Tréningové stratégie Billa Perla

Článok z Dennisbweis.com
Z Dennis B. Weis „Yukon Hercules“

Chcel by si:

Rýchlo vybudujte pár kíl pevnej svalovej hmoty
Vybudujte si vrstvy tvrdých svalov do niekoľkých týždňov
Pridajte si niekoľko centimetrov obvodu paží, hrudníka, chrbta a nôh

A to všetko bez steroidov!

Úžasné zisky, ako je tento, sú možné pri čítaní o vedeckých realitách empirickej kulturistiky zaznamenaných na seminári kulturistiky Bill Pearl. V nasledujúcom rozhovore sa pán Universe z rokov 1953, 1961, 1967 a 1971 podelil s čitateľom o svoje viac ako 50 rokov trénerskej múdrosti.

Otázka: Mohli by ste stručne opísať, ako by vyzeral dobrý základný cvičebný program na budovanie svalov, ak sa nesnažíte dosiahnuť maximálnu definíciu?

B.P .: Ak chcete vybudovať masívnu svalovú hmotu a čo najrýchlejšie dostať svoje ruky čo najväčšie, potom by som urobil trikrát týždenne 20 sérií (4 cviky po 5 sériách) na triceps a 20 sérií na biceps. To by bolo asi 60 sérií tréningu tricepsu a 60 sérií tréningu bicepsu týždenne. Udržal by som rozsah opakovaní medzi 6 a 8 opakovaniami. Robil by som všetky základné cviky, pri ktorých zvládnem čo najväčšiu váhu a upravím stravu tak, aby som konzumoval iba výživné produkty a veľa jedol.

Otázka: Keď vás začujem hovoriť o 20 sériách tréningu bicepsu trikrát týždenne, moja ďalšia otázka bude, čo si myslíte o vysoko intenzívnom tréningu s nižším objemom, ktorý používajú napríklad Mike a Ray Mentzerovci. Hovoria, že teoreticky sa môžete stať šampiónom do 5 rokov aj bez príslušnej genetickej predispozície, ak použijete ich metódu vysoko intenzívneho tréningu.

B.P .: Mike a Ray Mentzer mi písali v Pensylvánii, keď boli ešte deti - vtedy mal Ray 9 rokov a Mike 11 rokov. Posielali mi malé obrázky seba a všetkého. Vtedy som im vždy odpovedal. Nikdy sa mi nesnívalo, že sa stanú tým, čím sú, ale Mike a Ray boli genetickí čudáci. Ray je jedným z najsilnejších kulturistov, akých som kedy videl, a Mike nie je o nič menej silný.

Celé tie roky ste tvrdo trénovali. Určite ste mali oči také silné ako môj palec. Ich telá vydržali všetky náročné tréningy, ktoré absolvovali. Počet sérií obmedzili na maximálne 5 pre biceps aj triceps a každú sériu vykonali do absolútneho pozitívneho a negatívneho zlyhania svalov, aby podporili maximálny rast. S absolútnou istotou môžem povedať, že Mike a Ray takto necvičia celý rok.

Otázka: Otázka používania činiek. Používate pri tréningu veľa činiek v porovnaní s činkami, alebo to pre vás znamená niečo iné?

B.P .: Je to rozdiel, pretože ak ste pri cvičení chceli čo najviac rozmanitosti a keby som mal na výber medzi činkami a činkami, potom by som šiel po činkách. Verím, že ak cvičíte cvičebný program s rovnakými cvikmi, zostavami a opakovaniami deň čo deň, deň čo mesiac, telo si zvykne na to, čo robíte, a rast svalov sa zastaví. Celý svoj cvičebný program mením každých 6 až 8 týždňov. Rôzne série, rôzni opakovaní a iný cieľ môžu telu priniesť nový rast.

Otázka: Môžete opísať typické školenie, ktoré občas použijete?

