Tréning PushPull - všetko, čo potrebujete vedieť!
V posledných rokoch si na nemeckej fitness scéne získali prevahu takzvané plány hornej/dolnej časti tela v oblasti tréningu. Ale tréning push/pull je tiež formou tréningu alebo rozdelenia, ktoré má svoje právo na existenciu. V tomto článku sa bližšie pozrieme na tento typ tréningu!
Čo to vlastne je rozdelenie push/pull?
V tréningu push/pull sa všetko točí okolo myšlienky rozdelenia tela na dva rôzne typy pohybových sekvencií: tlačenie, teda tlačenie a teda tlačenie cvikov, a ťahanie, teda ťahanie a teda ťahanie cvikov. Okrem toho možno telo rozdeliť aj na rôzne oblasti. Napríklad nie je nezvyčajné robiť takzvaný plán tlačenia/ťahania/nôh, pri ktorom sa tréning tlačenia a ťahania vykonáva súčasne pre celú dolnú časť tela.
Výhody tréningu push/pull sú nasledujúce
1. Dobrý odpočinok
Ak rozdelíte rôzne svalové skupiny týmto spôsobom, môžete všeobecne počítať s celkom dobrou schopnosťou zotavenia, pretože pomerne podobné svalové skupiny sa trénujú spoločne.
2. Postavte pevný základ
Pretože tréning push/pull by mal vždy pozostávať zo základných cvikov a návrhom rozdelenia môžete riadiť vysoké frekvencie, je možné pre začiatočníkov vybudovať solídny základ.
3. Jeden z najdôležitejších faktorov: zábava
Rozdelenie hornej a dolnej časti tela môže byť veľmi efektívne, ale väčšina športovcov sa bude viac baviť tým, že si rozdelí v troch smeroch štýlom push/pull/nohy. Jedným z dôvodov je to, že pri tomto rozdelení 3 trénujete svalstvo zvyčajne dlhšie a s väčším počtom cvikov.
Tréningový plán push/pull je veľmi vhodný tréningový plán pre veľké množstvo športovcov, ktorý je tiež zábavnejší ako iné tréningové plány.
Takto navrhujete školenie pre svoju individuálnu výkonnostnú úroveň
Začiatočník:
Začiatočníci by mali trénovať tri dni v týždni pomocou štandardného dvojdielneho rozdelenia push/pull. Rozdelenie 3, ktoré by pozostávalo z tlačenia/ťahania/nôh, tu skutočne nemá zmysel, pretože každý tréning sa zvyčajne absolvuje iba raz týždenne a jeho tréningová frekvencia by utrpela.
Vyzerá to napríklad takto:
Sobota, nedeľa: prestávka
V nasledujúcom týždni začnete ťahať a urobíte iba jeden tréning tlače a podobne.
Pokročilé:
Ako pokročilý používateľ môžete samozrejme použiť trojitý split, kde si nohy precvičia svoje vlastné. Aby tu frekvencia príliš neutrpela, odporúča sa trénovať minimálne 4-krát týždenne. Veľmi pokročilí športovci môžu s takýmto plánom trénovať dokonca päť až šesťkrát týždenne.
Celé to vyzerá napríklad takto:
Táto schéma iba pokračuje.
Príklady plánov pre začiatočníkov a pokročilých používateľov:
Plán pre začiatočníkov:
Tlačiť:
Drepy 5 sérií po 8 opakovaní
Bench press 4 série po 10 opakovaní
Bočný zdvih 3 sady po 12 opakovaní
Predĺženie tricepsu na lane 3 sady po 12 opakovaní
Stojace lýtko zdvihne 3 série po 10 opakovaní
Sem:
Mŕtvy ťah 4 série po 6 opakovaní
Príťahy alebo rozťahovanie 4 série po 10 opakovaní
Ohnuté cez bočné zdvihy alebo potiahnuté tvárou 3 série po 12 opakovaní
Činka biceps zvlní 3 série po 12 opakovaní
Pokročilý plán:
Tlačiť:
Bench press 5 sérií po 5 opakovaní
Činky so sklonom na lavičke 3 série po 10 opakovaní
Káblové výhybky 2 sady po 12 opakovaní
Lateral zvyšuje 4 série po 10 opakovaní
Predĺženie tricepsu na lane 5 sád po 10 opakovaní
Sem:
Príťahy (s extra váhou) 5 sérií po 6 opakovaní
Káblový rad 3 sady po 10 opakovaní
Veslovací trenažér 2 sady po 12 opakovaní
Prehnite sa cez bočné zdvihy alebo potiahnite 5 sérií po 12 opakovaní
Činka krúti 4 série po 10 opakovaní
Nohy:
Drepy 4 série po 6 opakovaní
Natiahnutý alebo rumunský mŕtvy ťah 3 série po 10 opakovaní
Hamstringy 2 série po 10 opakovaní
Predĺženie nohy 2 sady po 12 opakovaní
Záver
Rozdelenie push/pull je vedľa hornej časti tela/dolnej časti tela jedným z užitočnejších, najmä pre prirodzene trénujúcich športovcov. Ako vždy by ako základ mali slúžiť základné cviky, ktoré sú potom doplnené o niektoré vhodné izolačné cviky podľa stavu tréningu!
Zdroj: barbend.com/push-pull-workouts/
Dobrý deň, drahý tím Gannikus,
V tréningovom pláne sú odporúčané hlavne základné cviky.
Cvičím už 1,5 roka a venujem sa všetkým základným cvikom, ale pred niekoľkými týždňami som zmenil plán, pretože som nebol spokojný s výsledkami hrudníka.
Teraz začínam izolačným cvičením a cítim sa oveľa lepšie na hrudníku, ako keď robím činky na lavičke so sklonom a na konci tlaku na lavičke od posledného tréningu, ktorý je dokonca vedený, pretože je príliš náročný ako posledné cvičenie.
Čo si myslíte o tomto pláne, mám začať znova tlačiť na lavičke alebo nakláňať na lavičku alebo má tento nápad zmysel?
Budem veľmi rád, keď sa mi ozvete
Prístup s predchádzajúcim izolačným cvičením môže byť samozrejme užitočný, niekde o tom dokonca máme článok:)
Je to taká individuálna vec, že každý musí sám zistiť, čo je pre neho najlepšie.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, mnohí prisahajú na výrazné spojenie svalov mysle.