Tréning svalov na hrudi - takto budujete mohutné svaly hrudníka
Efektívny tréning hrudného svalu na budovanie svalov
Cvičenie slabých miest pre vaše prsné svaly - tréning hrudných svalov!
Veľmi často sa stáva, že do tréningu vložíte všetku energiu niekoľkokrát týždenne, pričom každú svalovú skupinu pracujete s rovnakou intenzitou a pozornosťou, ale pokrok vo vnútri svalových skupín je veľmi odlišný.
Týmto tréningovým plánom by sme vás chceli oboznámiť s možnosťami a cvičeniami, ako získať zo svalov hrudníka plný potenciál rastu. Odhalíme vinníka, ktorý bol predtým zodpovedný za udržanie minimálneho rastu prsného svalu.
Najskôr by sme si mali uvedomiť, že sval rastie, keď je dlhodobo vystavený vysokému stavu napätia. Týmto sa tiež líši tréning v hmote od tréningu zameraného na maximálnu silu (veľmi vysoké napätie a krátky čas) alebo tréning silovej vytrvalosti (nízke napätie a veľmi dlhý čas).
Teraz sa môže stať, že budete nasledovať rozdelenie 3, v ktorom si bombardujete hrudník dostatkom sérií. Teraz môže vstúpiť do hry niekoľko faktorov, prečo nie je rast vašich hrudných svalov dostatočne zalomený, ale váš triceps a predné rameno zase získajú obrovskú podporu:
1) Nesprávna technika cvičenia pri tréningu svalov hrudníka
Určite by ste si mali nechať skontrolovať techniku vyškoleným trénerom, čo na jednej strane zaručuje lepší stimul rastu a použitie vyšších váh, na druhej strane dokonca znižuje riziko úrazu.
Pri benchpresse je potrebné povedať, že sú potrebné dve veci:
a) Vysoké napätie vzadu (urobte mierny mostík), plecia by tiež mali zostať dole. Vykláňanie ramena dopredu sa neodporúča, počas celého pohybu sa snažte stláčať lopatky, ak nebudete postupovať podľa tejto rady, nikdy sa nedostanete do plného natiahnutia a napätia na hrudníku a oblasť chrbta nebude optimálne chránená pred úrazmi!
b) Plynulé vykonanie pohybu!
Žiadnym bodom by sa nemalo prekonať švihom, hrudník zažíva zvláštny stimul, ak zastavíte lištu niekoľko milimetrov nad hrudníkom a držíte ju tam na chvíľu! Pri nadmernej váhe a pri použití hrudníka ako pružiny zostáva podnet alebo napätie na hrudníku na veľmi nízkej úrovni a môžete si tiež spôsobiť masívne poranenie ramien.!
2) Cvičenie, ktoré nezodpovedá typu vlákniny!
Chystáme sa predstaviť vám test, pomocou ktorého môžete zhruba otestovať distribúciu vlákniny v prsníku, čo nám potom môže ukázať, ako by ste mali pracovať na slabom mieste prsníka! V našom článku „Individuálne ovládanie hlasitosti“ nájdete komplexné informácie o tomto faktore!
Ak chcete vykonať tento test, mali by ste byť v prvom kroku v ďalšej jednotke odpočinutí a svieži, aby ste prešli do stroja na motýle.
Tam si vyberiete váhu, s ktorou zvládnete maximálne 6 opakovaní! Po tejto vete si dajte minútu pauzy, teraz robíte ďalšiu! Robíte to dovtedy, kým vaše opakovania nebudú iba 3 opakovania! Teraz spočítajte celkové opakovania, ktoré ste vykonali!
Váš ďalší postup je teraz založený na výsledku vášho merania:
Až 20 opakovaní: Postupujte podľa nášho plánu A)
Z 21 opakovaní: Postupujte podľa nášho plánu B)
Teraz by sme vám radi predstavili naše tréningové plány, budete pokračovať v pôvodnom tréningu ako obvykle, s ktorým ste už dosiahli dobré výsledky.
Cvičenie na slabé miesto sa teraz vykonáva ďalší deň, ale pri poslednom cviku na hrudník by ste si mali dať prestávku minimálne 3 dni.
Ak si z. Ak napríklad trénujete hrudník v pondelok a nohy v piatok, bolo by dobré tento plán urobiť najskôr v piatok, keď ste ešte veľmi svieži.!
