Tréningový plán 3x5 program - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Základná koncepcia nášho prístupu vychádza z programu Počiatočná sila Marka Rippetoe a je variantom známeho tréningu 5 × 5. Jeho program je však zameraný iba na zvýšenie maximálnej sily a neponúka sofistikovaný koncept výživy, ktorý je prispôsobený individuálnym okolnostiam začiatočníka. Rippetoe sa, žiaľ, spolieha na „odborníkov“, ktorí sa v tejto téme lesknú nediferencovanými vyhláseniami.
Jeho kompetencie v oblasti odbornej prípravy sú však nesporné. Preto môžeme v našom programe 3 × 5 rozpoznať niektoré základné princípy.
Ak hľadáte maximálny program budovania svalov, je to ono Tréningový plán budovania svalov FE práve pre vás.
Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?
- … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
- ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
- ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
- ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
- ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
- ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.
Prečo 3 × 5?
Programy 3 × 5 a podobné programy (napríklad Starting Strength alebo WKM) pre začiatočníkov slúžia predovšetkým na zvýšenie sily a naučenie sa správneho cvičenia. Nie sú to programy hypertrofie alebo kulturistiky. Dôjde k výraznému rastu svalov (najmä v dolnej časti tela), ale čo je najdôležitejšie, vybudujete si veľa sily, ktorú môžete použiť pri sledovaní lineárneho postupu v programe na rast svalov, ako je Lyle’s Bulking Routine.
Tréningový plán 3 × 5 - prehľad
Tréningový plán pozostáva z: dva rôzne tréningy (Cvičenie A a B). Je to však program zameraný na celé telo, pretože rovnaké svalové skupiny sa vyžadujú pri rôznych cvičeniach a dochádza k silnému prekrývaniu.
Školenie sa koná 3x týždenne nie po sebe nasledujúce dni. Bežné nastavenie je pondelok, streda, piatok, aj keď sú možné aj iné kombinácie (napr. Utorok, štvrtok, sobota).
Cvičenie A a C sa striedajú nepretržite. V praxi to znamená v 1. týždni: A B A a v 2. týždni: B A B v treťom týždni potom znova a znova.
Poznámka: optimálne tréningové premenné pre začiatočníkov:
- vysoká frekvencia tréningu (3 krát týždenne/svalová skupina)
| 3 × 5 drepov | 3 × 5 drepov |
| 3 × 5 bench press | 3 × 5 lisov na plecia |
| 3 × 5 riadkov | 1 × 5 mŕtvy ťah |
| ** Poklesy | ** Zhyby |
** možno pridať po niekoľkých týždňoch tréningu.
Odporúčania od nás:
Obesiť 2-3 × 10-15 ťahov tvárou na kábli ku každému tréningu. To posilňuje zadnú hlavu deltového svalu a vonkajšie rotátory (najmä infraspinatus a teres minor). Alternatívne môžete trénovať aj 2 - 3 x 10 - 15 vonkajších rotácií, pričom zadná hlava deltového svalu nie je trénovaná.
Môžete tiež striedať oba cviky - napríklad tréning A - 2 × 15 ťahanie tvárou, tréning B - 2 × 15 vonkajších rotácií. Cviky by vás mali zachrániť od problémov s ramenami. Ak máte akútne problémy alebo chcete výrazne zlepšiť držanie tela, potrebujete intenzívnejší prístup!
Pri veslovaní NEDoporučujeme veslovať s príklonom. Skôr varianta s lankom, s činkou alebo s T-tyčou. Prečítajte si náš článok o veslovaní.
3 × 5 nie je príliš málo?
Prakticky každý začiatočník si kladie presne túto otázku hneď, ako uvidí tréningový plán 3 × 5 prvýkrát. „Opakovania 3 × 5, to je príliš málo!“ Je zaujímavé, že toto vyjadrenie nepočujete od nikoho, kto tento plán realizoval niekoľko týždňov.
Prečo?
Ako začiatočník si často neviete predstaviť, aké sú namáhavé ťažké váhy. Pokročilému hráčovi sa viac ako podáva po 3 × 5 drepoch s hmotnosťou 140 kg. Momentálne nemáte ani možnosť hýbať takýmito váhami. Pocit tohto druhu snaženia ešte nepoznáte. Ale dostanete sa tam veľmi skoro.
Neustálym zvyšovaním hmotnosti z tréningovej jednotky na tréningovú jednotku (lineárny postup) sa dostanete dostatočne rýchlo na hranicu. Verte tomu!
Je pravda, že prvé tréningy nie sú nijako zvlášť namáhavé. O to viac času tu máte čas sústrediť sa na osvojenie dokonalého prevedenia cviku (a to je nevyhnutné!) Alebo popracovať na svojej flexibilite. Tiež trvá, kým si vaše telo zvykne na nový typ stresu.
Ak sa naozaj potrebujete zbaviť svojej energie, urobte si na konci tréningu nejaké kardio. Potom môžete s týmto cvičením prestať, hneď ako bude silový tréning namáhavejší.
Sady, opakovania a pauzy
Buďte z každého cvičenia 3 série po 5 opakovaní vykonávané s pracovnou hmotnosťou; preto niekedy hovoríme o 3 × 5. Jedná sa o takzvané pracovné súpravy, ktoré sa všetky vykonávajú s rovnakou hmotnosťou. Pred vykonaním týchto sád musíte urobiť niekoľko zahrievacích sád, aby ste pripravili svoje telo na prichádzajúci stres a predišli zraneniam. Ďalšie informácie nájdete v časti „Správne zahriatie“.
