Tréningové plány budovania svalov, tréningové zásady a regenerácia

Výcvik budovania svalov je podkategória silového tréningu. Silový tréning sa všeobecne týka komplexných fyzických aktivít, ktoré podporujú nárast sily a sú zamerané na cieľové budovanie svalovej hmoty. Primárnym cieľom je budovanie čistej svalovej hmoty. Telo formujú systematické tréningové metódy a prispôsobené výživové stratégie.

Ďalej nájdete výber efektívnych a otestovaných tréningových plánov ako inšpiráciu pre váš individuálny tréning.

Tréningové plány

Základné cviky vs. izolačné cviky

Cvičenia je možné rozdeliť do dvoch kategórií. V závislosti od cieľa a úrovne odbornej prípravy sa kladie dôraz na Základné cviky alebo na Izolačné cvičenia.

Tiež sa nazývajú základné cviky Viackĺbové cviky určený. Zahŕňajú vždy niekoľko svalových skupín súčasne. Týmto sa trénuje medzisvalová koordinácia. To znamená, že rôzne svaly pracujú jedným pohybom. Drepy, tlaky na lavičke a príťahy patria do kategórie tréningu budovania svalov. Každé z týchto cvikov využíva viac ako 50 percent celkových svalov tela. Počas tréningu budovania svalov si telo vytvára holistické a stabilné svaly vysielaním mnohých rastových stimulov. Začiatočníci by sa mali venovať výlučne tejto kategórii cvičení, aby si vytvorili pevný svalový rámec.

Opakom základných cvikov sú izolačné cviky. Špeciálne sú trénované jednotlivé svalové skupiny. Typickým izolačným cvičením v súvislosti s tréningom budovania svalov sú kudrlinky na rukách s činkami, ktoré sa tiež nazývajú bicepsové kadere. Bez základného tréningu nemá táto kategória cvičení žiadny efekt. Telo potrebuje stabilizáciu základných svalov a solídny metabolický základ. Ak tento chýba, nie je schopný pretekať do fázy superkompenzácie. A budovanie svalov prebieha iba v tejto regeneračnej fáze. Izolačné cviky sú preto budovacie cviky, ktoré sú určené na opravu svalových detailov. Sú vhodné iba pre pokročilých silových športovcov.

Zahrejte sa

Zahrievacie cvičenia v rámci silového tréningu sú mentálne a fyzické opatrenia na prípravu a vykonávanie intenzívneho tréningu budovania svalov. Telesná teplota stúpa, svaly sú pripravené na ďalšie zaťaženie a riziko zranenia klesá. V zásade sa tréning využíva aj pri budovaní svalov všeobecné zahriatie z konkrétna rozcvička odlíšiť.

Pred akýmkoľvek tréningom zameraným na budovanie svalov je potrebné predovšetkým všeobecné zahriatie. Aktivujú sa všetky hlavné svalové skupiny a kardiovaskulárny systém. Dochádza k zvýšenej produkcii tepla. Telo sa začne potiť. To rozširuje funkčné podmienky. Typické všeobecné zahrievacie cvičenia je možné vykonávať na kardio prístrojoch, ako sú crossové trenažéry, steppery alebo bicyklové ergometre. Táto zahrievacia forma sa uskutočňuje pomaly a kontrolovane. Pulz je len mierne zvýšený.

Po všeobecnej rozcvičke nasleduje špecifická rozcvička. Svalové skupiny, ktoré sa majú použiť v nasledujúcom tréningu, sú špecificky zahrievané. Pre túto zahrievaciu metódu sú vhodné ľahké váhy. Poradie pohybov je podobné ako v nasledujúcich jednotkách sily. Pracovné svaly sú systematicky zásobované krvou. Zlepšuje sa prenos kyslíka a živín. Teplota svalov stúpa. Veľké svalové skupiny sa už zahrejú všeobecným zahriatím. Periférne svaly naopak potrebujú na zahriatie viac času a vytrvalosti.

Parametre tréningu: frekvencia, trvanie a intenzita

Čím dlhšie tréning trvá, tým viac kortizolu telo uvoľňuje. Jedná sa o stresový hormón, ktorý má z dlhodobého hľadiska katabolický účinok, to znamená, že má účinok na zničenie svalov. Ak trénujete 2 hodiny, hladina vášho kortizolu sa znateľne zvýši. Výsledok: telo rozkladá bielkoviny z vašich svalov, aby ich bolo možné použiť ako nosiče energie (okrem iného). Na druhej strane musíte trénovať dostatočne dlho, aby ste stimulovali rast. frekvencia
Mali by ste chodiť do posilňovne najmenej 3-krát týždenne. Čím menej trénujete, tým viac svalových skupín musíte na tréning použiť. Možno teda nenastavujete dostatok stimulov na zabezpečenie rastu svalov. Tu si môžete vybrať z rôznych tréningových rozdelení. Najobľúbenejšie sú:

objem
Rozhodujúcim faktorom je objem - koľko cvikov, sérií a opakovaní môžete so svojimi svalmi vykonať. Príliš veľa tréningu preťaží vaše svaly (výsledkom je takzvané pretrénovanie, viac o tom nižšie), príliš malý objem vedie k nedostatočnému stimulu rastu. Aj tu je dôležité opäť nájsť rovnováhu. Ako návod môžete použiť nasledujúce pokyny:

Malé svalové partie, ako sú ruky, plecia alebo lýtka, vyžadujú menší objem (6 - 9 sérií)

intenzita
Tu sa pšenica oddeľuje od pliev. Rast svalov dosiahnete, iba ak prekročíte svoj limit, tréning po tréningu. Prečo by malo telo iniciovať budovanie svalov, ak to nevidí?