B.P .: Cvičím 6 dní v týždni. V pondelok, stredu a piatok trénujem všetky svalové skupiny iba jedným cvikom a 6 sériami na cvik. Zoskupujem svalové skupiny tak, aby som mohol robiť super série, a tým pádom medzi jednotlivými sériami príliš dlho neprestávam. Cviky mením každý tréningový deň. Napríklad v pondelok som mohol robiť lietajúce pohyby na naklonenej lavici na hrudi, keď som si v stredu benčoval na hrudi, a v piatok tlačiť na lavičku na reverznej lavici. Pre každú zo 6 sérií pridám váhu v porovnaní s predchádzajúcou sadou a snažím sa každý týždeň pridať 5 libier na váhu všetkých mojich 6 sérií v predchádzajúcom týždni.

V utorok robím 18 až 20 sérií na hrudník a chrbát a vo štvrtok cvičím nohy a ramená po 18 až 20 sériách. Takto som rozdelil tréningy na chrbát a nohy, pretože sú to dve najväčšie svalové skupiny a tréning nie je príliš vyčerpávajúci. Každý deň hodinu cvičím lýtka. Sobota je dňom zbraní a zábavným dňom.

Sú štyri svalové skupiny, ktoré trénujem šesť dní v týždni so šiestimi sadami iného cviku každý deň. Jedná sa o predlaktia, brušné svaly, hamstringy a krk. Cvičím asi na 85 až 90% maxima a snažím sa robiť 30 sérií za hodinu, čo je jedna sada každé dve minúty. Môj režim opakovania sa líši v tom, že robím 6 - 10 opakovaní na jednu svalovú skupinu, pričom pri zosilňovaní idem až 15 opakovaní na svaly hornej časti tela a 25 opakovaní na nohy.

Otázka: Zaujímalo by ma, ako dlho mám trénovať pred prechodom zo 4-denného programu na niečo ako 6-dňový program s 18-20 sériami na svalovú skupinu, ako ste práve opísali, alebo pred tréningom 6 z 8 dní, ako sa odvážila trojnásobná pánka Olympia Frank Zane. Ako dlho by mal kulturista pracovať na základnom programe, kým prejde k intenzívnejšiemu programu, ako je ten váš?

B.P .: Ak kulturista nereaguje na ťažké a ťažké 20 sérií na svalovú skupinu trikrát týždenne a nerastie, potom mi verte, keď poviem, že päťkrát toľko nič neurobí. Musí existovať limit. Na túto otázku neexistuje vopred určená odpoveď. Poznám chalanov, ktorí cvičia 45 minút 3 alebo 4 dni v týždni a robia veľmi dobrý pokrok, zatiaľ čo iní vôbec nerastú. Nikdy by som neurobil viac ako 20 sérií na svalovú skupinu trikrát týždenne. Len mi to nestojí za námahu. Celý život by ste strávili v telocvični.

Nikto nehovorí, že viac času v telocvični je lepších. Môžem o sebe povedať, že všetko, čo potrebujem, dostanem za menej ako 6 dní v týždni a 3 hodiny denne v telocvični. Nemusím toľko cvičiť, znamená to len, že sa mi to páči. Mám rád prostredie, mám rád ľudí.

Používam to ako svoj denný čas na to, čo chcem, ale som si istý, že keby som pracoval len o polovicu dlhšie, mohol by som byť čo najviac zdravý a fit. Ale tento šport milujem a nevadí mi byť v posilňovni. V okamihu, keď sa z toho stane mučenie a mňa to unaví, je najchytrejšie rozhodnutie urobiť menej. Prechod zo 4-denného na 6-dňový tréningový program a prechod z viacerých sérií na mega sady závisí od toho, koľko času ste už strávili v kulturistike. Cvičím toľko rokov, že som pokojne dokázal urobiť 25 sérií na sval. Je to ako skúsiť dať 6 litrov vody do 5 litrového kanistra. Nemôžete to urobiť, pretože bude liter, ktorý vyhodíte.

