Tréning metabolizmu tukov Epizóda plná nedorozumení
Tento týždeň ma inšpiroval dve každodenné pozorovania Pokiaľ ide o dnešný príspevok: Na jednej strane som v súčasnosti obklopený niekoľkými ľuďmi, ktorí tento rok významne prispievajú Redukcia telesnej hmotnosti stanovili cieľ. V prvom rade by sa tukové usadeniny mali roztopiť. Samozrejme, že nie svaly. „Dobré rozhodnutia“. Okrem estetických aspektov chcú bežci zlepšiť svoj bežecký výkon aj stravou. Herci často nemajú ani nadváhu.
Na druhej strane si pri listovaní v príslušných dokumentoch o splatnosti všímam ako nové tréningové a výživové tajomstvá ako súčasť misie „odbúravať tuk“ byť privolaný. Či už „tréning spaľovania tukov“, výživové stratégie, reklamy na doplnky výživy alebo programy na chudnutie. Predmet úpravy. Stále však existujú veľké nejasnosti, pokiaľ ide o fungovanie a ciele metabolizmu tukov (tréning).
Využitie cieleného a pravidelného tréningu metabolizmu tukov má v zásade zmysel pre dva ciele: Po prvé, pri zvyšovaní aeróbny výkon, najmä pri dlhodobej vytrvalostnej záťaži. Chudnutie nie je primárnym cieľom, ale často je to vedľajší účinok. Po druhé, ako podporné opatrenie, aby bolo úmyselné Zníženie telesnej hmotnosti (Diéta).
Maratónsky bežec ťaží z optimalizovaného metabolizmu tukov v tom Obchody s glykogénom (Skladovacia forma glukózy) silnejšia v tréningu a súťaži ušetrený bude. Vysoké prevádzkové rýchlosti vyžadujú vysokú rýchlosť toku energie za jednotku času. Telo u netrénovaných využíva hlavne glukózu uloženú vo svaloch. To môže byť dostupné rýchlejšie ako mastné kyseliny (zásobná forma: triglyceridy). Vzhľadom na obmedzené zásoby glykogénu vo svaloch (a pečeni) sú zásoby dostatočné na maximálne asi 90 minút (keď je stres pod anaeróbnym prahom).
Dôležité: Mastné kyseliny a cukor sú vždy a synchrónne metabolizované. Relatívne proporcie dodávok energie sa posúvajú so zvyšujúcou sa intenzitou v smere použitia glykogénu. Oxidácia tukov sa zastaví iba pri vysokých koncentráciách laktátu nad anaeróbnym prahom. V pokoji sa však používajú hlavne tuky, ale s nízkou absolútnou spotrebou energie.
Vyškolený metabolizmus tukov (tuky poskytujú asi polovicu energie za jednotku času) tak šetrí zásoby glykogénu, pretože k energetickej náročnosti možno prispieť už pri vyšších rýchlostiach. To je veľká výhoda v maratónskych súťažiach. Doba načítania je niekoľko hodín. Pokiaľ ide o dosiahnutie maximálneho výkonu, nemožno sa vyhnúť príjmu sacharidov v súťaži.
Na Cieľ „schudnúť“ tréning metabolizmu tukov môže podporovať chudnutie. Záverom tu však je jeden negatívna bilancia kalórií. To, ako sa to dosiahne, je teoreticky irelevantné. Vysoká intenzita tréningu zvyšuje energetický výdaj za jednotku času. Hypoteticky je najlepšie robiť všetky tréningy s maximálnou intenzitou. V praxi to samozrejme nebude fungovať, pretože potom anaeróbne metabolické procesy vedú k otrave enzýmami a prerušeniu cvičenia. Po max. 1 minúte. Celkovo sa nespália takmer žiadne kalórie.
Takže má zmysel zvoliť nižšiu intenzitu. Aj z motivačných a preventívnych dôvodov. Ak je nedostatok času, môže mať zmysel napríklad absolvovať krátku, ale intenzívnu bežeckú jednotku v trvaní 30 až 45 minút pri 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie. Všetko je to o optimalizovanej spotrebe kalórií. Tento variant však nemá nič spoločné s tréningom metabolizmu tukov v tréningovo-vedeckom zmysle. Relatívny podiel je veľmi malý. Takzvaný „afterburn effect“, ktorý sa pripisuje hlavne intenzívnemu zaťaženiu, je vynechaný.
