Tréningový a výživový plán legendy kulturistiky Franka Zana - blog GymBeam
Frank Zane objavil kulturistiku vo veku 14 rokov, keď prišiel na strednú školu, poznamenal časopis o kulturistike vyhodený do koša. Študoval časopis a čoskoro začal trénovať kulturistiku v miestnej telocvični. Kúpil si súpravu 15 kg činiek a začal trénovať doma. Od 14 do 17 rokov dokázal dosiahnuť 72 kg a bol na neho hrdý, pretože v ňom videl výsledky svojej práce. Počas strednej školy trávil Frank leto ako inštruktor lukostreľby v skautskom tábore. Na konci týždňa išiel pešo 32 míľ domov, pretože mal v tábore svojich 25 kg činiek, ktoré si musel vziať so sebou, aby mohol trénovať. Takto sa staral nevynechať žiaden tréning. [1]
„Prvou súťažou, ktorej som sa zúčastnil, bol Open Novice v Allentowne. Spolu sme boli 45 súťažiacich a všetci sme museli urobiť 4 pózy. Umiestnil som sa na 5. mieste, čo bolo pre mňa veľmi povzbudivé. Bob Hoff, ktorý sa na mňa pozeral, keď som sa chystal do zákulisia, prišiel za mnou a povedal: „Mladý muž, keby som mal tvoju postavu, chodil by som stále dokola v tričku.“ [2]
V roku 1980 Frank spolu so svojou manželkou Christine otvoril centrumZane Heaveno kulturistike, kam môžu ľudia stále chodiť a spoznávať životný štýl kulturista.Frank dostal patent na vynález zariadenia s názvom Leg Blastera spustil program s názvomZane Experience,ktoré zahŕňa - Intenzívny tréning, výživa, ako zvládať stres a hlboká relaxácia . [1]
Základné parametre
• Pôvod: Kingston, Pensylvánia
• Konkurenčná hmotnosť: 84 kg
• Hmotnosť mimo sezónu: 91 kg
úspechy:
• 1960 TEEN Age Mr. America (3. miesto, prvá trofej získala vo veku 18 rokov)
• IFBB Mr. Universe z rokov 1965 a 1968 (1. miesto)
• 1965 IFBB pán Severná Amerika (1. miesto)
• 1966 IFBB Mr. East America (1. miesto)
• 1966 - 1968 IFBB Mr. America (1. miesto)
• 1970 NABBA Amateur Mr. Universe (1. miesto)
• 1971 - 1972 NABBA Pro Mr. Universe (1. miesto)
• 1974 a 1976 IFBB pán Olympia (2. miesto do 90 kg)
• 1977 - 1979 IFBB pán Olympia (1. miesto do 90 kg a absolútny víťaz)
• 1980 IFBB Mr. Olympia (3. miesto, po takmer smrteľnom zranení, ktoré si vyžiadalo hospitalizáciu)
• 1982 IFBB Mr. Olympia (2. miesto)
• 1983 IFBB Mr. Olympia (4. miesto po traume z bicykla, ktorá si krátko po súťaži vyžiadala operáciu ramena)
Merania počas súťažného obdobia:
Ruky: 45,7 cm
Krk: 44,5 cm
Hrudník: 132 cm
Pas: 73,7 cm
Chodidlá: 66 cm
Nohy: 41,9 cm
Zápästia: 16,5 cm
V roku 1968 to Frank dostal jeden z jeho najväčších úspechov v kulturistike.Nie len získal tituly Mr. America a Mr. Universe, alepodarilo poraziťArnold Schwarzenegger.
„Arnold nebol pripravený vyhrať,“ hovorí Zane. „Bol to len skvelý chlap bez súťažnej farby. V súťaži som ho nevidel ako súpera, ale okolo Arnolda bol Joe Weider. “ „Všetci odvtedy vedeli, že z neho bude skvelý kulturista.“
„Práve ma porazilo 43 cm silné kurča,“ vyhlásil Arnold po súťaži. Zane bol o 13 cm kratší a o 23 kg ľahší ako Arnold, ale bol proporčne esteticky príjemnejší a lepšie fungoval. „Arnoldove komentáre ma nahnevali, ale nemohol som sa na neho hnevať, pretože je taký diplomatický.“
V roku 1981 sa nezúčastnil prestížnej súťaže Mr. Olympia, bojkotoval po predchádzajúcej súťaži v roku 1980 Mr. Olympia.
Arnold získal 6 titulov Mr. Olympia, po ktorých odišiel do dôchodku Zane získal svoje prvé 3 tituly.Po dlhej príprave sa Arnol vrátil v roku 1980, keď sa mu podarilo vybojovať siedme víťazstvo v Austrálii, kde Zane očakával zisk štvrtého titulu. [4]
Na vrchole svojej kariéry mal najestetickejšie a najsvalnatejšie telo všetkých čias.Vďaka svojim čistým líniám, efektívnej veľkosti a takmer dokonalej symetrii, bola to výška fyzickej krásy, minimálne v kulturistike mužov.
Tréningový plán
Jeho postava bola výsledkom ľahkého tréningu a tvrdého tréningu. Na začiatku svojej kariéry bol jeho hlavným cieľom tréning s ľahké váhy a väčší počet opakovaní.To, čo Joeovi Weiderovi neustále chýbalo, mu pripomínala veľkosť svalov, ktorú je možné dosiahnuť iba s vyššími váhami. Zane odmietol trénovať s ťažkými váhami, pretože sa bál zranení.
Weiderovi sa podarilo Zaneho presvedčiť v roku 1977, keď zmenil prípravu na súťaž pre tento rok., Pán Olympia.Všetko išlo dobre. Jeho tréning pozostával z 3-4 opakovaní 3 sérií pre väčšinu svalových skupín. Nižšia intenzita ako sa doteraz používala. Väčšina sád sa pohybovala od 8 a 12 opakovaní, okrem lýtok a brušných svalov, ktoré ich naďalej trénujú cvikmi s niekoľkými opakovaniami. Vďaka tomuto tréningu sa mu podarilo získať prvý titul z troch získaných titulov, pánom Olympiou.
Bohužiaľ, Zaneove ťažké tréningové predtuchy boli nakoniec napravené, po bolestiach, ktoré cítil v kolenách a krížoch.
Zaneho zranenie nebolo jediným dôvodom, prečo sa mu vyhnúť extrémne tréningy. Jeho tréningový prístup bol založený na myšlienke, že veľká váha nie je potrebná, ak sa vám podarí zamerať svaly, ktoré pracujete.
Zaneho typické cvičenie
• pondelkové ráno - štvorhlavý sval, nohy
• Pondelok večer - plecia, biceps, predlaktie a brucho
• utorok ráno - Späť
• Utorok večer - Hrudník, triceps, brucho
• Streda ráno - štvorhlavý sval, nohy
• Štvrtok ráno - Späť
• Štvrtok večer - Ramená, bicepsy, predlaktia a brucho
• Piatok ráno –Quadriceps, nohy
• V piatok večer - Hrudník, triceps, brucho [5]