TRÉNING 2 POSILNITE SVÉ TELO PRE FYZICKÝ TRÉNING Tipy na desaťboj
VÝCVIK 2: POSILNITE SVÉ HORNÉ TELO PRE FYZICKÝ VÝCVIK
- od Decathlonu
- Zverejnené dňa Posledná aktualizácia: 16. novembra 2018 16. novembra 2018
Ako okrem športového tréningu optimalizovať svoj výkon? Z dôvodu všeobecného fitnes tréningu (PFG)!
Tu je praktický sprievodca, ktorý vám umožní rozvíjať vaše všeobecné fyzické vlastnosti počas celého roka.
ČO JE FYZICKÝ VÝCVIK?
Cieľom telesnej prípravy je slúžiť disciplíne, ktorú športovec trénuje. Umožňuje mu to skutočne rozvíjať jeho fyzické vlastnosti a tým optimalizovať jeho výkonnosť. Venuje sa tiež prevencii a zotavovaniu sa z úrazov.
Existujú dva hlavné typy fyzického tréningu:
• Všeobecný fyzický výcvik (PFG): používa sa predovšetkým na rozvoj a harmonizáciu všeobecných fyzických vlastností ako súčasť všeobecného alebo rozšíreného prípravného výcviku.
• Špecifický fyzický tréning (PFS): športovci ho využívajú hlavne počas predsúťažnej alebo súťažnej fázy. Táto práca im musí umožniť dosiahnuť optimálnu fyzickú kondíciu.
AKÝ TRÉNINGOVÝ PROGRAM NADVÄZUJE NA ROZVOJ MOJEHO TELA?
Tu je všeobecný fitness program, ktorý vám umožní rozvinúť vaše dýchacie schopnosti a posilniť celé telo. Ak už vykonávate fyzickú aktivitu, robte tieto cviky raz týždenne, aby ste doplnili svoju existujúcu aktivitu. Pre ostatných opakujte tieto cviky 2 alebo 3 krát týždenne, ideálne.
• Medzi každým tréningom nezabudnite na deň rekonvalescencie (napríklad: ak pracujete v pondelok na hornej časti tela, počkajte, kým znova zacvičíte, do stredy).
• Aby ste vyživovali svoje svaly, nezabudnite počas a po tréningu správne hydratovať.
• Nakoniec po ukončení sedenia urobte niekoľko relaxačných cvičení na zotavenie (zhlboka sa nadýchnite a natiahnite svaly, ktoré ste počas tréningu pracovali).
TRÉNING: POSILNENIE HORNÉHO TELA
Skombinujte nasledujúce fyzické tréningové cviky vo forme okruhu: robte každý po druhom a do konca prvej série si dajte minútu na zotavenie, kým prejdete na druhú.
Hrajte rovnaký okruh medzi 3 a 5 opakovaniami.
CVIČENIE 1: PLÁVAČKY
• Cieľ: posilnenie prsných žliaz.
• Vykonanie cviku: ruky prilepené k zemi, roztiahnuté viac ako plecia, prsty roztiahnuté a smerujúce dopredu. Nohy sa oddelili pri panve. Utiahnite a postavte sa tým, že sa zatlačíte do náručia. Telo musí byť rovné, hlava v predĺžení tela.
• Dýchanie: nadýchnite sa, keď sa priblížite k podlahe pokrčením lakťov, a potom sa vráťte do východiskovej polohy nádychom a natiahnutím rúk. Opakujte pohyb.
• Bezpečnostné pokyny: Nezabudnite, že pri výkone majte telo vystreté a napnite brucho.
• Opakovania: medzi 15 a 20 (alebo medzi 10 a 15 opakovaniami, ak je cvičenie príliš náročné).
Ľahšia možnosť: vykonajte rovnaké cvičenie na kolenách.
CVIČENIE 2: KLUB
• Cieľ: posilnenie hlavného brucha
• Vykonávanie cviku: ľahnite si na zem, pokrčte nohy a vráťte ich späť do brucha, aby zvierali uhol 90 °. Ruky sú položené na zátylku, aby sa uľahčila poloha krku (neťahajte dopredu). Zatlačte na hrudník a snažte sa ho dotknúť bradou. Stiahnite bruško a kríže držte tesne pri podlahe. Mierne sa vráťte do východiskovej polohy.