Asker Jeukendrup, popredný svetový fyziológ a odborník na výživu z Birminghamskej univerzity zhrnul najdôležitejšie faktory ovplyvňujúce metabolizmus tukov o deň skôr:
Intenzita cvičenia
Počnúc stavom nečinnosti sa zvyšuje absolútna rýchlosť oxidácie tukov spočiatku na miernu záťaž do 0,6 g/min. Maximálna oxidácia tukov (beh) je pri intenzitách medzi 61 - 63% maximálnej spotreby kyslíka alebo pri 70-75% maximálnej srdcovej frekvencie pozorované. Úžasne je to oblasť, v ktorej maratónci bežia „na dlhú trať“ (do 35 km). Sadzba navyše spočiatku mierne klesá. Z 85% maximálnej srdcovej frekvencie krivka klesá strmšie. Zvyčajne ide o oblasť na okraji anaeróbneho prahu.
Ďalej sa zistilo, že existujú silné interindividuálne rozdiely z hľadiska intenzity v bode maximálneho metabolizmu tukov. Čo je v praxi stále irelevantné: Vysoké rýchlosti metabolizmu tukov sa určujú pre široké spektrum intenzít, ktoré sú v rozmedzí od 65 do 75% maximálnej srdcovej frekvencie (pozri obrázok). V praxi neexistuje nič také ako intenzita tréningu metabolizmu tukov („spaľovanie tukov!“). A určite to nie je vyjadrené v plošných informáciách o stave tréningu, druhu športu, pohlaví atď. vynechať (pozri nižšie).
 |
| Vzťah medzi oxidáciou tukov a intenzitou cvičenia podľa Jeukendrupa (http://tinyurl.com/6f5b542) |
výživa
Príjem sacharidov pred tréningom môže negatívne ovplyvniť metabolizmus tukov v dôsledku zvýšenej sekrécie inzulínu. Pozorujú sa rýchlosti oxidácie tukov, ktoré sú až o 35% nižšie. Účinok môže trvať až 8 hodín. Ak je na programe intenzívny obsah, je nevyhnutná strava bohatá na bielkoviny a sacharidy, aby si udržala absolútny výkon (kvalita tréningu) a neohrozila regeneračné procesy.
Po celonočnom hladovaní (t.j. po rannom vstávaní) je metabolizmus tukov obzvlášť aktívny. Preto môže byť pre vytrvalostných športovcov odporúčané absolvovať mierne 30 až 45-minútový vytrvalostný tréning ráno a nalačno (môžete samozrejme vypiť pohár vody). Okrem toho je užitočný príjem sacharidov. Okrem iného vyhnúť sa katabolickým, teda štrukturálnym účinkom odbúravajúcim bielkoviny.
Trvanie načítania
Toto je kľúčový faktor pri chudnutí. Iba trvalé mierne zaťaženie generuje vysoký absolútny energetický obrat (tiež v porovnaní s krátkymi intenzívnymi kurzami, čo môže byť užitočné v prípade nedostatku času, ako je opísané vyššie). S dĺžkou cvičenia (s rovnakou intenzitou) sa podiel metabolizmu tukov opäť o niečo zvyšuje. Asi po 60 minútach cvičenia nemá príjem sacharidov žiadny negatívny vplyv na rýchlosť metabolizmu tukov.
rod
Ženy metabolizujú proporcionálne viac tukov v celom rozsahu intenzity. Bod najvyššej rýchlosti metabolizmu lipidov je pri vyššej relatívnej intenzite.
prostredie
Teplo a nadmorská výška znižujú metabolickú aktivitu tukov. To je jeden z dôvodov, prečo sa za týchto podmienok odporúča zvýšený príjem sacharidov pred, počas a po tréningu.
Ak som mohol prispieť svojou troškou k objasneniu témy, som rád. Ak nie, môžete mi kedykoľvek položiť svoje otázky. Prajem vám skvelý víkend!