj ako manipulovať s rozsahmi intenzity alebo opakovania. Pokrok by však určite mohol byť lepší pri lepšie štruktúrovanom a dlhodobom programe a riziko nadmerného poškodenia a psychického preťaženia (tu je rozhodujúcim prvkom monotónnosť tréningu) by bolo oveľa nižšie.
Iba tieto body by nás mali presvedčiť.
3/5/1 - program Wendler.
- Tréningový vek
- Ťažisko sektoru mládeže: rozvoj alebo úspech?
- Intenzita, objem a frekvencia
- Tréningový vek
Zaujať plány týchto športovcov, orientovať sa, porozumieť citom pre niektoré periodizačné modely a požiadavkám na rôzne polohy, nie je spočiatku úplne zlé. Ale nikto z nás nie sú športovci, pre ktorých bol napísaný!
Jedným z najdôležitejších hodnotení v tréningovom pláne športovca je ich tréningový vek.
To znamená: Ako dlho sa venuje silovému tréningu a akú má v ňom odbornosť? Športovec divízie I na Nebraske alebo LSU má zriedka nejaké zázemie pre vzpieranie. Namiesto toho veľká časť stredných škôl a stredných škôl v Spojených štátoch už robí silový tréning. Bez ohľadu na to, aký dobrý alebo zlý je za tým koncept, tínedžerovi 99% prospeje z toho, že bol prvýkrát vystavený činke. Pocit tela je navyše už omnoho lepšie vyvinutý vo všetkých jeho aspektoch. Olympic Lifting je tu pevne zakotvený v mnohých programoch. Bez toho, aby som prešiel cez klady a zápory OL: Ak som nikdy neurobil OL, ale potom v 23 rokoch implementujem vysokoškolský TP, v ktorom je to hlavný výťah, potom je TP odsúdený na neúspech! Sami potrebujeme plán, ktorý presne odráža našu súčasnú úroveň rozvoja.
Nico Kammann
Sám som silový zdvihák. Na tomto blogu som už niekoľkokrát zdôraznil význam maximálnej sily pre športovcov. A teraz toto: Powerlifting nie je riešením, ako sa dostať rýchlejšie ...
Znamená to, že drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke sú pre športovcov bezcenné? Ale návrat k funkčnému tréningu, ako grálu atletického výkonu?
Samozrejme, že nie. Ale silový trojboj je šport, ktorého jediným cieľom je zvládnuť čo najväčšiu váhu v troch cvikoch. Absolútnym cieľom je maximálna sila špecifická pre dané cvičenie. Pre každého športovca to je všeobecná maximálna sila absolútny základ, maximalizovať jeho účinnosť. Aj pre vzpieračov je základom konkrétneho maximálneho výkonu všeobecná maximálna sila v základných cvikoch ako ťahanie a ohýbanie.