Tréningové plány pre ženy s činnosťou Kettlebell; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

Hľadáte skutočne efektívne a náročné cvičenie s kettlebell pre ženy? Potom by ste sa mali určite tento príspevok pozrieť bližšie! Vysvetlím vám nielen základy tréningu s kettlebell a objasním rozdiel oproti klasickému cvičeniu s činkami, ale tiež sa s vami podelím o dva moje obľúbené tréningové plány! Dlhý príbeh krátky, poďme na to!

Čo je to kettlebell?

Kettlebell je váha zadarmo, ktorá pripomína loptu alebo guľu, ku ktorej bola pripevnená zakrivená rukoväť, ktorá vyzerá takmer ako rukoväť tradičnej kanvice na čaj.

Aj keď sú činky tiež formou voľných váh, ich tvar a dizajn sa veľmi líši od kettlebell. Napriek tomu sú obe ideálne pre rôzne cviky a dajú sa pri tréningu používať mimoriadne pružne.

Cvičenie s kettlebell

Existuje veľa cvikov, pre ktoré je kettlebell pre svoje štrukturálne rozdiely oveľa vhodnejší ako činka. Toto zahŕňa:

Kettlebell hojdačky: Toto cvičenie sa vykonáva skrčením dolu, uchopením rukoväte kettlebell oboma rukami a následným vstaním jedným plynulým pohybom, zatiaľ čo kettlebell hýbe dopredu vystretými rukami. Táto postupnosť pohybov sa pri vysokej rýchlosti opakuje stále dokola, aby bolo efektívne precvičené celé telo.

Kettlebell mŕtvy ťah: Toto cvičenie je veľmi podobné tradičnému mŕtveho ťahu s činkou, ibaže namiesto toho použijete kettlebell. Rovnako ako tradičný mŕtvy ťah, aj tento cvik sa zameriava na dolnú časť chrbta a nohy. Je dosť ťažké predvádzať činku, pretože ju nemôžete chytiť oboma rukami a rýchlo skĺznuť.
Pohárikový drep: Pri tomto cviku vezmete kettlebell do oboch rúk a každú ruku uchopíte za jednu stranu zakrivenej rukoväte. Kettlebell sa potom drží pri drepoch vo výške hrudníka pred telom. Je to skvelý tréning pre dolnú časť tela a je oveľa jednoduchšie ho robiť v tejto podobe ako s bežnou činkou.

Turecké vstávanie: Toto cvičenie na celé telo začnete tým, že si ľahnete úplne plocho na podlahu. Kettlebell presahuje vaše telo na dĺžku paží. Potom vstaňte čo najrýchlejšie a najšetrnejšie, pričom držte kettlebell neustále vo zvislej polohe. Schopnosť kettlebell voľne sa hojdať pri cvičení v stoji je lepšou voľbou v porovnaní s činkou.
Ramenný lis: Pri tomto cvičení s ramenami začínate s jedným kettlebellom v ruke a jednou rukou pred sebou, takmer v rovnakej polohe, ako keby ste bojovali s pažou. Potom vytočíte ruku smerom von, kým nie je rovnobežná s trupom, a zdvihnete kettlebell smerom hore, ako by to bolo pri bežnom tlaku na rameno. Potom znovu spustíte kettlebell a otočíte ruku späť do východiskového bodu. Tento pohyb je oveľa prirodzenejší, keď sa vykonáva s voľne visiacim kettlebell namiesto s činkou.

Kettlebell vs. činky

Kettlebells ponúkajú v určitých situáciách množstvo výhod oproti činkám. Spôsob, akým sa hojdajú, umožňuje výbušné, dynamické pohyby, ktoré sú vhodné nielen na efektívny tréning celého tela, ale aj pre kardio jednotky (napr. Cross-fit). Kettlebell majú väčšiu rukoväť, do ktorej zapadnú obe ruky. To umožňuje určité cviky, ktoré by inak boli ťažké s činkou. Ďalšou výhodou konštrukcie kettlebell, ktorá umožňuje otočenie váženej časti, je to, že vyžaduje o niečo silnejší úchop, ako držanie činky. To tiež uľahčuje vývoj svalov predlaktia, ktoré aj tak zvyčajne nie sú dostatočne trénované.

Cvičenie s Kettlebell

Cvičenie 1 - začiatočnícke cvičenie s kettlebell pre ženy

Drepy a tlaky s kettlebell: 12 opakovaní (po vykonaní drepu sa kettlebell tlačí oboma rukami aj nad hlavu)
Hojdačky Kettlebell: 12 opakovaní na každú stranu
Kliky: 12 opakovaní (ak je cvičenie príliš náročné, použite stôl, schody, stoličky alebo lavicu)

Celkovo tri kolá so 60 sekundovou prestávkou medzi jednotlivými kolami

Ak sú pre vás drepy a tlaky príliš namáhavé, stačí si drepy urobiť. Pri vykonávaní drepu dávajte pozor hlavne na techniku a aby ste sa pekne a hlboko hrbili.

Cvičenie 2 - základné cvičenie s kettlebell pre ženy

Kettlebell mŕtvy ťah na jednej nohe - 6 opakovaní na každú stranu
Bočné výpady kettlebell - 6 opakovaní na každú stranu
Drepy a tlaky s kettlebell: 12 opakovaní (po vykonaní drepu sa kettlebell tlačí oboma rukami aj nad hlavu)
Kettlebell Turkish Get Ups - 3 opakovania na každú stranu
Celkovo tri kolá s 60 sekundovou prestávkou medzi kolami

Toto cvičenie je oveľa technickejšie ako prvé. Vyššie požiadavky sa kladú na základné svaly, ako aj na rovnováhu a techniku, vďaka čomu je tréning skutočne efektívny. Nájdite si čas a určite cvičte čisto a správne. 🙂