Tréningový a výživový plán pre bližšie definovanie

výživový

Ak sa chcete na leto nacvičiť a zaujať jazerom so šiestimi balíčkami, mali by ste sa definitívne držať nášho tréningového a výživového plánu.

Najväčšie svaly sú nepoužiteľné, ak sú skryté pod vrstvou tuku. Ak chcete na našich fotografiách vyzerať ako fitnes modely, nemusíte len Budujte svaly, ale predovšetkým znižujte obsah tuku. Sú do toho zapojené tri dôležité faktory: strava, cvičenie a zotavenie.

Faktor 1: Cyklická strava

Diéta je prvým a možno najdôležitejším faktorom vo vašom programe chudnutia. Súčasťou stravy je, že prísne plánujete všetky svoje jedlá, striktne sa držíte svojho plánu, ale tiež vždy počúvate svoje telo a v prípade potreby plán zmeníte.

Jedna z najpopulárnejších metód stravovania bez toho, aby ste žili ako mních, sa nazýva „sacharidová cyklistika“. Za týmto termínom sa skrýva cyklický príjem sacharidov. Spravidla existujú obrovské úspory sacharidov niekoľko dní pred naložením jeden alebo dva dni.

Počas štíhlych dní nedostatok sacharidov výrazne zníži váš kalorický príjem, čo spôsobí naštartovanie tela, Spaľujte tuky - aj keď odpočívate. V určitom okamihu sa však telo v záujme úspory energie prispôsobí nižšiemu množstvu kalórií a spomalí metabolizmus. Tu prichádzajú na rad dni zaťaženia: zvýšením príjmu kalórií na krátku dobu opäť signalizujete telu, že dokáže nechať metabolizmus bežať na plné obrátky a potom pokračovať v spaľovaní tukových zásob.

Pri plánovaní cyklickej stravy by ste si mali najskôr zvážiť, ktoré dni chcete konzumovať veľa sacharidov a ktoré dni chcete konzumovať pár sacharidov. Náš tip: V náročných tréningových dňoch, napr. Napríklad, ak majú vaše nohy plán, mali by ste jesť veľa sacharidov, mierne množstvo v ľahších tréningových dňoch a najmenej v prestávkach.

Ďalej musíte premýšľať o tom, koľko sacharidov je skutočne vysokých a koľko nízkych, koľko sacharidov každý deň zjete. Dobrým pokynom je:

  • Nízkosacharidové dni: 1 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
  • Dni s miernym množstvom sacharidov: 2 až 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
  • Sacharidové dni: 4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti

Je tiež dôležité, aby ste konzumovali najmenej jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v neskoršom priebehu diéty pravdepodobnejšie 1,5 gramu. 20 až 30 percent vašej potravy by malo pozostávať aj zo zdravých tukov. To je obzvlášť dôležité v dňoch s nízkym obsahom sacharidov, aby vaše telo malo dostatok energie na tréning.

Faktor 2: školenie

Ak chcete schudnúť, najskôr myslite na stravu. Ale tréning tiež zohráva mimoriadne dôležitú úlohu v procese chudnutia. Pretože ak chudnete iba pomocou diéty, veľkú časť vašej chudnutia tvoria svaly - nie tuk. Školenie zamerané na budovanie svalov vám pomáha udržiavať svaly pri chudnutí. Nezameriavajte sa teda iba na svoju stravu, ale rovnako ambiciózne na svoje tréningy.

Naozaj na každom tréningu odovzdáte maximum? Využívate každú minútu vo fitnes štúdiu? Aké sú vaše prestávky? Mali by byť čo najkratšie, aby sa váš metabolizmus rozbehol a spálili kalórie po ukončení samotného tréningu. Nič v tréningu nie je väčším negatívnym faktorom pri chudnutí ako príliš dlhé prestávky! Začiatočníci by si mali oddýchnuť dve minúty medzi veľkými cvikmi, ako sú mŕtve ťahy alebo drepy, iba jedna minúta medzi menšími cvikmi. Pokročilí používatelia by mali dokonca prestávky skracovať, a to najviac na jednu minútu.

Ďalšie tipy pre váš tréning, ktoré podporujú odbúravanie tukov

  • Cvičte častejšie, najlepšie každú časť tela dvakrát týždenne.
  • Znížte objem cvičenia na jedno sedenie. Ak trénujete každú časť tela dvakrát týždenne a s malými prestávkami, stačí 12 sérií pre veľké svalové skupiny, ako sú hrudník, chrbát a stehná, a deväť sérií pre malé svalové skupiny, ako sú ruky alebo ramená.
  • Nechajte svoje ego doma. Nejde tu o to, aby ste zdvihli najväčšiu váhu, ale aby ste mali v lete definované telo. Namiesto toho počet opakovaní trochu zvýšte. 8 až 12 je minimum, 10 až 15 je lepších.
  • Vždy trénujte do zlyhania.

