Tréning príťahu - 10 tipov, ako urobiť viac príťahov

Príťahy s úchopom pod rukou

„Koľko príťahov môžete urobiť?“ Myslím si, že otázka ohľadom príťahov je vedľa otázky „Koľko toho môžete urobiť na lavičke“, otázka ega pre mužov. Čím viac tým lepšie. Čím viac, tým mužnejšie ... príp?!

V tomto článku by som sa s vami rád podelil o 10 tipov, ako vylepšiť tréning príťahu, aby ste dosiahli viac príťahov.

Cvičenie na príťah vo všetkých jeho variantoch je nepochybne vynikajúce na posilnenie celej hornej časti tela a na cielené vybudovanie pôsobivých chrbtových svalov. Aj keď sotva minul moje top 10 najlepších cvičení na budovanie svalov, stále odporúčam každému ambicióznemu športovcovi zahrnúť do tréningu chrbta aspoň jednu formu príťahu.

V tomto článku by sa malo samozrejme pociťovať aj ženské pohlavie!

Cvičenie s príťahmi nie je v žiadnom prípade iba pre mužov! Ženy majú z tohto cvičenia rovnaký úžitok bez ohľadu na to, aká úroveň fyzického výkonu prevláda, pretože v niektorých dobre vybavených fitnes štúdiách nájdete kombinované posilňovacie a sťahovacie prístroje, ktoré vďaka protizávažiu umožňujú bezplatné sťahy aj pre ženy alebo mužov s nízkou výkonnosťou.

Vyťahovací stroj vyzerá takto:

Podporované príťahy na stroji

Na animácii pod nasledujúcim odkazom môžete vidieť, aké ľahké je zdvíhacie školenie s týmto strojom.

Výhody príťahov

Vyťahovanie má veľa výhod, vrátane:

Budovanie svalov celej hornej časti tela (priamou a nepriamou stimuláciou mnohých rôznych svalov zapojených do cvičenia, najmä chrbtových svalov)
Úľava od dolnej časti chrbta (tréning vhodný pre chrbát)
Úľava od chrbtice (zabráni sa vertikálnemu tlaku na medzistavcové platničky)
Možný je tréning doma alebo na cestách
Môže vykonávať ktokoľvek (muž, žena, mladý, starý) (vďaka rôznym tréningovým pomôckam - pozri vyššie)
Dá sa vykonať aj bez vybavenia (staré dobré vodovodné potrubie funguje v prípade núdze aj ako výsuvná tyč. Ale pozor;-))

Aj keď príťahy nepatria k mojim obľúbeným cvikom, teraz ich používam takmer pri každom tréningu, pretože variant so širokým úchopom nad hlavou a ťahom k hrudníku veľmi zaťažuje guľaté svaly a laty. Tento typ príťahu je ideálny na zlepšenie šírky chrbta.

To, čo je bežne známe ako „žiletky pod pazuchami“, je väčšinou dôsledkom intenzívneho používania príťahov 😉

Keďže mám extrémne silný kríž a chcem to vyvážiť svalmi hornej časti chrbta, sú pre mňa ideálne príťahy, pretože kríž je úplne vylúčený z pohybu.

Pracovné svaly

Svaly priamo zapojené do príťahu sú:

biceps
Predlaktia
Latissimus Dorsi
veľké a malé guľaté svaly

Ako urobiť viac príťahov pomocou týchto 10 jednoduchých tipov

Nasledujúcich 10 tipov môžete do tréningu zapojiť striedavo. Ak hľadáte tréningový program pre príťahy, pozrite sa na nasledujúcu webovú stránku od športového vedca Dr. Sukopp.

Tip # 1 - používajte rôzne rukoväte

Pomocou polohy uchopenia ovládate, ktoré svaly by sa mali pri tréningu príťahu zamerať. Nasledujúce varianty môžete používať striedavo alebo vo fázach:

Horná úchopová šírka ramien
Ručné držanie je veľmi pevné
Overhand grip very wide (moje odporúčanie pre široký chrbát)
Šírka ramien pod dosah (moje odporúčanie pre viac bicepsov a chrbta)
Chytenie pod rukou veľmi pevné
Uchopenie pod rukou veľmi ďaleko (používajte opatrne!)
Paralelná rukoväť (variant rukoväte v tvare V)

Prostredníctvom odrody zabránite tomu, aby ste si zvykli, a zabránili tak stagnácii. Okrem toho pracujete na niekoľkých zadných partiách s rôznou intenzitou, čo prospieva dobre definovanému zadnému pohľadu.

