Tréning chrbta Lee Haneyho
Aby to znelo čo naj vedeckejšie, veľa článkov o kulturistike začína presným vymenovaním anatomických a kineziologických funkcií svalov. Tieto články často píšu inštruktori alebo filozofi, ktorí zostávajú doma. Aj keď majú lexikálne vedomosti, vo väčšine prípadov ani len nevideli, ako vyzerá telocvičňa vo vnútri.!
Moje vedomosti o kulturistike sú dosť praktické: môžeme s istotou povedať, že som diplom získal zo Life, kde boli hlavnými témami pokusy a omyly. Učebňa bola mojou tréningovou miestnosťou. Aj keď sa hovorí, že učenie sa nikdy nezastaví, myslím si, že som získal doktorát - na základe mojich dizertačných prác prezentovaných na posledných troch p. Olympii. Môžete ma volať profesor Haney. Dnes si povieme niečo o tréningu chrbta. Vezmite si svoje notebooky - výučba sa začína teraz.
Výcvik Lee Haneyho - tajomstvo nádherných svalov
Vždy som obdivoval vyvinuté svaly Robbyho Robinsona a Roya Callendera. Oba mali veľmi široký chrbát, ale tiež - rovnako hore a dole - veľmi silný sval; skrátka dosiahli plný rozvoj chrbtových svalov.
Videl som už nespočetné množstvo kulturistov, ktorí vpredu vyzerali ako pán Olympia, ale keď sa vrátili, aby takpovediac ukázali chrbtové svaly, bol veľmi zrejmý neúplný vývoj chrbtových svalov.
Pretože je chrbát tvorený veľmi veľkou svalovou skupinou, je najlepšie ho preskúmať v častiach: rozdelte ho na tri časti: hornú, strednú a spodnú. Z tohto pohľadu je okamžite zrejmé, že úplný rozvoj chrbtového svalu si vyžaduje veľa druhov cvikov, aby sme na neho mohli útočiť z viacerých uhlov, aby sme ich prinútili pracovať.
V mojom prípade vďaka genetike chrbtové svaly dobre reagovali na tréning. Prvé cviky na chrbtové svaly spočívali v ťahu, odpočinku s činkou T a odpočinku s ohnutou činkou. Snažil som sa používať veľmi ťažké váhy, a tak som položil základy mojich chrbtových svalov. Úprimne povedané, všetky tieto cviky stále robím (samozrejme som k tréningom pridal ešte pár ďalších) a som pevne presvedčený, že tieto cviky môžu poskytnúť základ každému v tréningoch zadných svalov.
Jedným z tajomstiev rozvoja chrbta je, že pri vykonávaní cvičení sa musíme usilovne usilovať o správny tvar. Cviky ako ohnutý baran a baran činky T môžu byť pre dolnú časť chrbta potenciálne nebezpečné, ak podvádzame alebo hádžeme činky. Musíme sa pri týchto cvičeniach pohybovať s váhami pomaly a kontrolovane. Pomáha, ak si ruky predstavujeme ako „háčiky“, takže sa môžeme lepšie sústrediť na pohyb váh predovšetkým pomocou chrbtových svalov. Táto technika mentálnej vizualizácie pomáha pri dramatických meraniach efektívnosti tréningov.
Ďalšou dôležitou vecou je využitie celého rozsahu pohybu. Napríklad. pri cvikoch na barana musíme vytiahnuť závažia do „kolízie“, potom ich nechať dozadu, kým nie sú svaly úplne natiahnuté.
Najlepšie cviky na chrbát
Momentálne sa pripravujem na súťaž Mr. Olympia, čo pre mňa znamená tri tréningy denne. Táto fáza začína 8 týždňov pred súťažou a považovali sme ju za užitočnú, pretože umožňuje, aby sa energetické zásoby vyčerpané z potravy pred súťažou zužitkovali v čo najlepšom zmysle.
Prvý tréning prebehne ráno, potom trénujem len chrbát, po jedle nasleduje brucho a nejaký aeróbny tréning, potom večer vypuknem plecia. Vzhľadom na tieto veci sa pozrime, ako si trénujem chrbát tesne pred súťažou Mr. Olympia.
Výpalné
Existujú prípady, keď sa zahrejem niekoľkými trakciami, ale nie vždy, pretože s takouto hmotnosťou (118 kg) je vykonávanie trakcií dokonalou technikou príliš ťažkou úlohou. Aká je však dokonalá technika? V hornej polohe by mal byť chrbát zakrivený a tyč by sa mala dotýkať hrudníka. Ak ale chcem robiť trakcie týmto spôsobom, niekedy to dráždi kĺby v ramenách a rukách, tak radšej strieľam do helikoptéry. Všeobecne vykonávam 5 sérií s 10 - 12 opakovaniami, pričom počas celého pohybu dávam pozor na maximálne napätie a natiahnutie. Najradšej mám ťahanie za hrudník, ale aj tak sa často sťahujem dozadu. Dva cviky zaťažujú chrbtové svaly z rôznych uhlov.
