Tréningové techniky supersety a drop sety - blog Myprotein

Andrej Oltean

Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Supersety a drop sety sú techniky používané vo fitnes, ktoré nám pomáhajú meniť naše tréningy, aby sme sa vyhli monotónnosti a maximalizovali výsledky. Aby sa znížilo riziko nežiaducich poranení, je dôležité vykonávať cviky čo najsprávnejšie a nepoužívať väčšie váhy, ako nám umožňuje naša telesná kapacita.

nadmnožiny

Nadmnožina je technika, pri ktorej sa vykonáva séria dvoch rôznych cvikov bez prestávky medzi nimi. Existuje niekoľko možností kombinácie cvičení v nadmnožine:

Supersety pre rovnakú skupinu.

Napríklad priame ohyby činky pre biceps a ohyby činky.

Supersturi horná časť tela/dolná časť tela.

Napríklad širokouhlý pohon zadných kolies a kliky.

Nadmnožina s opačnou svalovou skupinou - APS

APS (párová sada agonista - antagonista) je jednou z najpoužívanejších kombinácií, pokiaľ ide o supersety. Tento typ tréningu je možné použiť v kombinácii: biceps-triceps, hrudník-chrbát, stehná-stehenné kosti, brucho-bedrový kĺb atď.

Príklady supersetov s opačnou svalovou skupinou (APS): ohyby tyče bicepsu - predĺženie tricepsu nad hlavou; tlačený s tyčou vodorovne pre hrudník - rám s úzkym úchopom pre chrbát atď.

Výhody a nevýhody supersetov

- Jednou z najväčších výhod je zníženie času stráveného v posilňovni na polovicu. V zásade sa doba prestávky skracuje a doba tréningu sa zvyšuje. Skrátenie času odpočinku medzi sériami môže byť negatívnym javom pre športovcov trénujúcich na silový rast alebo pre začiatočníkov. Začiatočníci sa ľahko dostanú k pretrénovaniu a je dôležité, aby sa na začiatku naučili správne vykonávanie základných cvikov a až po vyskúšaní alternatívnych tréningových techník.

- Pomocou supersetovej techniky môžeme mať za kratší čas intenzívnejšie a produktívnejšie tréningy. To zvyšuje objem tréningu, čo vedie k lepším výsledkom.

- S technikou superset je oveľa jednoduchšie spaľovať kalórie, ako keby sme sa obmedzili na klasický typ tréningu.

Drop sety

Drop set je technika, pri ktorej sa vykonáva niekoľko sérií toho istého cviku bez toho, aby sa medzi nimi pozastavili, pričom váha klesá po každej sérii. Počet sérií sa môže pohybovať medzi 2 - 5. Existujú dva spôsoby, ako vytvoriť sadu kvapiek:

Vykonajte čo najviac opakovaní až do maximálneho vyčerpania (zlyhanie). Tento typ kvapkovej súpravy zabezpečí dobré napumpovanie svalov a určite povedie k lepším výsledkom. Existuje však veľa ľudí, ktorí nechcú trénovať do neúspechu, aby sa vyhli riziku úrazu. V tomto prípade sa môžeme uchýliť k druhému spôsobu vykonania drop setu.
Vykonajte pevný počet opakovaní a po každej sérii chudnite . Napríklad sa rozhodneme urobiť 3 série po 10 opakovaní. Vykonávame prvú sériu s hmotnosťou 30 kilogramov, druhú sériu s 20 kilogramami a tretiu sériu s 10 kilogramami.

Výhody a nevýhody drop setov

V roku 2017 J. Fink, B. Schoenfeld a K. Nakazato uskutočnili štúdiu s názvom „Drop set resistance training“ na dvoch skupinách športovcov po dobu 6 týždňov. Jedna skupina používala techniku drop setu a druhá skupina cvičila klasicky. Vedci zistili nasledovné:

- Z hľadiska sily mali športovci, ktorí trénovali klasicky, na konci 6 týždňov nárast o 25,2%, na rozdiel od športovcov, ktorí používali techniku drop setov a vykázali nárast o 16, 1%.

- Z hľadiska rastu svalovej hmoty mali športovci, ktorí používali techniku drop set, nárast o 10%, zatiaľ čo športovci, ktorí trénovali klasicky, mali nárast iba o 5%.

- Jedným z obmedzení tejto štúdie je, že neukazuje, ako sa veci vyvíjajú po dobu dlhšiu ako 6 týždňov.

závery

Aby ste mohli ťažiť z optimálnych výsledkov bez ohľadu na cieľ, ktorý máme, je najdôležitejšie trénovať čo najsprávnejšie! Z dlhodobého hľadiska sa môžeme s istotou uchýliť k alternatívnym tréningovým technikám, ako je technika supersetov alebo drop setov, aby sme sa vyhli monotónnosti a spestrili svoj tréningový program. Ako sme už uviedli vyššie, každá technika má svoje výhody aj nevýhody, takže sa nesmieme obmedziť na použitie jedného druhu tréningu.

Zdieľajte túto stránku

Andrej Oltean

Moja vášeň pre blogovanie sa začala od túžby pozitívne prispieť do spoločnosti prenosom konkrétnych informácií, správnych a zrozumiteľných, ako je to možné. Preberané témy sú určené pre všetkých ľudí, ktorí chcú zdravší životný štýl a harmonickejšie telo.