• Dýchanie: na začiatku pohybu sa nadýchnite, vydýchnite a dýchajte v ľahu na chrbte
• Bezpečnostné pokyny: Aby ste chránili bedrovú oblasť, nenechajte počas kontrakcie dolnú časť chrbta nekrytú.
CVIČENIE 3: ČELNÉ A BOČNÉ NAPÄTIE
• Cieľ: brucho vyžaduje väčšinu svalov trupu, ale predovšetkým pomáha posilňovať povrchové a hlboké svaly brucha (hlavné, priečne, šikmé). Chráni medzistavcové platničky vývojom tónu chrbta (para driekové svaly).
• Vykonávanie cviku: sedieť na predlaktiach a prstoch na nohách, zdvihnúť panvu, aby sa dosiahol segment zarovnaný medzi nohami, panvou a trupom. Pred polohovaním chrbta si stlačte zadok, napnite brucho a pozíciu držte (medzi 45 sekundami a 1 minútou). Pri zachovaní vysokej polohy vykonajte to isté cvičenie pohybom doprava, potom doľava.
• Dýchanie: dýchajte pomaly a zhlboka, pričom držte každú pozíciu pevne.
• Bezpečnostné pokyny: Počas cvičenia sa uistite, že ste naklonili panvu stiahnutím zadku a brucha.
• Opakovania: Držte pozíciu v rozmedzí od 45 sekúnd do 1 minúty 30 sekúnd pre každú časť.
Ľahšia možnosť: opierajte sa o kolená a udržujte výšku panvy.
CVIČENIE 4: TRAKCIA
• Cieľ: posilnenie chrbtovej oblasti
• Možnosť 1: zdvihnutie tyče
Pri znižovaní lakťov o 90 ° (v spodnej časti lebky) si vytiahnite tyč k brade, hrudník majte otvorený.
Poznámka: záťaž, ktorú zdvíhate, musí byť štvrtina vašej telesnej hmotnosti (1/2 pre mužov). Napríklad, ak vážite 60 kg, zaťažte 15 kg. Opatrne! Tieto údaje sú referenčným indikátorom, upravujú záťaž podľa fyzickej kondície a úrovne tréningu.
Uchopte lištu v polohe na chrbte (dlane nahor), zdvihnite telo tým, že bradu pritiahnete k tyči. Utiahnite telo, aby ste chránili bedrovú oblasť (neohýbajte ju).
Skúšky: medzi 10 a 15 trakciami.
CVIČENIE 5: VYBERTE BUSTU Z POZEMKU
• Cieľ: posilnenie bedrových svalov.
• Vykonávanie cviku: ležiace na bruchu, hlavou nadol a rukami pozdĺž tela. V prípade potreby si pre pohodlie položte na čelo uterák. S nádychom a výdychom súčasne dvíhajte poprsie a nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Dýchanie: nadýchnite sa vo východiskovej polohe a potom vydýchnite vo fáze kontrakcie svalov.
• Bezpečnostné pokyny: nezdvíhajte sa príliš vysoko, myslite na spevnenie brucha, aby ste si chránili chrbát počas celého cvičenia.
• Opakovania: medzi 10 a 15 opakovaniami.
Ako sa vám páčil náš článok?
Desaťboj
Naším poslaním je sprístupniť tento šport všetkým! V spoločnosti Decathlon chceme položiť základy trvalých vzťahov s našimi klientmi a zlepšiť kvalitu ich života tým, že ich budeme nabádať k pravidelnému športovaniu. Hlavné hodnoty, ktorými sa riadime, sú vitalita a zodpovednosť. Náš tím prekypujúci energiou, nadšením a nápadmi sa zaviazal ponúkať všetkým výhody športu. Tento étos je vyvážený hlbokou zodpovednosťou: voči nám, recipročne, voči bezpečnosti našich zákazníkov a voči budúcnosti planéty.