Tréningové pásy ▷ Tipy a tréningový plán f; r Anf; dlhšie
Beh alebo jogging je jednou z najpopulárnejších a najznámejších športových aktivít, ktoré existujú. Bohužiaľ, vždy existujú dôvody, prečo nemôžete alebo nechcete ísť behať von. Môže to byť napríklad počasie alebo miesto pobytu, ktoré vám v skutočnosti neumožňuje ísť si v pokoji zabehať. Toto je veľmi dobré riešenie týchto „problémov“ Cvičenie na bežeckom páse. Môžete to urobiť doma a v pokoji kedykoľvek.
S touto príručkou vám chceme poradiť ako začiatočníkovi bežeckého tréningu, aby ste mali dobrý štart.
Najčastejšie otázky týkajúce sa cvičenia na bežeckom páse
Schudnite na bežiacom páse?
Príprava a sledovanie školenia na bežeckom páse
Pred a po každom tréningu slúži 5-minútová gymnastika na zahriatie a zahriatie.
Tieto gymnastické cvičenia by ste mali robiť pred a po tréningu, aby ste sa zahriali a ochladili. Najmä ak sa okrem tréningu na bežeckom páse venujete aj gymnastike, zvyšujete svoju pohyblivosť, čo vám pomáha pri každodenných úlohách.
Predné stehná
Vnútorné stehno
Zadné stehno
Ako sa vám na bežeckom páse behá správne?
Pred začatím tréningu by ste si mali u svojho rodinného lekára ujasniť, či je vaše zdravie vhodné na tréning na bežiacom páse. Lekárske nálezy by mali byť vždy základom pre nastavenie tréningového programu, pretože nesprávny alebo nadmerný tréning môže poškodiť vaše zdravie.
Kardiovaskulárny tréning má byť štruktúrovaný metodicky podľa zásad vytrvalostného tréningu. To spôsobuje zmeny a úpravy kardiovaskulárneho systému. Medzi ne patrí pokles pokojovej srdcovej frekvencie a srdcovej frekvencie pri cvičení. To dáva srdcu viac času na vyplnenie srdcových komôr a na dodanie krvi do srdcových svalov. Okrem toho sa zvyšuje hĺbka dychu a množstvo vzduchu, ktoré je možné inhalovať. Pozitívne zmeny nastávajú aj v metabolizme. K tomu je však nevyhnutný tréningový plán podľa pokynov vedy o športe.
Základom plánovania tréningu je váš aktuálny fyzický výkon. Váš lekár môže diagnostikovať váš osobný výkon cvičebným testom. Ak nemáte vykonanú záťažovú skúšku, v každom prípade by ste sa mali vyvarovať vysokých tréningových záťaží. Pamätajte, že váš bežecký tréning je možné ovládať tak rozsahom, ako aj intenzitou záťaže.
Intenzita je regulovaná rýchlosťou jazdy a sklonom. Ako začiatočník sa vyhýbajte príliš vysokej odolnosti, pretože to rýchlo prekročí odporúčaný rozsah srdcovej frekvencie. Začnite s nízkym odporom a pomaly sa prepracujte k tréningovému srdcovému rytmu. Počas tréningu vždy skontrolujte, či trénujete vo svojom rozsahu intenzity. Športoví lekári odporúčajú nasledujúce stresové faktory:
Aký pulz by som mal mať počas tréningu na bežeckom páse?
Intenzita cvičenia by sa mala najlepšie riadiť pomocou srdcového rytmu. Maximálna srdcová frekvencia by sa mala vypočítať podľa pravidla palca 220 mínus vek a nemala by sa prekročiť. Optimálny tréningový impulz sa počíta na základe veku a tréningového cieľa.
Cieľ tréningu: spaľovanie tukov/redukcia hmotnosti
Cieľ tréningu: zdravé kardiovaskulárne tréningy
Cieľ tréningu: atletický vytrvalostný tréning
Optimálna srdcová frekvencia sa počíta pomocou pravidla palca (vek 220) * 0,90.
Ako začnem s bežeckým tréningom bez toho, aby som sa vzdal?
Alebo: Ako porazím svoje slabšie ja?
Vaše najlepšie víťazstvo je víťazstvo nad vami. Ale toto víťazstvo je často obzvlášť ťažké dosiahnuť. Pretože na behanie nie je len tisíc dobrých dôvodov, ale aj minimálne tisíc výhovoriek, aby ste dnes svoj tréning vynechali, iba výnimočne.
Pretože „Beh je nuda“: Ale ak beháte s partnerom, bude to jednoduchšie. Partnerom na bežiacom páse môže byť napríklad MP3 prehrávač s hudbou pre ucho. Audioknihy vo formáte MP3 môžu byť tiež dobrou motivačnou pomôckou, pretože tu môžete zistiť, čo sa stane, iba ak si idete zabehať.
„Ale momentálne plánujem niečo iné“ neťahá, ak sa možno aj stavíte so svojimi priateľmi, pretože potom ráno určite vstanete o hodinu skôr na bežecký tréning alebo večer necháte mydlo z televízie mydlom.
Vidím: "Vonku prší": Áno, to je skvelé, tak poďme na váš nový bežecký pás! A s čerstvou sprchou ste si zarobili trochu času na pohovke. Určite musíte aj vy sami Stanovte si realistické dosiahnuteľné ciele, cvičenie by malo plánované dlhodobé byť. Nájdite štýl behu, ktorý je pre vás vhodný, a dodržujte časy zotavenia, aby ste zabránili športovým zraneniam. Pomáha aj cvičenie a gymnastika. A ak sa vám podarí vášho bastarda kopnúť do zadku, potom budete po zvyšok dňa odmenení zvláštnym pocitom, že ste niečo dosiahli a urobili pre vás niečo dobré.
Začiatočný tréningový plán pre tréning na bežiacom páse
Pre úspešné dosiahnutie tréningového cieľa si musíte naplánovať tréning. Vezmite si svoj kalendár a zapíšte si pravidelné tréningové časy ako pevné termíny, ktoré musia byť dodržané ako každé profesionálne stretnutie. Ak chcete trénovať niekoľkokrát týždenne, mal by medzi dvoma tréningovými jednotkami zostať deň, ktorý nemá tréning.
Výcvik na bežiacom páse pre začiatočníkov by mal byť v prvých 4 týždňoch navrhnutý nasledovne: