Tréning telesnej hmotnosti Najdôležitejšie cviky Tréningový plánFitness Agony od Zimo Tam
Výhody a nevýhody tréningu telesnej hmotnosti pre chudnutie a budovanie svalov, ako ho môžete efektívne využiť a tréningový plán, ktorý získate v tomto príspevku.
Obsah
1. Čo je to vlastne tréning telesnej hmotnosti?
Ako tréning telesnej hmotnosti to je školenia s vlastné telesná hmotnosť určený. Pri klasickom cvičení s vlastnou váhou sa okrem prídavných závaží nepoužíva nijaké vybavenie.
Najmä v rôznych Bojové umenia je toto Metóda tréningu často súčasťou Rozcvičky. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je ale opakovane zahrnuté aj do funkčného tréningu. Za posledných pár rokov však veľký humbuk vzišiel hlavne z aplikácie Freeletics a najpredávanejšej knihy Marka Laurena: Fit bez prístrojov.
Okrem klasického tréningu s vlastnou váhou bez akejkoľvek výstroje existuje aj jeden pokročilá forma z Cvičenie s telesnou hmotnosťou. Rôzne Náradie a vybavenie do tréningu v cene, do Variácia cvičení do rozširovať a nastaviť nové tréningové podnety.
Plyoboxy, vyťahovacie pruhy, dávkovače a pruhy odporu sú pravdepodobne najznámejšími príkladmi posunutia vášho tréningu telesnej hmotnosti na vyššiu úroveň.
2. Aký je vplyv tréningu telesnej hmotnosti?
Účinok, ktorý na vás má cvičenie s telesnou hmotnosťou, závisí od toho, ktorú tréningovú metódu použijete. V zásade je to však obzvlášť vhodné schudnúť, tvoj Silová vytrvalosť do vylepšiť a štíhly, budovať definované svaly.
3. Správna strava pre tréning telesnej hmotnosti
Ak chcete vidieť rýchle výsledky v tréningu, správna strava je kľúčová. Ak ty chcete schudnúť, potrebujete a Deficit kalórií. Zároveň by ste sa mali ubezpečiť, že ste svojim telom dostatok bielkovín zásobovanie.
V opačnom prípade vaše telo pomaly, ale rovnomerne premení svalovú hmotu na bielkoviny a použije ich ako ďalší zdroj energie pre uhľohydráty a tuky. Prvý krok k jojo efektu je hotový.
6. Trénuje všetky motorické schopnosti
S telesnou hmotnosťou bude HIIT oboje, sila, výdrž, rýchlosť, svižnosť a koordinácia trénovaný. Zároveň sa zlepšuje aj vedomie vášho tela.
7. Zdravé a funkčné
Ak narazíte na a čisté prevedenie pohybu venujte pozornosť tomu riziko úrazu pri tréningu s váhou vlastného tela nízka. Tlačné, ťahové a podporné pohyby sú veľmi funkčné a nechaj sa dobre prenášať každodenné pohyby.
8. Vhodné pre každú úroveň kondície
Nezáleží na tom, či ste úplný začiatočník alebo profesionál. Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže byť pre každého Úroveň tréningu individuálne prispôsobená bude a dokonca je do staroby vhodná tréningová metóda. Každý, kto verí, že tréning telesnej hmotnosti už nebude schopný v určitom okamihu dosiahnuť ďalšie prírastky, sa mýli.
Pre pokročilých športovcov s telesnou hmotnosťou a Fitness všestranný sú vhodné najmä pre športy ako napr Kalistenika, Podvádzanie a Pohyb zvierat, na základe cvičení s telesnou hmotnosťou. Tu prinesiete všetky motorické zručnosti do ďalší level.
5. Nevýhody tréningu telesnej hmotnosti
Cvičenie s váhou vlastného tela má samozrejme aj nevýhody. Nechcem ti to zadržať.
1. Menej budovania svalov ako s váhami
Ak ty masívne budovanie svalov chcete cvičiť, je tréning telesnej hmotnosti Nie tebe vhodné. Aby vaše svaly rástli, potrebujú určitý stimul. Najlepšie to dosiahnete pomocou veľkého odporu (prídavných závaží).
2. Zbytočne sa obmedzuješ
Ak ste len stavili na tréning telesnej hmotnosti, vziať ty sám možnosť veľa rôzne tréningové podnety do dať. Fitness allrounders preto kombinujú cviky s hmotnosťou tela a cviky s váhami, aby vytvorili pestré cvičenie.
6. 6 tréningových cvičení s telesnou hmotnosťou
Rovnako ako pri silovom tréningu, aj pri tréningu telesnej hmotnosti existuje niekoľko základných cvikov, ktoré by ste mali zvládnuť pre dosiahnutie optimálneho tréningového úspechu. To znamená, že by ste počas týchto cvičení mali venovať osobitnú pozornosť udržiavaniu čistého držania tela a správnemu prevedeniu.