Správne výživové plány pre tréning svalov na hrudi nájdete tu: Plán výživy na budovanie svalov
Tréningový plán pre slabé stránky hrudníka A)
Tendencia je taká, že máte dosť vysoké percento FT v prsných svaloch. To znamená, že potrebujete malý objem, ale vysokú intenzitu (tj. Napätie = veľká váha).
Všeobecne by ste mali cvičiť na hrudníku s menším objemom a vyššou intenzitou.
V náš ďalší deň bude váš tréning vyzerať takto:
5x3 opakovaní so sklonom na lavičke so skvelou technikou a 1 sekundová prestávka na hrudi, čas prestávky by mal byť 1 minúta! Začnite s približne 70% svojho maximálneho opakovania a každý týždeň zvyšujte o 2,5 kg!
Hneď potom urobíte PITT vetu na motýľovom stroji. To znamená, že idete k stroju bez prestávky a zvolíte váhu, s ktorou zvládnete odhadom 12 opakovaní.
Veta vyzerá, že robíte úhľadné opakovanie, na konci pohybu stlačte sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz sa na chvíľu pozastavíte (vypnite napätie alebo úplne ruky preč!). Po minimálnej prestávke urobíte druhé opakovanie.!
Prestávka medzi opakovaniami by mala byť na začiatku maximálne 2 - 4 sekundy a ku koncu sa dá predĺžiť na 8 sekúnd, cieľom by malo byť, aby ste od 14. opakovania zvládli iba jedno opakovanie za sebou!
Vaším cieľom je 20 celkových opakovaní, po ktorých sa váha zvýši!
Tréningový plán pre slabé stránky hrudníka B)
Tendencia je taká, že máte dosť vysoký podiel ST vo svaloch, váš tréning sa dá vykonať s väčším objemom, ale mal by mať miestami aj vysokú intenzitu, aby ste unavili FT vlákna, inak budú na Zostať na trati!
Dnes v našom tréningu spojíme obe:
5x3 opakovaní príklepu na lavičke so skvelou technikou a 1 sekundová prestávka na hrudi, čas prestávky by mal byť 1 minúta! Začnite s približne 70% svojho maximálneho opakovania a každý týždeň zvyšujte o 2,5 kg.
Tieto vety sa používajú na zachytenie vašich vlákien FT, ktoré inak nemuseli dostať žiadny stimul!
Hneď potom urobíte sadu 10x10 na motýľovom stroji!
To zaručuje absolútnu izoláciu hrudníka! Môže sa stať, že vaše tricepsy by predtým zlyhali, ak by sme odporučili sadu bench pressov 10x10, ktorá bohužiaľ stále nepomáha vašej hrudi!
Mali by ste začať s ľahkou váhou ako sprievodcom, odporúča sa váha pre asi 20 opakovaní.
Čas prestávky by mal byť približne 1 minúta.
Ak zistíte, že je to pre vás príliš veľký objem, počet sérií trochu znížte, napr. B. až 6x10 opakovaní.!
Toto však nemá byť voľným lístkom na obídenie tohto enormného úsilia, cvičenie 10x10 môže pre vás a vaše svaly znamenať peklo!
Kreatín sa odporúča najmä ako doplnok k obom plánom, najlepšie pred tréningom v podobe dobrého posilňovača pred tréningom.
Vždy je vhodné dať si pred tréningom šálku kávy, ktorá podporí vašu mentálnu výkonnosť!
Beta alanín sa zvlášť odporúča pre plán B). To zaručuje vysokú intenzitu tréningu a pomáha odbúravať vytvorenú kyselinu mliečnu (spaľovanie svalov)!
Moje osobné odporúčanie pre tréning hrudníka:
"Nie všetky cviky z nášho tréningového plánu ihneď ukážu požadovaný úspech, pretože každý má iné požiadavky. V našom článku" najlepšie cviky na hrudník na budovanie svalov "nájdete efektívnejšie cviky na precvičenie svalov hrudníka. Cviky na hrudný sval pravidelne obmieňajte a vychovávajte a tým väčšiu rozmanitosť a úspech pri tréningu svalov hrudníka. ““
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa našich plánov alebo dodatkov, radi vám samozrejme pomôžeme a poradíme!