Tréning Tabata s basketbalovou loptou Takto to funguje! - OTTO

tabata

Buďte fit už za štyri minúty - je to možné? Podľa japonského športového vedca Dr. Izumi Tabata, ktorá vyvinula takzvaný tréning Tabata, absolútne funguje. Byť špeciálny intervalový tréning je oveľa intenzívnejší a preto namáhavejšie ako typické vytrvalostné cvičenie. Počas jeho vyšetrenia dokázali športovci, ktorí praktizovali Tabatu päťkrát týždenne niekoľko týždňov, výrazne zlepšiť svoj výkon. Mega správne? V nasledujúcom sa dozviete, ako si môžete precvičiť tabatu a na čo musíte venovať pozornosť. Navrchu: tréningový plán Tabata na stiahnutie.

Ako účinkuje Tabata a pre koho je určená?

Ako špeciálna forma vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) je Tabata Striedanie medzi maximálnym cvičením a zotavením rozhodujúci. Výcvik Tabata zvyčajne pozostáva z ôsmich intervalov a trvá asi štyri minúty. V každej fáze trénujete dvadsať sekúnd superintenzívne a potom si na desať sekúnd urobíte krátku prestávku.

Aj keď je Tabata všeobecne vhodná pre každého, vysoko intenzívne cvičenie by ste mali robiť iba vtedy, ak sa cítite zdraví a fit. Ak máte zdravotné ťažkosti (najmä srdcovo-cievne ochorenia), poraďte sa vopred so svojím lekárom. Aj keď ste v športe začiatočníci, mali by ste si najskôr vyjasniť tréning Tabata s lekárom.

Prečo je tréning s bleskom taký efektívny?

Je to jasné: Tabata dosahuje úspech prostredníctvom intervalov, v ktorých trénuješ, až po maximálny výkon. Z dôvodu rýchlych zmien je telo mimoriadne namáhané, a preto tiež po tréningu spotrebuje veľa energie (efekt afterburn). Váš Spaľovanie tukov je preto extrémne zalomený a môžete zhodiť veľa kilogramov. Upozornenie: Predpokladom je, že počas stresových fáz idete na svoju fyzickú hranicu.

Ďalším pozitívnym účinkom Tabaty je, že váš Vycvičený kardiovaskulárny systém. Telo navyše počas tréningu absorbuje viac kyslíka a človek to aj robí zvýšenie výkonu.

Funguje to takto: Cvičenie Tabata s pomôckami a bez nich

Na Tabate je skvelé to, že je neuveriteľne rozmanitá a vy ste tiež prispôsobiť sa rôznym cieľom môcť. Cvičíte teda s výbavou a naberáte sily, alebo pracujete výlučne s hmotnosťou vlastného tela. Ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť, môžete stavať vo veľkých intervaloch šprintom, skákaním cez švihadlo alebo burpees. Jumping Jacks môžu tiež zvýšiť vašu vytrvalosť a slúžiť ako spaľovač tukov. Dobré silové cviky bez pomôcok sú aj planky alebo tlaky.

Je dobré vedieť: S približne pätnásť opakovaní za interval dosiahnete najväčší tréningový efekt.

Cvičenie Tabata s basketbalovou loptou

Aj keď som veľkým fanúšikom cvičení s vlastnou váhou, každú chvíľu potrebujem zmenu s pomôckami. Tie môžu cviky opäť zintenzívniť. Ako cvičebné zariadenie som sa pri cvičení Tabata rozhodol použiť basketbal, ale môžete napríklad použiť aj činky alebo medicinbal.

Cvičenie 1: strečing s loptou

Pri prvom cviku sa postavte asi na šírku bokov a mierne sa krčte. Pri tom držte loptu hore s mierne pokrčenými rukami. Potom výbušne skočte, zároveň natiahnite ruky a urobte svoje telo veľmi dlhé. Keď ste späť na zemi, zoskok opakujte. Počas dvadsaťsekundového intervalu sa úplne sústredte a vykonajte cvičenie kontrolovane a s maximálnou intenzitou von.

Cvičenie 2: príťahy na voľnom povrchu

Push-upy nie sú dosť tvrdé ... „Ak to urobíte, potom“ jednoznačne platí pre toto cvičenie Tabata. Hendikepom je tu pohyblivý basketbal, na ktorom musíte počas cvičenia udržiavať rovnováhu.

Tip: Medicinbal je ešte lepší, pretože basketbal môže trochu trpieť na vašej telesnej hmotnosti.

Je nesmierne dôležité, aby vaše Telo je neustále v napätí je. Dostaňte sa do klasickej push-up polohy, stiahnite lopatky k sebe a chrbát majte vystretý tak, aby vaše telo tvorilo čiaru. Lopta je pod vašou hruďou - položíte na ňu ruky. Potom pokrčte ruky, zvyšok tela zostáva v priamke. Potom môžete pomaly a kontrolovane natiahnuť ruky.

Cvičenie 3: Russian Twist

Perfektné pre vaše brušné svaly: takzvaný ruský twist. Sadnite si na zem a mierne sa opierajte. Uistite sa, že Chrbát rovno a pevne stiahnite brušné svaly. Dutý chrbát môže viesť k bolestiam chrbta. Potom zdvihnite nohy tak, aby sa iba spodok dotýkal podlahy. Držte loptu pred sebou s ohnutými rukami a otáčajte hornou časťou tela zo strany na stranu. Pretože musíte neustále vyvážiť posun hmotnosti hornou časťou tela a nohami, je nesmierne dôležité, aby ste túto prácu robili tiež s veľkou koncentráciou. Ak sa chcete vyzvať ešte viac, odporúčam jednu Tanier so závažím alebo plná fľaša na vodu použit.

Cvičenie 4: kríza pre abs

Drviny prichádzajú v mnohých odrodách. Rozhodol som sa urobiť brušáky na dotyk prstov, ktoré trénujú najmä rovné brušné svaly. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy priamo hore. The Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené, brucho napäté. Umiestnite loptu za hlavu a podržte ju. Potom zdvihnite hlavu, plecia a hrudník a vytiahnite loptu až po končeky prstov na nohách (až na doraz). Potom znova spustite hornú časť tela. Tento postup opakujete kontrolovane a presne.

Školenie Tabata bez pomôcok

Tabatu samozrejme zvládnete bez akýchkoľvek pomôcok. Cviky, ktoré sú skvelé:

  • rýchle šprinty na mieste
  • Drepy
  • kliky
  • Jumping Jacks
  • Dosky (vysoké alebo nízke)