Rovnako je to aj s kulturistikou. Môžete do niečoho vložiť iba určité úsilie a dosiahnuť určitý pokrok. Podľa množstva času, ktorý ste už trénovali, to môže byť 8 alebo 10 alebo 12 alebo dokonca 6 sérií na svalovú skupinu, čo je pre vás rovnako dobré ako 20 sérií pre mňa. Musíte brať do úvahy, ako dlho trénujete, čo robíte v súvislosti s tréningom a aké sú vaše svaly zrelé. To všetko má obrovský vplyv.

Som si istý, že ak urobím menej ako 20 sérií na svalovú skupinu, neudržiavam ani to, čo už mám, nieto pokrok. Čím dlhšie sa venuješ kulturistike, tým viac času musíš investovať, ak sa chceš stále zlepšovať. Ak chcete budovať veľké, tučné, hrubé a objemné svaly, mali by ste trénovať s ťažkými váhami, udržiavať opakovania na nízkej úrovni, medzi 6 a 8, a robiť veľa sérií.

Poviem jednu vec. Ak trénujete a do hry vstupuje niečo negatívne o tom, čo robíte, malo by vám to vypadnúť z hlavy. Povedzme, že robíte skutočne ťažké bench pressy na 150 až 200 kíl. V pondelok prídete do posilňovne a bez problémov absolvujete svoj tréning s touto váhou. V stredu nemôžete ľahko zvládnuť 150 alebo 200 kíl, ktoré ste v pondelok presunuli, pretože ste stále vyčerpaní z posledného tréningu. V piatok sa vrátite do telocvične a opäť ide všetko skvele. Celkom skoro sústredíte celý svoj tréning na tých 150 až 200 kíl na lavičke. Takže vyjdete z posilňovne a pomyslíte si: „Mal som mizerné cvičenie, pretože som minul svoj cieľ na lavičke.“ Z psychologického hľadiska nemôžete byť úspešní vo svojich tréningoch, ak máte negatívny vzťah k tréningu.

Ďalší príklad. Chlapi prídu za mnou a povedia: „Bille, moje ruky jednoducho nerastú. Čo mám robiť?“ Ak vaše ruky nerastú zakaždým, keď chytíte činku a robíte kučery, je to preto, lebo programujete svoje ruky tak, aby nerástli. Svaly nemajú mozog. Hlava riadi svaly. Musíte si teda povedať: „Dobre, budem cvičiť ruky a moje ruky budú rásť.“ Musíte zmeniť svoj mentálny postoj k tréningu, pretože ak to neurobíte, nemôžete zmeniť nič negatívne, čo robíte v kulturistike, na pozitívne výsledky, nebude to fungovať. Všetko, čo robíte v telocvični, sa musí robiť s pozitívnym prístupom. Musíte trénovať svoje podvedomie, aby ste si mysleli, že sa zväčšujete a trénujte s vyššou intenzitou. Ak to urobíte, telu nezostáva nič iné, ako podľa toho reagovať.

Otázka: Hovoria, že cvičíte 6 dní v týždni. Aké cviky používate, aby ste udržali brušné svaly v kondícii?

B.P .: Na rozvoj brušného svalu nepoužívam žiadne konkrétne cviky. Robím 5 až 6 cvikov na abs po 100 opakovaní, alebo možno dokonca 7 cvikov po 100 opakovaní. V mojej knihe „Kľúče do vnútorného vesmíru“ je na výber zopár cvikov na ab. Možné kombinácie sú takmer neobmedzené.

