Tréning podľa cyklu Ako optimalizovať svoj tréning
Už žiadne PMS a slabý výkon! Ako môžete svojim tréningom v štyroch fázach cyklu pozitívne ovplyvniť svoju hormonálnu rovnováhu, stať sa energickejšími a vyrovnanejšími.
Ženy prechádzajú svojim cyklom mesiac čo mesiac. Mnoho z nich pociťuje počas menštruácie bolesti chrbta, depresie a ďalšie nepríjemné príznaky PMS.
Diéta po fázach cyklu je jedným zo spôsobov, ako tomu čeliť. Ďalšou možnosťou je cvičenie. Svojim tréningom môžete tiež pozitívne ovplyvniť svoju hormonálnu rovnováhu - v dôsledku toho, že budete efektívnejší a vyváženejší.
Plus: Chudnutie alebo budovanie svalov funguje oveľa lepšie pri správnom výbere športu!
Trénerka hormonálnej rovnováhy Laura van de Vorst prezradila, ako vyzerá optimálny tréningový plán šitý na mieru štyrom fázam cyklu.
Ktorý tréning sa hodí do ktorej fázy cyklu?
1. Folikulárna fáza: jogging, turistika, flow joga
Takzvaná folikulárna fáza začína prvý deň po menštruácii.
„Teraz máte vysokú hladinu energie a ste otvorení novým výzvam,“ prezrádza Laura. Táto fáza je preto ideálna na vyskúšanie nových tréningov, kurzov telocvične a športu.
„Vaša hladina testosterónu je však stále nízka,“ pokračuje odborník. "Takže na seba nebuďte príliš prísni a príliš sa do toho netlačte." Dobré sú napríklad mierne kardio jednotky, ako napríklad ľahké jogging, pešia turistika alebo chôdza a jóga. ““
2. Fáza ovulácie: HIIT, výcvikový tábor, spinning
Ovulácia nastáva v druhej fáze cyklu. Hladina testosterónu a estrogénu rapídne stúpa. Dostanete sa na vrchol. „A s tým aj vaša energetická úroveň a váš výkon,“ vysvetľuje Laura van de Vorst.
"V tomto okamihu máte pocit, že môžete vyvrátiť stromy." Perfektný východiskový bod pre funkčný tréning, silový tréning, beh a HIIT tréningy. Okrem toho si teraz užívate spoločenské kontakty, takže vás baví tréning v skupine - napríklad v tréningovom tábore, na tanečnej škole alebo na spinningu. ““
3. Luteálna fáza: silový tréning, pilates, plávanie
V tretej fáze, luteálnej fáze, sa telo pripravuje na možnú implantáciu vajíčka.
Úroveň testosterónu klesá, organizmus produkuje viac estrogénu a progesterónu. Ženy, ktoré trpia PMS, majú teraz výrazne zvýšené hladiny estrogénu. Telo má ťažkosti s odbúravaním hormónu.
Podľa odborníka ho v tom môžete podporiť: „Prvá polovica vašich luteálnych fáz je ideálna na pilates, intenzívnu jogu a silový tréning na zníženie estrogénu a zvýšenie testosterónu. Pomáha vám tiež stratiť tuk a budovať svalovú hmotu. ““
V dňoch pred menštruáciou ste to naopak mohli brať trochu uvoľnenejšie: „Druhá polovica vašej luteálnej fázy je skvelá pre mierne športy, ako je jemná joga, mierny silový tréning, plávanie alebo jazda na bicykli.“
4. Menštruačná fáza: Yin joga, prechádzky
Menštruáciu máte v štvrtej a poslednej fáze cyklu. Hladina vášho hormónu dosahuje svoje prirodzené minimum.
Laura van de Vorst: „Teraz je dôležité počúvať svoje telo a dať mu to, čo potrebuje. Nechoďte na svoje hranice a vyhýbajte sa stresu. Zotavenie je teraz dôležité, takže si s tréningom ľahnite. ““
Ideálna je yin joga, kundaliní joga, meditačné prechádzky a veľa spánku.
Prehľad: Optimálny tréning vo fázach cyklu
| 2-3 krát | mierne jogging, turistika, flow joga |
| 5-6 x | HIIT tréning, spinning, silový tréning, intervalový tréning |
| 3-4 krát | mierny silový tréning, pilates, power joga, plávanie, bicyklovanie |
| 1-2 x | uvoľnená joga, meditácia, prechádzky, ľahké behy |
O našej expertke Laure van de Vorst
Laura van de Vorst je certifikovaná výživová poradkyňa, odborníčka na vyváženie hormónov a zakladateľka „healthcoachFX“. Jej poslaním je oslobodiť ženy od hormonálnej nerovnováhy pomocou prirodzenej výživy a zdravého a vyváženého životného štýlu. Nájsť sa späť k sebe prirodzeným spôsobom a lepšie pochopiť a spojiť svoje telo, myseľ a dušu.