Tréning zadku 5 najčastejších chýb - a ako to funguje s rýchlymi úspechmi!
Expert odhalí profesionálne tipy
Tréning zadku: 5 najčastejších chýb - a ako to funguje s rýchlymi úspechmi!
23. apríla 2020 - 11:41 hod
Drepy a podobne vyzerajú jednoducho, treba však mať na pamäti niekoľko bodov
Drepy a výpady sú často vysoko v tréningovom pláne. Špeciálnym cieľom pre ženy je pevný zadok à la Jennifer Lopez. Dúfajú v rýchly úspech. Ale rovnako jednoduché ako vzhľad drepov a Co. - cviky patria medzi najkomplexnejšie pohyby vo fitnes tréningu. Trénerka a autorka kníh Katharina Brinkmann („50 tréningov na bruchu, nohách, dole“, Riva-Verlag) * 🛒 vysvetľuje, ako to funguje. Nerobte si starosti: je to v skutočnosti veľmi jednoduché!
Chyba 1: Dno nie je spustené dostatočne hlboko
Heslo znie: „Zadok do trávy!“ Pri drepoch posúvajte zadok dole tak, aby bol zadok nižšie ako kolená. Ak pôjdete dole iba v 90-stupňovom uhle alebo ešte menej, budú mať prospech predovšetkým vaše hamstringy. Vaše gluteálne svaly sa využívajú hlavne v najhlbšej oblasti flexi kolena. Tu musí váš gluteálny sval pracovať najťažšie a je maximálne aktívny.
"Často chýba mobilita, aby ste drepy správne vykonávali v tejto nízkej polohe. Nechajte preto občas skúsiť trénera, aby si drepy občas skontroloval," radí fitneska Katharina Brinkmann z Mníchova. Dôležité tiež: začleňte do tréningu mobilizačné cvičenia, aby ste pri hlbokom spustení horeli gluteálne svaly.
Chyba 2: Cvičíte s príliš malou váhou
Vyjdite z komfortnej zóny! Váš zadok potrebuje nové tréningové podnety na budovanie svalov. Počas tréningu teda môže skutočne horieť. Pokojne si dajte na činku ešte pár kilogramov a znížte počet opakovaní. Menej opakovania s väčšou váhou! „Šesť až desať opakovaní pri plnom zaťažení a dve až tri série z nich sú perfektné,“ hovorí tréner Brinkmann. „Ak sa pri posledných niekoľkých opakovaniach dostaneš na svoju hranicu, je to v poriadku, za predpokladu, že pohyb zostane čistý.“
>> Öko-Test nedávno skontroloval, ktoré činky a pásy odporu sú odporúčané pre domáce tréningy
Chyba 3: Cvičíte vždy rovnaké cviky
Drepy sú skvelé, ale tréningy na zadok dokážu oveľa viac. Kroky výpadov, zdvihy panvy a mŕtve ťahy aktivujú ďalšie svalové skupiny a spestria váš tréning s cieľom nastaviť nové tréningové podnety. Zahrňte do každého tréningu zadku aspoň jeden jednostranný, t. J. Jednostranný pohyb, ktorý vyrovná všetky svalové nerovnováhy. Pri bočných cvikoch, ako je drep, často pracujete bez toho, aby ste si to uvedomovali, pričom jedna strana je dominantnejšia, aby vyrovnala slabiny na druhej strane. V prípade jednostranných cvikov, ako sú výpady alebo váhy, slabšia strana nemá šancu to stratiť.
Chyba 4: Sotva robíte prestávky
Cvičenie a zotavenie sú neoddeliteľné. Každodenné cvičenie môže byť dokonca kontraproduktívne. Ako vodítko: Medzi dvoma tréningovými jednotkami si dajte prestávku v trvaní najmenej jedného dňa. "Pretože sa telo zotavuje zo stresu iba počas prestávok. Telo sa regeneruje a buduje svalovú hmotu," vysvetľuje Katharina Brinkmann.
Stále chcete trénovať každý deň? Žiadny problém, potom sa v zvyšok dní sústreďte na inú časť tela alebo si spestrite svoj každodenný tréning inou formou tréningu, ako je jóga alebo pilates.
Chyba 5: Stravovanie bez plánu
Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum, vaša strava by mala byť kompatibilná aj so silovým tréningom. Ak chcete budovať svalovú hmotu, samozrejme vám nesmie chýbať dôležitá a správna živina pre budovanie svalov. Dbajte na to, aby ste mali v jedle dostatok bielkovín - poskytujú optimálny „stavebný materiál“ pre vaše svaly a navyše vás na dlhšiu dobu zasýtia. V jedálničku by nemali chýbať vajcia, ryby, mäso, mliečne výrobky ale aj zdroje rastlinných bielkovín ako sú strukoviny, orechy a zrná.
Najlepšie je poskytnúť svojmu telu ďalšiu pomoc z potravín bohatých na bielkoviny hneď po tréningu. Komplexné sacharidy by tiež nemali chýbať, aby sa po tréningu opäť vytvorili zásoby glykogénu. „Napríklad biela ryža s rybami by bola po tréningu vynikajúcou kombináciou bielkovín a sacharidov,“ hovorí tréner Brinkmann.
Aby ste si vybudovali pevné dno, celkové množstvo toho, čo prijmete, by v žiadnom prípade nemalo byť nižšie ako vaša celková spotreba energie, inak si nebudete budovať svaly.
* V tomto príspevku pracujeme s pridruženými odkazmi. Ak si kúpite produkt prostredníctvom týchto odkazov, dostávame províziu od poskytovateľa. Neexistujú pre vás žiadne ďalšie náklady. Kde a kedy si produkt kúpite, je samozrejme na vás.