Nasledujúce videá vám ukážu niektoré moje obľúbené obľúbené položky a ako na to:

Príťahy na hrudi so širokým úchopom:

Príťahy na hrudi s úchopom pod rukou:

Príťahy na hrudi s pevným úchopom v tvare písmena V:

Tip č. 2 - prepínajte medzi príťahmi

V zásade rozlišujem dva typy príťahov:

Príťahy na hrudi
Príťahy na krku

Trochu diferencovanejšie by ste mohli postupovať pridaním variantu „podbradník do žalúdka“, pri ktorom horná časť tela počas pohybu smerom nahor padá dozadu a žalúdok presuniete k ťahovej tyči.

Rovnako ako pri rôznych pozíciách úchopu, aj tu môžete alternatívne spomínané varianty využiť pri príťahovom tréningu sami alebo od tréningu k tréningu vo svoj prospech.

Je tiež možná postupná aplikácia, kedy na tréningu absolvujete napríklad variant 1 počas 4 týždňov, po ktorých nasledujú 4 týždne s druhým variantom a potom po ďalších 4 týždňoch prejdite na tretí alebo späť na prvý.

Ak máte bolesti v ramenách alebo všeobecné problémy s ramenami, odporúčam nerobiť príťahy na krku!

Tip č. 3 - zmeňte rýchlosť pohybu

Silní a skúsení športovci môžu meniť rýchlosť pohybu tak, aby vytvorili intenzívnejšiu svalovú stimuláciu.

všeobecne veľmi pomalé cvičenie
zámerne pomalá negatívna fáza (pohyb nadol)
vedome pomalá pozitívna fáza (pohyb nahor)
všeobecne kontrolované a rýchle cvičenie (pozor: nebezpečenstvo poranenia!)
rýchla negatívna fáza (pohyb nadol)
rýchla pozitívna fáza (pohyb nahor)

Ak je cieľom budovanie svalov alebo celkové spevňovanie tela, v tomto okamihu radím proti všetkým možnostiam rýchleho cvičenia! Riziko zranenia sa zvyšuje veľmi prudko, pretože klesá námaha svalov, pretože často prichádza do úvahy hybnosť.

Tip č. 4 - zvýšte svoju váhu

Sila sa rovná hmotnosti. Ak môžete urobiť viac ako 10 až 12 príťahov, odporúčam vám použiť váhu navyše. Cenný servis vám poskytuje takzvaný ponorný pás (sám ho používam).

Prípadne môžete použiť manžety alebo jednoducho činku medzi nohami.

Trochu extravagantné, ale mimoriadne efektívne, je použitie tréningovej reťaze, ktorá leží do značnej miery na podlahe, keď je postoj natiahnutý a tým je záťaž nízka, ale postupne sa zvyšuje s napätím a ťahom nahor cez čoraz viac článkov reťaze vo vzduchu.

Pre budovanie svalovej hmoty a ďalšie príťahy je nevyhnutné neustále zvyšovať záťaž (váhu)!

Ak nemôžete urobiť 6 príťahov, mali by ste dostať podporu alebo použiť vyššie uvedený variant zariadenia. Užitočná je aj lavička, na ktorú si môžete položiť nohy, aby ste si pomohli.

Tip č. 5 - nerobte príťahy

Ak sa veľmi snažíte vylepšiť svoj zdvihový výkon, môžete dosiahnuť konkrétnu plošinu.

Dôležitá je rozmanitosť a diferencované zaobchádzanie s cieľovými svalmi. Z tohto dôvodu, keď váš výkon pri sťahovaní stagnuje, by ste jednoducho nemali robiť žiadne sťahovania.