Ramat s činkou T
Toto je cvik na silu, ktorý je obzvlášť užitočný na zahustenie prostredného chrbta. Buďte opatrní pri správnej technike: ak ju vykonávame nesprávne, ľahko môžeme utrpieť vážne zranenia. Nohy by mali byť mierne pokrčené, aby prevzali časť bremena z dolnej časti chrbta, a čo je dôležitejšie, aby náš chrbát bol rovný, mierne v konkávnej polohe. AK držíte chrbát v „banánovej polohe“, často sa objavoval, čo je, bohužiaľ, skôr či neskôr uprednostňované mnohými kulturistami, ale preťažíte kríže. Všeobecne tu hrám 5 sérií s 10 - 12 opakovaniami.
Vľavo zohnutý s činkou
Všeobecne platí, že na každom tréningu vykonávam buď toto cvičenie, alebo predchádzajúce, ale s prístupom k súťaži cvičím obidva s obľubou. Myslím si, že toto je najlepší cvik na zhrubnutie celého chrbta. Najviac sa mi páči toto cvičenie vykonávať v stoji, odkiaľ sa môžem správne sústrediť na celý úsek. A v tomto cvičení je prioritou správne a správne aplikovať formu, a to tak pri vývoji, ako aj pri prevencii úrazov. To znamená, že sa nebudete triasť závažím! Stačí 5 sérií po 10 - 12 opakovaní.
Drôtované zo sedadla
V tomto cvičení používam rukoväť v tvare V aj rovnú rukoväť - ale keď sa blížim ku konkurencii, používam iba rovnú rukoväť, pretože umožňuje lepšie roztiahnutie a kontrakciu a všetky malé svaly v hornej časti chrbta fungujú. Chytím rukoväť úzkym úchopom, ťahám ju za brucho a v kontrakčnej polohe mám chrbát v konkávnej polohe a hrudník tlačím dopredu. Tento pohyb pracuje so všetkými malými svalmi chrbta, tj s lichobežníkovými svalmi, a so všetkými malými svalmi, ktoré pomáhajú chrbtovým svalom vykonávať ťahy, a so svalmi, ktoré v rôznych polohách chrbta ponúkajú detailnejší pohľad. Pre mňa a tu bolo najlepšie predviesť 5 sérií s 10 - 12 opakovaniami.
Ramat s činkou (píla)
Mnohí sú prekvapení, keď im poviem, že pri tomto cvičení používajú váhy iba 30 - 35 kg. Tajomstvo je skryté v spôsobe jeho vykonávania. Tí, ktorých môžeme často vidieť pri vykonaní tohto cviku s hmotnosťou 70 kg, vykonajú dokonalý tréning - pre biceps a zadné deltové svaly. Ale malá záťaž padá na chrbtové svaly. Ak to urobíme správne, toto cvičenie je dokonalé ako na pretiahnutie chrbtových svalov, tak aj na detailný rozvoj hornej časti. Tiež mi to prišlo užitočné pri rozvíjaní kontroly svalov v určitých pozíciách, napríklad v napätej polohe v oblasti hrudníka a bedra, čo je jedna z mojich známych pozícií.
Veľkou výhodou tohto cviku je, že nezaťažuje kríže. Ak tento cvik vykonávate podobne ako ja, opierajúc sa o lakte o lavičku, potom môžete celú záťaž zaťažiť od krížov, aby ste sa vyhli vážnym zraneniam. Jedinou nevýhodou je, že veľa ľudí má jednu ruku slabšiu ako druhú, takže musíme byť opatrní, aby sme vykonali rovnaký počet opakovaní oboma rukami. Je tiež dôležité využívať celý rozsah pohybu. To počas cvičenia znamená, že v čase kontrakcie musí byť váha presne v jednej línii s hlavou.
Moji priatelia kineziológovia mi povedali, že stiahnutá poloha chrbta spôsobuje, že sa ruky počas cviku na barana mierne pohybujú za trupom. Ukázali tiež, že ak udržujeme váhy vyššie, je ľahšie zapojiť do pohybu menšie svaly v hornej časti chrbta - svaly, ktoré pri cvičení spolupracujú so svalmi chrbta.
Takže to je o tréningovom programe, ktorý absolvujem pred „švédskou šou“. Cvičenia na chrbát vykonané počas roka pozostávajú z medi s T-činkou, trakcie a kábla s 10 - 12 opakovaniami. Ako vidíte, som oddaným fanúšikom základných cvikov - pre mňa neexistujú žiadne ďalšie cviky. Zaujímajú ma iba cviky, ktoré prinášajú výsledky. Na tejto úrovni už nemám možnosť robiť chyby!
Rád trénujem svaly krížov, najmä rovné nohy, ale tento cvik robím väčšinou pri tréningu nôh, po tréningu biceps femoris. Cvičím trapézové svaly pokrčením ramien (so zadržanými váhami), so 4 - 5 sériami s 12 - 15 opakovaniami. Všimol som si, že v tejto polohe prichádza na trapézové svaly oveľa priamejšie zaťaženie, ale trvá to dlho, kým to dokážeme správne vykonať. Pre lichobežníkové svaly vykonávam aj akýsi zvislý baranidlo a tu držím váhu vzadu.
Toto bol tréning chrbta Lee Haneyho. Ste zvedaví, ako vyzerá Arnoldov tréning chrbta?