Tréningový plán 3-smerný split - PushPullLegs (PPB) - MYPROTEIN ™
Myproteín
Autor a odborník/Zverejnené 2018
Zdieľaj túto stránku
Rozdelenie podľa princípu „tlačiť/ťahať/nohy“ je klasikou medzi návrhmi tréningových plánov; V dnešnom prehľadovom článku o jednom z najpopulárnejších plánov nájdete, aké výhody má táto divízia a prečo by ste mali zvážiť šancu dať jej všetkému šancu.
Ako by mohol vyzerať ukážkový trojdielny rozdelený plán?
V nasledujúcom uvádzam klasický tréningový plán založený na princípe tlače/ťahu/nôh, ktorý obsahuje okolo 20 sérií na tréning. Počet opakovaní musí byť prispôsobený vášmu tréningovému cieľu - ak chcete ísť do rozsahu silovej vytrvalosti, musíte počet opakovaní posunúť do vyššieho rozsahu, asi 12-17 (ale znížiť váhu v procese).
Tlačiť (Deň 1)
Sem (2. deň)
nohy (3. deň)
1. Lis na činku
1. Drepy
2. Sklon lavice s činkami
2. Ohnuté veslovanie LH
2. Rumunský mŕtvy ťah
3. Arnold Press
3. Veslovanie T-tyčí
3. Stroj na predlžovanie nôh
4. Prehnite sa cez bočný zdvih
4. Stroj na zvlnenie nôh
5. SZ bicepsové kučery
5. Lýtka sa zdvihnú, sedia
6. Potiahnite káble za vežu
6. Kladivové kučery
6. Teľa sa zdvihne, stojí
Drepy a mŕtve ťahy v deň nôh sú pre vaše telo veľmi namáhavé a mimoriadne náročné, preto si potom nechajte aspoň deň pauzu a dbajte na dostatočnú regeneráciu. Do tréningu brucha je možné integrovať napríklad dva až tri cviky podľa vášho výberu dva dni v týždni.
3 rozdelená definícia
S tréningovým plánom push/pull/nohy, klasickým 3-dielnym rozdelením, je tréning tela rozdelený do 3 oblastí, aby ste sa mohli sústrediť na niekoľko svalových skupín počas tréningu.
Push day
V „push day“ alebo „push day“ trénujete svaly potrebné pre Tlačné pohyby sú zodpovedné - konkrétne hrudník, plecia (oblasť predných a stredných ramien) a triceps.
Pull day
Ďalšia tréningová jednotka sa preto venuje svalom, pomocou nich Poťahové pohyby zhruba chrbát, biceps a zadné rameno.
nohy
Relatívne vysvetlenie - teoreticky by ste tiež mohli integrovať svaly nôh do dní push/pull (zdvíhanie lýtok napríklad spôsobí tlačný pohyb), ale má zmysel venovať tomuto veľkému svalovému komplexu samostatný deň, pretože inak by ste urobili príliš veľa kompromisov v oblasti iných svalových častí. sa dostal do.
Aké výhody ponúka trojdielny split?
Tento typ tréningového plánu je veľmi populárny z nejakého dôvodu:
- regenerácia - S klasickým tréningom tlače/ťahania/nôh obvykle nemáte problémy s nedostatkom regenerácie, pretože telo sa musí v každom tréningu sústrediť na úplne iné časti tela. Týmto spôsobom chránite svalové partie, ktoré sú náchylné na zranenie, napríklad plecia.
- boľavé - Ťahajú vás nepríjemné boľavé svaly nervy a pripútajú vás k posteli? Žiadne výhovorky - pretože, ako je zrejmé z bodu 1, svaly si navzájom neprekážajú a vy si môžete napriek bolestivým svalom na hrudníku zle zaobchádzať s chrbtom.
- všestrannosť - nestačia vám tri tréningy? Žiadny problém, s týmto princípom môžete trénovať aj štyri, päť alebo šesť dní v týždni. Ak chcete pôsobiť proti slabosti svojich tlakových svalov (alebo tam chcete klásť osobitný dôraz), môžete integrovať ďalšiu tlačnú značku. To isté samozrejme platí pre ďalšiu značku ťahu alebo nohy. Nasledujúce príkladné rozdelenie v 5 smeroch á la tlač/ťah/nohy/pauza/tlač/ťah/pauza je veľmi obľúbený u pokročilých používateľov.
Pre koho sú vhodné push/pull/nohy?
Tento tréningový princíp je a absolútna klasika. Každý, kto má nejaké skúsenosti s kulturistikou, bude takmer určite niekedy po tomto rozchode trénovaný. Je len málo, čo môžete urobiť zle, pretože Push/pull/nohy je logické a má zmysel. Oldie, ale takpovediac zlato.
Môže však toto rozdelenie využívať každý? Ako začiatočník by ste sa mali spočiatku zdržať tlačenia/ťahania/nôh, ale nie kvôli tomu, že ide o mimoriadne zložitý a zložitý systém, ale preto, že to má pre nováčikov na scéne fitness zmysel, v prvom rade klasické zložené cviky ako napr. Osvojiť si tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drep a tlak na plecia ako súčasť tréningu celého tela alebo dolnej/hornej časti tela a vyvinúť určitý cit pre manipuláciu so žehličkou.
Okrem toho však neexistujú žiadne obmedzenia: Ak máte len malé skúsenosti s tréningom alebo ste sa desaťročia mučili v posilňovni, má tréning push/pull/nohy zmysel.
Záverečné slová
Predstavený systém push/pull/nohy je absolútnou klasikou medzi tréningovými splitmi a teoreticky vhodný pre každého. Tí, ktorí sa bez toho z dlhodobého hľadiska zaobídu, o niečo určite prichádzajú, pretože PPB je logické, efektívne a všestranné.