Tréning brušných svalov - efektívne cviky na vyťažený žalúdok
Dobre trénovaný žalúdok ako ideál krásy
V dnešnej dobe je stelesnením fyzickej zdatnosti dobre vycvičený žalúdok alebo dokonca šestka. Ploché svalnaté brucho je súčasným ideálom krásy: ženy aj muži sa snažia zhadzovať tuk na bruchu a budovať svalstvo na bruchu.
Ďalej uvádzame niekoľko účinných cvikov na brucho. Cvičenia okrem jedného nevyžadujú žiadne stroje, závažia ani podobné vybavenie, aby ich bolo možné vykonávať v telocvični, na vlastných štyroch stenách a na akomkoľvek inom mieste.
Mýty o tréningu brušných svalov
Pred diskusiou o cvičeniach si ujasnime dva mýty o tréningu brušných svalov.
Všeobecne sa predpokladá, že niektoré cviky môžu špecificky znižovať obsah tuku v žalúdku. To nie je pravda! Ak telo potrebuje energiu, berie ju z celkových tukových zásob, nielen „zo žalúdka“, „zospodu“ alebo z inej problémovej oblasti.
Ďalším mýtom je, že efektívny tréning brucha musí pozostávať z čo najväčšieho počtu opakovaní. Tento mýtus opäť nie je pravdivý: horné, spodné a bočné brušné svaly sú svaly ako každý iný sval. Preto všeobecne platia rovnaké tréningové zásady ako pre ostatné svaly. Ak chcete mať „veľké“ brušné svaly, rovnako ako pri hypertrofickom tréningu iných svalových skupín, musíte pracovať v určitých oblastiach alebo s určitou odolnosťou a určitým počtom opakovaní.
Efektívne cviky - svaly hornej časti brucha
Jedným z najefektívnejších cvikov na svalstvo hornej časti brucha sú brušáky - jeden z klasík v oblasti tréningu brušných svalov. Okrem priameho brušného svalu (M. rectus abdominis) sa cvičenie venuje aj pyramídovému svalu (M. pyramidalis). Šikmý brušný sval (M. obliquus abdominis) sa používa ako podporné svalstvo. Kliky sa často odporúčajú ako lepšia alternatíva k klasickým brušákom, pretože tak výrazne nezaťažujú chrbticu. Kliky sa dajú ľahko naučiť a vykonávať. Preto sú obľúbené u pokročilých aj začiatočníkov.
Rovný brušný sval sa mimochodom vždy stiahne ako celý sval. Cvičenie teda z čisto funkčného hľadiska nemožno v skutočnosti označiť ako cvik na hornú časť brušných svalov. Tréningový stimul však cítiť hlavne v hornej časti svalu, takže môžete aspoň teoreticky predpokladať, že horná časť je viac namáhaná.
Kliky - východisková poloha
Najskôr si ľahnete na chrbát a pokrčíte nohy. Podrážky vašich chodidiel sú ploché na podlahe. Vzdialenosť medzi oboma nohami nie je väčšia ako šírka bokov. Ruky sú položené na spánkoch a lakte smerujú do strany alebo von. Pohľad smeruje šikmo nahor. To zodpovedá prirodzenému držaniu hlavy v tejto polohe. Človek musí byť opatrný, aby si nestlačil krk. To tiež znamená, že hlava nie je na zadnej strane krku a že brada nie je na hrudi.
Kliky - poprava
Teraz zdvihnite hrudník hore alebo dole od podlahy a veďte ju ku kolenným kĺbom. Horná časť tela je mierne zakrivená. Týmto pohybom vydýchnete.
Potom sa nadýchnite a znížte hornú časť tela dozadu. Horná časť tela nie je položená na podlahe, ale hlava, ruky a plecia zostávajú vo vzduchu. Takto sa udržuje svalové napätie. Lopatky sa dotýkajú zeme až po dokončení cviku!
Všimnite si: Kliky vykonáva iba horná časť tela - poloha paží a hlavy zostáva neustále nezmenená.
Efektívne cvičenia - svaly dolnej časti brucha
Sit-up na negatívnej lavici sa zameriava na priamy brušný sval a sval v tvare pyramídy. Aj tu sa šikmý brušný sval používa ako podporné svalstvo. Tento cvik sa považuje za jeden z cvikov na priame brušné svaly, ktoré sú najnáročnejšie na silu: ak už máte silné brušné svaly, môžete pomocou tohto cviku svoje brušné svaly skutočne vyzvať.
Sit-up na negatívnej lavici - východisková pozícia
Ľahnete si na negatívnu lavicu a nohy alebo nohy zafixujete podľa možností. Horná časť tela leží úplne rovno na lavičke, dolná časť chrbta má mierne vydutý chrbát. Tento postoj hornej časti tela sa udržuje počas celého cvičenia. Ruky sú pokrčené a končeky prstov sa dotýkajú ľavej a pravej časti hlavy.
Sit-upy na negatívnej lavičke - poprava
Cvičenie začínate výdychom a narovnaním hornej časti tela. Tu sa musíte uistiť, že sila pochádza zo žalúdka, to znamená, že by ste si nemali narovnávať hornú časť tela tým, že by ste dostali impulz nad fixáciou nohy. Koncová poloha pohybu nahor sa dosiahne, keď horná časť tela a stehná zvierajú uhol 90 stupňov.
Teraz sa nadýchnite a pomaly spustite hornú časť tela do východiskovej polohy. Na konci pohybu nadol nedávajte úplne hornú časť tela. Takto udržujete svalové napätie, ktoré maximalizuje tréningové účinky.
Efektívne cvičenia - bočné brušné svaly
Krížený kríž je tiež známy pod menom „Beetle“. Je to veľmi efektívne cvičenie pre bočné brušné svaly. Okrem šikmého brušného svalu a brušného svalu v tvare pyramídy sa cvik zameriava aj na rovný brušný sval. Všetko, čo na toto cvičenie potrebujete, je cvičebná podložka.
Criss-Cross - východisková pozícia
Ľahnite si chrbtom na podlahu a nohy vyrovnajte (vodorovne k hornej časti tela). Pre začiatočníkov existuje ľahšia alternatíva, keď nohy roztiahnete rovno hore. Pokrčíte ruky, prsty sa dotknú príslušnej strany hlavy. Lakte smerujú von. Teraz mierne zdvihnite nohy (natiahnuté) z podlahy.
Krížová poprava
Ďalej zdvihnite lopatky z podlahy. Vyklenutím hornej časti tela sa ľavá (pravá) hruď privedie k pravému (ľavému) kolenu. Ohnete pravú (ľavú) nohu a koleno povediete k ľavej (pravej) hrudi.
Po každom pohybe dýchate a sklopte hornú časť tela dozadu. Zároveň znova roztiahnite pokrčenú nohu. Potom nasleduje poprava druhou hruďou a druhou nohou.
Ďalšie informácie o tréningu brušných svalov
Rovnako ako akýkoľvek iný sval, aj brušné svaly potrebujú na svoj rast bielkoviny a aminokyseliny. Na podporu metabolizmu bielkovín by ste mali prijímať dostatok vitamínov a minerálov. Okrem toho musíte svojmu telu dopriať dostatok regenerácie - tréning brušných svalov by sa nemal vykonávať viac ako dvakrát alebo maximálne trikrát týždenne.