Ak nosíte príliš veľa telesného tuku, nemôžete robiť len brušáky a spaľovať tuky v oblasti žalúdka. Človek nemôže špecificky redukovať tuk v jednej oblasti pomocou špeciálnych cvičení. Všetky tieto sit-upy urobia, je spáliť kalórie a do istej miery tónovať brušné svaly. Matka príroda odbúrava tuk na tele tam, kde to chce ona, a nie tam, kde to chcete vy sami. Ak máte v tejto oblasti ťažké, silné bočné brušné svaly alebo veľa tuku, čo väčšina urobí, a myslíte si, že tieto problémové partie dokážete zmenšiť pomocou bočných zákrutov bez toho, aby ste zmenili stravu, ste blázon. To nikdy nezníži obsah tuku v tejto oblasti.

Otázka: Čo si myslíte, koľko nadmernej hmotnosti by mal mať kulturista na sebe pred prípravou na súťaž?

B.P .: Povedal by som, že by ste sa nikdy nemali snažiť byť viac ako 2 alebo 3 mesiace od svojej špičkovej formy, ak sa pravidelne zúčastňujete súťaží v kulturistike. Nikdy sa nedostanete z formy, aby ste nemohli byť v najlepšej forme svojho života za 2 alebo 3 mesiace. Keď priberáte viac na váhe, koledujete si o problémy.

Otázka: Navrhli by ste si pred súťažením dať pár dní pauzu na tréning?

B.P .: Myslím, že by ste si mali dať pár dní pauzu od tréningu. Napríklad, ak sa súťaž koná v sobotu, mali by ste absolvovať posledný tréning v stredu. Ak ste ale držali veľmi prísnu diétu, ako to dnes robí väčšina ľudí, a držali ste ju počas posledných 6 až 7 mesiacov, potom sa naskytá otázka, čo sa stane, ak tak urobíte pred touto súťažou Dôležité pre vás je urobiť si dvojdňovú prestávku a úplne ignorovať stravu. Ako by to ovplyvnilo duševné postoje? Pravdepodobne by to zničilo túto. Toto rozhodnutie teda musíte urobiť sami na základe svojich znalostí tréningu pred súťažou.

Otázka: S kým ste boli najsilnejší kulturista, s akým ste kedy trénovali?

B.P .: Najsilnejším kulturistom, s ktorým som kedy trénoval, bol pravdepodobne Franco Columbu na konkrétnych cvikoch, ale chlap, ktorý najviac zabral na všetkých sériách a opakovaniach všetkých cvikov, bol Ray Mentzer. Ray som pred niekoľkými rokmi videl trénovať v štúdiu v Nemecku a použil asi 240 libier na bicepsový stroj Nautilus. Ray vzal vec, sadol si a zdvihol váhu jednou rukou. Keď išiel Ray do sprchy, podišiel som k tomuto stroju a nemohol som tú váhu pohnúť ani oboma rukami a považoval by som sa za silného. Zrazu sa môj postoj k Rayovi nesmierne zmenil.

Otázka: Aká bola najvyššia váha, akú ste kedy stlačili na lavičke?

B.P .: 450 libier. V mojom veku už nerobím 600 kilové drepy. Kedysi som drepoval na 605 libier a robil 2 opakovania tlakov na krk na 310 libier. Asi dlho som bol donedávna jedným z najsilnejších kulturistov.

Otázka: Zaradili ste beh do tréningového plánu?

B.P .: Behával som vždy, ale nebehám pravidelne. Myslím si, že by to bol dobrý nápad, ak niekto spaľuje kalórie. Ak chcete jesť viac, potom je beh dobrá vec, ale ak ste náruživí kulturisti, nemyslím si, že by ste mali behať príliš dlho, pretože keď vám zostáva toľko energie, cvičíte niečo nepravdivé.

Otázka: Na konci šesťdesiatych a začiatkom sedemdesiatych rokov došlo vo vašom tele k zásadným zmenám, počas ktorých váš trup získal znateľne svalnatejší vzhľad. Ako ste to dosiahli?

B.P .: Začal som si viac uvedomovať svoju stravu, čo znamenalo využívať všetky živiny, ktoré som poznal, a začať ich využívať vo svoj prospech.

Posledný príspevok, napumpuj to! dňa 28. októbra 2010 10:52