Faktor 3: zotavenie

Strata tuku pri zachovaní svalovej hmoty je komplikovaný proces. Kľúčom k úspechu je dostatok odpočinku, väčšinou spánok a málo stresu. Všetky vaše úspechy v telocvični aj v kuchyni sa pokazia, ak sa dostatočne neregenerujete.

  • Počas spánku sa dôležité hormóny ako rastový hormón starajú o opravu vášho tela.
  • Osem hodín spánku za noc je teda absolútne minimum. Okrem toho by ste mali každé ráno vstávať v rovnakom čase, aby ste si nenarušili spánok, pohyb a rytmus jedla - ani cez víkendy!
  • Ďalším dôležitým bodom je, ako sa vyrovnávate so stresom. Stresu sa samozrejme nevyhnete úplne, ale môžete sa ho pokúsiť znížiť a vhodne s ním zaobchádzať.

Využite synergické účinky

Výcvik, výživa a zotavenie musia fungovať ako jednotka, potom môžete využiť synergické efekty. Synergie - to znamená, že všetky tri faktory sa navzájom ovplyvňujú. Dostatok regenerácie vedie napr. B. k lepšiemu tréningu, taktiež vyvážená strava - a samozrejme naopak: Ak netrénujete dostatočne tvrdo, spálite príliš málo kalórií, a preto výživový plán už nefunguje, atď. Všetky tri faktory spolu súvisia - nezabudnite na to!

Náš príkladný plán výživy a tréningu

Nasledujúce plány sú príkladné a riadia sa radami a radami z tohto článku. Tréningový plán je ideálny na redukciu tuku a udržanie alebo dokonca budovanie svalov.

Výživový plán je zameraný na priemerného športovca, ktorý váži 90 kíl a ktorého strednodobým cieľom je 10-percentný obsah telesného tuku. Sekvencia vzoriek ponúk je uvedená pre dni s vysokým, nízkym obsahom sacharidov a miernym dňom. Ale pretože sa rýchlo stanú nudnými, budete musieť prispôsobiť plán vlastným predstavám. Plán zobrazený nižšie je vo všeobecnosti iba približným modelom. Každé telo reaguje inak, a ak vážite menej alebo viac ako 90 kíl, musíte tiež jesť menej alebo viac atď. Je dôležité, aby ste sa zaoberali stravou a dodržiavali vyššie opísaný základný princíp cyklickej stravy - a robte to disciplinovane.

Výživový plán

Sacharidové dni

  • Strava 1: 100 g ovsených vločiek, 5 bielkov, 2 celé vajcia
  • Strava 2: 170 - 230 g hydinových pŕs, hlávkový šalát, zelenina, dressing s 2 lyžicami oleja, 300 g varenej ryže, 30 g orechov
  • Pred školením: 1 jablko, 1 odmerka proteínového prášku alebo 6 bielkov
  • Po tréningu: 2 odmerné lyžice proteínového prášku, 100 g bobúľ
  • Strava 3: 170 - 230 g hydinových pŕs alebo rýb, 230 g sladkých zemiakov, 150 - 200 g zelenej zeleniny

Dni s miernym množstvom sacharidov

  • Strava 1: 60 g ovsených vločiek, 5 bielkov, 2 celé vajcia
  • Strava 2: 170 - 230 g hydinových pŕs, hlávkový šalát, zelenina, dressing s 2 lyžicami oleja, 200 g varenej ryže, 30 g orechov
  • Pred školením: 1 jablko, 1 odmerka proteínového prášku alebo 6 bielkov
  • Po tréningu: 2 odmerné lyžice proteínového prášku, 100 g bobúľ
  • Strava 3: 170 - 230 g hydinových pŕs alebo rýb, 230 g sladkých zemiakov, 150 - 200 g zelenej zeleniny

Nízkosacharidové dni

  • Strava 1: 30 g ovsených vločiek, 5 bielkov, 2 celé vajcia
  • Strava 2: 170 - 230 g hydinových pŕs, šalát, zelenina, zálievka s 2 lyžicami oleja, 100 g varenej ryže, 30 g orechov
  • Pred školením: 1/2 jablka, 1 odmerná lyžica proteínového prášku alebo 6 bielkov
  • Po tréningu: 2 odmerné lyžice proteínového prášku, 100 g bobúľ
  • Strava 3: 170 - 230 g hydinových pŕs alebo rýb, 100 g sladkých zemiakov, 400 g zelenej zeleniny

Tréningový plán

Pre optimálnu regeneráciu odporúčame nasledujúce týždenné rozdelenie:

  • Pondelok - Deň 1
  • Utorok - 2. deň
  • Streda - Prestávka
  • Štvrtok - deň 3
  • Piatok - deň 4
  • Sobota - Prestávka
  • Nedeľa - Prestávka

Urobte si uvoľnené 30-minútové vytrvalosť každý deň prestávky.