Sacharidy »Trávenie, metabolizmus a spol

Od „výkrmu“ po „zlý cukor“ - sacharidy majú vraj najrôznejšie negatíva, ale nie je to také zlé. Ako to už býva, rozhodujúce je množstvo a zloženie.

Sacharidy („cukor“) dodávajú telu energiu. Spolu s bielkovinami a tukmi sú základnými zložkami našej stravy. V závislosti od jedla, sacharidy spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa rôznou rýchlosťou, čo tiež závisí od toho, ako rýchlo opäť ochorieme. Ak telo neprijíma dostatok sacharidov - napríklad pri diéte bez obsahu sacharidov - musí opäť nasadiť svoje vlastné zásoby a ďalšie výživné látky. Ak k tomu dôjde po dlhšiu dobu, táto jednostranná „hladová diéta“ podporuje rozvoj chorôb.

prehľad

Sacharidy: skutoční poskytovatelia energie

Sacharidy sú nepostrádateľné pre dodávku energie bunkám tela. Sú to oni, ktorí umožňujú uskutočnenie určitých metabolických procesov. Hovorovo sa sacharidy nazývajú „cukor“ a skladajú sa z rôznych stavebných prvkov.

V závislosti od štruktúry sacharidov sa rozlišuje medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi. Jednoduché sacharidy, ako je fruktóza alebo glukóza (hroznový cukor), sa okamžite vstrebávajú do krvi. Vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktoré potom opäť rýchlo klesá. Tieto výkyvy nás spôsobujú hladom. Na druhej strane potraviny s komplexnými sacharidmi (= polysacharidy, škroby) zasýtia lepšie a dlhšie, pretože spôsobujú pomalšie stúpanie hladiny cukru v krvi.

= najmenšia stavebná jednotka sacharidov

Škrobové jedlá ako zemiaky, chlieb, ryža.

AKO ICH TELO PRIJME?

rýchlo;
hladina cukru v krvi rýchlo stúpa

rýchlo;
hladina cukru v krvi stúpa pomerne rýchlo

pomaly;
hladina cukru v krvi stúpa pomaly

Ako sa používajú sacharidy?

Trávenie uhľohydrátov začína v ústach: keď sa jedlo žuje, telo uvoľňuje spolu so slinami tráviaci enzým amylázu. To spočiatku rozdelí viac cukrov na dvojité cukry. Naša žalúdočná kyselina prerušuje toto rozdelenie a pokračuje v tenkom čreve. Tráviace enzýmy v pankrease štiepia väčšie molekuly na malé kúsky. Dvojité cukry sa štiepia enzýmami v črevnej stene na jednotlivé cukry (glukóza, fruktóza). Tieto najmenšie jednotky sacharidov sa teraz dostávajú do krvi cez črevné cievy a slúžia ako zdroj energie pre naše bunky.

Akú rolu hrá glykemický index?

Po konzumácii jedál s vysokým obsahom sacharidov dôjde do hodiny k pomerne rýchlemu a prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Množstvo tohto nárastu, ktoré konkrétna potravina spôsobuje, sa nazýva glykemický index (GI). Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým viac stúpa hladina cukru v krvi. Dextróza (glukóza) spúšťa najvyššiu koncentráciu cukru v krvi a používa sa ako referenčná hodnota (100 GI).

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú obzvlášť lacné, pretože bránia prudkému zvýšeniu a zníženiu hladiny cukru v krvi, čo vedie k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi, a tým vás na dlhšie zasýti. Telo potrebuje menej inzulínu, aby bunkám dodalo energiu. Ak sa spotrebuje menej inzulínu, riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu tiež klesá.

Príklady potravín s nízkym glykemickým indexom sú:

Druhy chleba: celozrnný chlieb, celozrnné toasty, celozrnné sušienky
Müsli: bez pridaného cukru, obilné vločky, ako sú ovsené vločky, otruby
Celozrnná ryža
Celozrnné cestoviny, výrobky z celozrnnej múky, proso, quinoa, polenta
Zemiaky: domáce pyré, pečené zemiaky, varené zemiaky
Zelenina: čerstvá alebo mrazená, surová alebo jemne uvarená

Diabetici by sa mali ubezpečiť, že udržujú glykemický index potravín na čo najnižšej úrovni, aby sa znížila hladina cukru v krvi.

Sacharidy: Lepšie ako ich povesť

Samotné sacharidy, ako je ryža, zemiaky, chlieb a zelenina, nie sú „výkrmovými jedlami“. Pokiaľ sa v kombinácii s cukrom a tukom nestanú vhodnou prípravou kalorické bomby (mastné nátierky, obalovaná zelenina, vyprážané zemiakové hranolky.). Všeobecne platí, že napr. Sušené ovocie a sladké limonády a jedlá by ste mali konzumovať iba s mierou. To platí aj pre výrobky s ovocným cukrom (fruktóza). Jeden gram fruktózy poskytuje toľko kalórií ako jeden gram bieleho cukru!

Keď už hovoríme o kalóriách: Okrem okamžitého použitia v bunkách tela sa dodaná energia tiež ukladá do „zásob“ vo forme glykogénu. Ale tieto spomienky sú obmedzené. Všetko okrem toho sa premení na tukové tkanivo. Ten sa potom ukladá ako nános hlavne na brucho a boky (nadváha). Chorobná nadmerná hmotnosť je známa aj ako obezita.

Sacharidy v skratke.

Nasledujúce potraviny obsahujú veľa bielkovín, sacharidov a tukov

DOSAH NA CELÉ ZRNNÉ VÝROBKY, MALÉ SLADKY

RASTLINNÉ TUKY MIMO ŽIVOČÍŠNYCH TUKOV

Stolný cukor, fruktóza, glukóza.

Živočíšny tuk:
- Maslo, masť (živočíšne tuky)

- Mastné mäsové a klobásové výrobky a druh úpravy (vyprážané, pečené)

- Mastné syry a mliečne výrobky

Cereálie, ryža, chlieb, zemiaky, cestoviny, knedľa

Rastlinné tuky:
Olivový olej, slnečnicový olej, repkový olej, ľanový olej, orechový olej.

Kuracie alebo morčacie mäso (z pŕs)

Koláče, koláče, zmrzlina, pečivo, čokoláda, cukrovinky