Tréning oklúzie Znížte prísun krvi - výkon hore!
Oklúzny tréning je tréning so zníženým prívodom krvi do paží alebo nôh - a navrhuje intenzívne jednotky s veľkým odporom k telu. Takto môžete dosiahnuť ešte väčší úspech s telesnou hmotnosťou a ľahkými váhami!
V takom prípade je menej v skutočnosti viac! Cvičenie na oklúziu - známe tiež ako BFRT (Blood Flow Restriction Training) - redukuje prívod a spätný tok krvi pomocou elastického obväzu. To znamená, že svaly sa unavujú rýchlejšie, a to aj pri ľahkých váhach. Zároveň prebiehajú metabolické procesy, akoby ste cvičili s maximálnou silou s ťažkými váhami.
Ako funguje oklúzia?
Počas oklúzneho tréningu sa uvoľňujú rastové hormóny, ktoré poskytujú viac svalovej hmoty a sily. Za týmto účelom si dajte okolo končatiny, ktorú chcete trénovať, elastický obväz. Potom urobíte cvičebnú zostavu s ľahkými váhami.
Bez zníženia prívodu krvi by sa postupnosť pohybov proti tak nízkemu odporu vo sne nejavila ako efektívny tréning. Ale vďaka oklúzii (latinsky: zatváranie) sú aj ľahké cviky vnímané ako ťažké: telo je prakticky oklamané, keď si myslí, že cvičí s ťažkými váhami.
Tento typ tréningu nám nie je známy, hoci ho Japonci zaviedli ako tréning Kaatsu už v polovici 60. rokov.
Aký efektívny je tréning oklúzie?
Účinnosť BFRT preukázali odborníci. V súčasnosti odporúčajú intenzitu najmenej 65 percent maximálnej sily pre klasický silový tréning bez viazania - a 6 až 12 opakovaní pri relatívne nízkej rýchlosti pohybu. To zvyšuje prierez a silu svalov po tréningovom období 6 až 12 týždňov.
- Naopak pri oklúznej metóde je možné pozorovať porovnateľné účinky po 4 až 8 týždňoch - s asi o dve tretiny menšou rezistenciou!
A dobrá správa pre vytrvalostných športovcov: Bodovaním môžete zabodovať aj pri behu a jazde na bicykli. Jedna štúdia skúmala účinky chôdze (4–6 km/h) so stredne zviazanými nohami: netrénovaní aj trénovaní ľudia mohli nabrať hmotu a mierne zvýšiť svoju silu. Chodci tiež zlepšili maximálny príjem kyslíka. BFRT sa tiež odporúča pre rehabilitačných pacientov a fyzioterapiu.
Oklúzia pri kontrole skutočnosti
Ako často by som mal robiť BFRT?
Minimálne 2, maximálne 4 tréningové jednotky týždenne
Aká vysoká by mala byť intenzita tréningu?
15-30% z 1RM *. Alternatívne: Na stupnici vnímanej intenzity od 1 do 10 sa pokúsite vyrovnať na úrovni 7.
Sady a opakovania (opakovania):
5 viet; Sada 1: 30 opakovaní, sada 2-5: 15
Pauza po každej vete:
Knižný tip
Autor Klaas Stechmann vysvetľuje nový tréningový trend v „Occlusion Training“ (KVM, 140 strán, 14,80 eur) a ukazuje početné efektívne cviky.
* 1RM = sila vyvíjajúca odpor, s ktorým je možné iba JEDNÉ opakovanie. Pokiaľ teda môžete pravidelne robiť drepy s činkou s maximálnou záťažou 60 kg, budete trénovať s odporom medzi 9 a 18 kg v BFRT.