Pomocou nasledujúcich 6 cvičení máte najlepšie predpoklady na to, aby ste úspešne a zdravo cvičili s váhou vlastného tela.
1. Drep (drep)
Najlepší tréning: Drep trénuje celú nohu a gluteálne svaly. Pri pohybe majte vždy vystretý chrbát. Kolená tlačte mierne smerom von a zadok zámerne tlačte dozadu. Drepujte čo najhlbšie, aby ste využili celý svoj rozsah pohybu.
2. Pushup (push-up)
Najlepší tréning: Push-up trénuje hlavne hrudník, plecia a triceps. Ak sa to urobí správne, precvičíte si celé jadro. Ruky si dajte pod plecia. Lakte smerujú dozadu.
Napnite brucho a dno, aby ste sa vyhli kapustovému krížu. Teraz sa odtlačte od podlahy. Svoje telo vždy položte na podlahu, aby ste využili celý rozsah pohybu.
3. Sedenie
Najlepší tréning: Ľahnite si chrbtom na podlahu. Pokrčte kolená do 90 stupňov. Začiatočníci môžu tiež mať vystreté nohy a napríklad ich zovrieť pod okrajom postele. Ruky sú vo výške hlavy alebo prípadne prekrížené na hrudi. Teraz sa kontrolovane vytiahnite, až kým nebudete sedieť vzpriamene.
4. Doska (podpora predlaktia)
Najlepší tréning: Plank je jedným z najefektívnejších cvikov pre začiatočníkov na jemné precvičenie celého jadra. Naučíte sa budovať napätie tela. Vedome si napnite dno a brucho, aby ste sa vyhli dutému chrbtu. Toto cvičenie je vhodné najmä pre ľudí s problémami s chrbticou.
5. Hyperextenzia
Najlepší tréning: Hyperextenzia je pomerne neznáme cvičenie. Je ideálny pre začiatočníkov s cieľom posilniť celý chrbát. Ľahnite si na brucho. Vaše ruky sa dotýkajú vašich spánkov. Teraz pomaly ťahajte hornú časť tela smerom hore, pokiaľ je to možné. Nohy majte na zemi.
6. príťah
Pullup je pravdepodobne najťažší základný cvik s hmotnosťou vlastného tela. Používa sa hlavne na precvičenie hornej časti chrbta. Mnoho rôznych svalov vo vašom tele musí spolupracovať, aby sa zaistilo čisté vytiahnutie. Zároveň zlepšujete aj svoju medzisvalovú koordináciu.
Najlepší tréning: Nechajte sa úplne zavesiť. Teraz stiahnite ramená. Ďalej ohnite ruky a lakte vytiahnite smerom k podlahe. Pokúste sa preniesť bradu cez tyč. Potom sa necháte úplne odviazať.
7. Tréningový plán tréningu telesnej hmotnosti
| Doska | 60 sekúnd |
| Drepy | 60 sekúnd |
| Situps | 60 sekúnd |
| Hyperextenzie | 60 sekúnd |
| Kliky | 60 sekúnd |
| Doska | 60 sekúnd |
| 3 kolá = spolu 15 minút |
8. Nárast tréningu telesnej hmotnosti
Každý, kto si myslí, že tréning telesnej hmotnosti môže stúpať iba do určitej miery, sa mýli. Môžete hore 3 rôzne typy do nekonečna zvýšiť.
1. Čas pod napätím
Ak trénujete včas, môžete pravidelne the Čas na tréning zvýšiť. Napríklad začínate s 30 sekundami planku a stúpate 20 sekúnd týždenne. Takže vaše jadro bude týždeň čo týždeň silnejšie a silnejšie. Táto tréningová metóda predovšetkým zlepšuje vašu silovú vytrvalosť.
2. Opakovania
Druhou možnosťou je táto Počet opakovaní pravidelne do zvýšiť. Napríklad, ak momentálne robíte iba 10 situpov, môžete jednoducho zvýšiť 15 opakovaní za týždeň. Aj keď to pre vás bude spočiatku ťažké, stojí to za to. Ak ste sa niekoľkokrát prehrýzli, 15 opakovaní vám bude zrazu opäť ľahkých.
3. Progresia
Čím skúsenejší budete počas tréningu, tým ľahšie sa vám budú jednotlivé cviky v určitom okamihu robiť. Tvojmu Svaly nové podnety do dať, má zmysel pravidelne získavať nové zložitejšie cviky začleniť do svojho tréningu.
Môžete sa napríklad prepracovať od ležiacich legáží k zaveseným podkolienkam až po visiace legíny.