Namiesto toho trénujte chrbát inými cvikmi alebo nechajte cvičenie kompletné. Aj prestávka v tréningu dokáže zázraky a poskytne často potrebné zotavenie.

Tip # 6 - urobte viac opakovaní

Sval sa skladá z rôznych svalových vlákien, bieleho a červeného, ktoré majú odlišné funkcie a reagujú odlišne na svalové podnety.

Ak urobíte viac ako 12 opakovaní po určitý čas (pri normálnej rýchlosti opakovania), zvyšuje sa to silová vytrvalosť, ktorá môže zabezpečiť, že sa váš výkon v dolnom rozsahu opakovaní zlepší.

Tip č. 7 - menej opakovaní

Presným opakom tipu č. 7 je niekoľko opakovaní. V tomto prípade do 6 rokov pri normálnej rýchlosti pohybu. Tento rozsah opakovaní stimuluje maximálnu silu.

Ak je vaším cieľom zosilnieť, ideálne sú príťahy v rozsahu nízkych rep. S veľkou hmotnosťou/záťažou.

Pre budovanie svalov je dôležitá takzvaná hypertrofia v rozmedzí 6 až 12 opakovaní.

Tip č. 8 - Techniky intenzity

Pri príťahovom tréningu môžete tiež začleniť techniky intenzity, ako sú negatívne opakovania, po vyčerpaní alebo super série. Čím väčšiu intenzitu aplikujete, tým silnejší je stimul pre sval.

Techniky intenzity slúžia predovšetkým na podporu rastu svalov, ale je možné ich použiť (v závislosti od rozsahu opakovania) aj na dosiahnutie väčšieho váhového výkonu alebo väčšieho množstva príťahov.

Techniky intenzity pre tréning príťahu by ste mali používať, iba ak ste už vyčerpali všetky ostatné možnosti (pozri tipy vyššie). Inak by boli fyzické nároky na svaly príliš vysoké.

Tip č. 9 - vylepšite svoje stravovacie návyky

Diéta je dôležitou súčasťou budovania svalov a zlepšovania silového výkonu. Ak chcete robiť viac príťahov, odporúčam prijímať viac bielkovín a dávať pozor na príjem kalórií.

Proteín poskytuje telu potrebné stavebné prvky na regeneráciu poškodených svalov po príťahovom tréningu a na ich posilnenie a zhrubnutie.

Ak tiež jete veľa kalórií v podobe vysokoenergetickej ryže alebo ovsených vločiek, získate viac sily na poriadne cvičenie.

Tip # 10 - Kombinácia všetkých tipov

Ak naozaj chcete vedieť, môžete kombinovať všetky tu uvedené tipy.

Rozmanitosť zabraňuje nude a podporuje produktivitu.

Moje odporúčanie je zostať verný jednému tipu a plne využiť jeho možnosti. Ak spozorujete stagnáciu a nemôžete už robiť žiadne príťahy, môžete otestovať ďalšie tipy.

Pretože každé telo reaguje mierne odlišne a každý má iné tréningové preferencie, nechám na vás, aby ste zistili svoj osobný tip na ďalšie príťahy 🙂

Zhrnutie

Príťahy majú veľa výhod, a to nielen pre kulturistov!

Ak vedome používate príťahy a sledujete určitý príťahový tréning, môžete za veľmi krátky čas dosiahnuť veľmi dobré výsledky. Týka sa to na jednej strane spevnenia celého tela a na druhej strane rozvoja pôsobivých chrbtových svalov.

Keď som bol v škole, príťahy boli súčasťou telesnej výchovy a ak si dobre pamätám, bolo treba urobiť 12 opakovaní za 1+.

Vedel som, že existujú dokonca aj pokyny, ako urobiť viac príťahov, ako napríklad tento od diplomovaného športového vedca Dr. Sukopp, asi by som sa nemusela tak veľmi snažiť 😉

P.S .: Koľko príťahov môžete urobiť? Máte osobný zasvätený tip, ako zefektívniť tréning príťahu alebo ako urobiť viac príťahov? Stačí, keď mi napíšete svoje odpovede do poľa pre poznámky nižšie. Tesim sa 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip