Tréning trénerov kriviek Valeria Ammirato 3. deň Horná časť tela - tvarYOU
Dnes ideme na tréning hornej časti trupu. Hneď na začiatku mám pre vás radu: Najčastejšie zanedbávanou časťou tela sú plecia. Sú veľmi dôležité pre rovné, krásne držanie tela. Predovšetkým by sa mal klásť väčší dôraz na zadné rameno, pretože predné rameno sa už trénuje v mnohých cvikoch na hornú časť tela. U mnohých ľudí znova a znova vidím, že predné rameno bolo príliš trénované a horná časť tela visí dopredu. Ruky tiež netrénujem osobne, pretože sú tiež zapojené do mnohých cvičení. Ale samozrejme by ste ich nemali vynechať, pretože by mala byť dobre formovaná celá horná časť tela. Prestávky medzi cvičeniami sú dnes asi 30 sekúnd, pretože jednotlivé svalové skupiny sú menšie ako nohy.
Školenie:
- lat ťahať
3 série, 12 opakovaní - Vopred ohnuté veslovanie pri lanovej kladke
3 série, 12 opakovaní - Nadsada ramena na lanovej kladke
3 série každé, 12 opakovaní - lisy na plecia
4 série, 12 opakovaní - Nadmnožina bicepsov/tricepsov
3 série každé, 15 opakovaní - posuvné meradlá
3 série, každý po 15 opakovaní- Kliky
- Legraises
- horolezec
Cvičenie 1 Lat Pull:
Na začiatku robím rozcvičku s malou váhou a asi 15 opakovaniami. V každej sade potom zvyšujem váhu. Toto cvičenie by ste mali opäť dobre cítiť v chrbte a oči vždy majte vpredu tak, aby bola hlava v predĺžení chrbtice.
Cvičenie 2 Predohnuté veslovanie na kladke:
Veslovanie na lanovej kladke mi dáva väčšiu bezpečnosť v chrbte a ja sa môžem viac sústrediť na silu. Jemne si kľaknem, ohnem hornú časť tela dopredu a chrbát držím vzpriamený. Možno pôjdem do mierne dutého chrbta. Je dôležité, aby paže boli široké a aby bola tyč vytiahnutá až k hrudníku. Lopatky by mali byť zozadu stiahnuté k sebe.
Cvičenie 3 ramená Nadmnožina na lanovej kladke:
Cviky na rameno sú veľmi dôležité pre držanie tela, ale pri týchto cvikoch by ste mali byť vždy veľmi opatrní, pretože si môžete ľahko poraniť rameno.
Začnem zdvihnutím prednej časti. Paže by nikdy nemali byť vyššie ako 90 °, inak je ich príliš veľa na krku. Potom pôjdem rovno na zadné rameno.
Toto cvičenie odporúčam všetkým, pretože je to jeden z mojich najobľúbenejších cvikov na zadné rameno. Na začiatku budete tento cvik pravdepodobne cítiť o niečo viac v tricepsu, ale neskôr ho budete cítiť v zadnom ramene. Je dôležité, aby ste ruky pustili dolu a uvoľnili zovretie a potom tlačili ruky nahor, inak by ste mohli byť kŕči. Intervaly sú tu asi 30 sekúnd.
Hmotnosť by ste si mali zvoliť ľahšie, pretože je dôležitejšie, aby ste cvičenie cítili znova
Cvičenie 4 ramenné lisy:
Ťažisko tohto cviku je opäť viac na zadnom ramene. Je dôležité, aby ruky vždy zostali za hlavou a lopatky boli stiahnuté k sebe. Tentokrát robím 4 série, pretože zadné rameno je jednoducho jednou z najdôležitejších častí môjho tela a malo by sa cvičiť izolovanejšie ako predné rameno. Pretože toto je už súčasť mnohých cvikov na hornú časť tela.
Cvičenie 5 Biceps/Triceps Superset:
Pre biceps a triceps cvičím iba dva cviky. Pri mnohých cvičeniach na hornú časť tela sú zahrnuté aj paže. V triede bikín by samozrejme nemali byť príliš výrazné, ale napriek tomu dobre trénované.
Počas cvičenia na biceps držte ruky vždy v uhle 90 °, aby bolo možné biceps precvičiť izolovane. Potom idem priamo na triceps. Trénujem ho individuálne a robím 15 opakovaní pre každú stranu.
Cvičenie 6:
Pokiaľ ide o žalúdok, treba poznamenať, že výživa a gény majú nesmierne dôležitú úlohu. Niekto potrebuje trénovať bruško viac, niekto menej trénovať - to by však nemalo chýbať.
Cviky zostavujem ako druh kruhového tréningu a prebiehajú hladko. Cvičím tu bez váhy, pretože stred tela by mal zostať úzky a koncentrácia by mala ležať na dobrom pocite tela. S ďalšou hmotnosťou sa môže stať, že sa stred tela rozšíri.
Crunch: Držím nohy hore a nikdy úplne nevyberám lopatky. To je dôležité, aby ste mali neustále v žalúdku určité napätie. Keď dosiahnem stred tela, niekoľko sekúnd zadržím napätie, kým sa znova uvoľním. Legrace: Buď vytiahnete obe nohy priamo hore, alebo budete striedavo ťahať ľavú a pravú nohu priamo hore, tu sa môžete dobre variovať a tiež hrať s opakovaniami. Napríklad robím tri rovné legáže a zvyšných 12 bočných. Horolezec: Tento cvik je určený skôr pre bočné brušné svaly. Pohybové prevedenie sa dá veľmi dobre obmieňať. Pre začiatočníkov odporúčam oprieť sa o predlaktie a pokročilí používatelia sa môžu oprieť o svoje ruky. Lakte alebo ruky by mali byť pod plecami.
Cieľom je udržať chrbát rovný a hornú časť tela stabilnú. Vždy si predstavujem, že ma nič nemôže prevrátiť, potom viem, že moje telo je skutočne pevné.
Na druhej strane potiahnite pravé koleno k ľavému lakťu a naopak.
Po všetkých troch cvičeniach môžete mať prestávku. Celkovo potrebujem na tréning brucha 5-10min. Podľa toho, ako dlho vám trvá, kým si urobíte prestávky, by som ich vydržal medzi 30 - 60 sekundami.
Všeobecne možno povedať, že pokiaľ ide o žalúdok, môžem zmenu stravovania iba odporučiť, pretože tým získate najlepšie výsledky.