Takže ak svoje telo využívate ako obvykle každý týždeň, nenaberiete svalovú hmotu. Intenzita je parameter, ktorému by ste mali venovať najväčšiu pozornosť. Ak nebudete trénovať intenzívne, teda blízko svojho limitu, nič sa nestane!

Vytvorte tréningový plán
Ak neviete, ako si sami pripraviť ideálny tréningový plán, tu nájdete ďalšiu pomoc:

Poznámka: Budovanie svalov funguje iba vtedy, ak vo svojom tréningu vidíte stabilný pokrok. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov je potrebné zosúladiť trvanie, frekvenciu, objem a intenzitu parametrov.

Princíp superkompenzácie

Termín Superkompenzácia znamená proces fyzického prispôsobenia vo forme zvýšeného výkonu. Tiež sa volá Nadmerná kompenzácia určený. V tréningu budovania svalov sa telo prispôsobuje vysokej fyzickej záťaži zmenou. Pre silových športovcov možno túto adaptáciu prirovnať k rastu svalov.

Princípom superkompenzácie je symbióza vysokého stresu a dostatočného zotavenia. Počas fázy zotavenia sa fyzický stav obnoví do takej miery, že telo môže nielen vyvolať rovnaký výkon v ďalšom tréningu, ale aj zvýšiť ho nad pôvodnú úroveň. Svaly sú prispôsobené tejto novej úrovni rastovými stimulmi. Môže dôjsť k rastu svalov.

Fáza regenerácie a tréning musia byť dokonale zladené. Ak je fáza obnovy príliš dlhá, iba sa zistí odškodnenie, ale žiadna superkompenzácia sa nekoná. Svaly sú uvoľnené, ale nie okamžite znova zaťažené. Rast svalov stagnuje. Ak sú regeneračné fázy vhodné, ale tréningové jednotky nie sú dostatočne náročné, svaly nie sú vystavené žiadnym rastovým stimulom. Aj to vedie k stagnácii. Ak sú naopak fázy zotavenia zvolené príliš krátke, existuje riziko ohrozenia zdravia Pretrénovanie. K rastu svalov dochádza až vtedy, keď sú tréning a regenerácia kombinované najlepším možným spôsobom.

Tréningová súprava

Spoločné navliekanie jednotlivých opakovaní tréningu sa pri silovom tréningu označuje ako „tréningová sada“. Sada môže pozostávať napríklad z ôsmich alebo 15 opakovaní a je ukončená krátkou prestávkou. Nasleduje ďalšia tréningová sada. V priemere sa na vybranú váhu vykonajú dva až štyri tréningové sety. Počet sa líši podľa individuálneho tréningového plánu.

Cieľom tréningovej zostavy je dosiahnuť vopred stanovený počet opakovaní. Pre čo najlepšie budovanie svalov si váhy vyberajú pokročilí používatelia takým spôsobom, že nastavený počet opakovaní sa dá zvládnuť len ťažko. Každá tréningová zostava vedie k fyzickému vyčerpaniu. Je dôležité stimulovať čo najviac svalových vlákien v jednotlivých sériách, to znamená unaviť. Po vyčerpaní musí telo aktivovať rezervné vlákna, aby mohlo pokračovať v tréningu. To v konečnom dôsledku zvyšuje prierez svalov.

Prestávka medzi sériami by nemala presiahnuť jednu minútu. Počas dlhších prestávok klesá srdcová frekvencia, klesá prietok krvi do svalov a svaly sa ochladzujú. Tým sa zníži intenzita tréningu. Namáhané svaly sa nikdy nesmú medzi jednotlivými zostavami úplne regenerovať. Inak rast svalov nie je možný.

Výcvikový denník

Tréningový denník je akýmsi tréningovým denníkom. Je to nástroj, ktorý zaznamenáva cviky, série, opakovania, váhy a postup každého tréningu.

Tieto najdôležitejšie základné údaje o tréningu sú zaznamenané do tréningového denníka. Silový športovec vie, aké váhy použil naposledy a koľko opakovaní urobil. Týmto spôsobom je možné preukázať pokrok vo výkonnosti pomocou čísel.

Výsledky tréningu z tréningového denníka by sa mali vyhodnocovať mesačne. Údaje ukazujú, či skutočne došlo k neustálemu zvyšovaniu výkonu. Jasne overiteľné zvýšenie výkonu vytvára ďalšiu tréningovú motiváciu. Ak naopak výkonnosť na konci mesiaca stagnuje alebo dokonca klesá, musí sa tréningový plán odborne prepracovať. Bez tréningového denníka sa pokrok alebo regresia často nezaznamenajú.

Slúži nielen ako tréningová dokumentácia, ale aj ako kontrolný nástroj, ktorý sleduje účinnosť silových jednotiek a chráni telo pred pretrénovaním.
160 tisíc fanúšikov -> 36 tisíc sledovateľov -> 7 800 predplatiteľov ->