Pauza medzi sériami by mala byť dostatočne dlhá, kým sa nebudete cítiť pripravení na zvládnutie ďalšej série s čistou technikou a plnou koncentráciou. Na začiatku programu je to v rozmedzí 2 - 3 minút. Ak sú váhy ťažšie, môže to trvať až 5 minút. Kľúčové je vyvinúť cit pre telo. Po určitom čase veľmi zreteľne pocítite, či je príliš skoro na začatie ďalšej vety. Pokiaľ to tak nie je, sú dobrým sprievodcom 2 - 5 minút v závislosti od zaťaženia.
Zvýšiť - Ako zvýšiť váhu?
Ako začiatočník sa vo svojej tréningovej kariére môžete zlepšovať rýchlejšie ako kdekoľvek inde. To znamená, že na každý tréning sa kladie väčšia váha ako na predchádzajúcom (lineárny postup). Rýchlosť nárastu závisí od cvičenia, zapojených svalov a pohlavia začiatočníka.
Miera nárastu od tréningu k tréningu:
To, ktorá hodnota je zvolená z daného rozsahu, závisí od toho, ako vyzerali vety na tréningu predtým.
- Všetky série s čistou technikou a bez výrazného spomalenia pohybu: Vyberte horný koniec odporúčanej rýchlosti prírastku
- Ak sú všetky série pripravené čistou technikou, ale konečné opakovania boli veľmi pomalé a ťažké: Vyberte spodnú hranicu odporúčanej rýchlosti nárastu.
- Ak zlyháte v jednom alebo viacerých opakovaniach, napríklad 5/5/4 alebo 5/4/3 alebo 5/5/4 alebo 5/4/4, udržujte si váhu v ďalšom tréningu bez zvyšovania. Možno ste mali zlý deň, málo spánku, zle ste sa stravovali alebo ste inak v strese. Pravidlo: Ak môžete urobiť celkovo 12 - 13 opakovaní, urobte znova rovnakú váhu.
Stagnácia - keď veci nemôžu ísť ďalej
Ak budete neustále zvyšovať váhu podľa pokynov, nakoniec dôjdete k bodu, keď už nebudete môcť robiť všetky tri série po päť opakovaní. Keď získate tento stav dlhší čas nemôže prekonať, hovorí sa o stagnácii.
Verzia 1:
Počas niekoľkých tréningov ste váhy neustále zvyšovali, zrazu už nezvládate všetky opakovania. Napr .: 5/5/4 alebo 5/4/4. Nie je potrebné nič meniť. Možno ste mali zlý deň, málo spánku, zle ste sa stravovali alebo ste inak v strese.
Pri ďalšom tréningu použite rovnakú váhu, ako je popísané vyššie, a skúste to znova. Zriedkavo sa nepozoruje, že ďalší pokus je opakovaný ľahký.
Variant 2:
Ak nezvládnete rovnakú váhu po 2 - 3 tréningoch za sebou, je čas na „podraz“. Toto je Znovu nastavte tréningové hmotnosti o približne 20%. Za predpokladu, že jedlo a spánok nie sú príčinou, vaše svaly a ďalšie štruktúry sú preťažené a dosiahli koniec svojej súčasnej adaptability. Na úplnú regeneráciu je potrebná prestávka. Tento krok je trochu protiintuitívny a často sa robí zle. Psychika motivovaného začiatočníka si nedokáže predstaviť, že menej by malo byť viac.
V skutočnosti nastáva najväčší pokrok práve v týchto obdobiach odpočinku.
Po „útlme“ stúpate z tréningu na tréning rovnako ako predtým. Často možno pozorovať, že predchádzajúca plošina je prekonaná s ľahkosťou.
Myšlienka opätovného „naštartovania“ je pekná analógia. Idete trochu ďalej, získate dynamiku a oveľa ľahšie prekonáte predchádzajúci odpor.
Regenerácia - regenerácia je dôležitá!
Určite ste už počuli, že svaly rastú, keď odpočívate. Aby sa svaly mohli prispôsobiť zvýšeným nárokom (tréning), potrebujú predovšetkým čas a odpočinok.
Čas je daný hlavne vzdialenosťou do nasledujúceho tréningu. To je tiež dôvod, prečo by ste mali trénovať dva po sebe nasledujúce dni. Okrem toho je to rozhodujúce, dostatok spánku získať. Malo by to byť minimálne 8 hodín.
Na ďalšie posilnenie svalového tkaniva je potrebné predovšetkým telo Bielkoviny ako stavebný materiál.
2g na kg telesnej hmotnosti by malo byť dobrým vodítkom. Pre osobu s hmotnosťou 75 kg to znamená asi 150 g bielkovín denne.
A Prebytočné kalórie vytvára optimálne prostredie pre silu a rast svalov a malo by sa poskytovať pre dobrú regeneráciu. To platí najmä pre normálnych začiatočníkov a ľudí s podváhou. Častým dôvodom stagnácie je príjem príliš malého množstva kalórií. Veďte si potravinový denník, aby ste o tom mali prehľad.
Ako dlho by ste mali dodržiavať náš program 3 × 5?
Rovnako ako v prípade Počiatočnej sily má zmysel držať sa programu čo najdlhšie. Vďaka inteligentnej výžive a dobrej regenerácii je možné u veľkého počtu trénujúcich ľudí dosiahnuť pokročilé hodnoty sily (hodnoty sily pre mužov a ženy). „Čo najdlhšie“ znamená, že sa už ďalej nedostanete ani po 2 odľahčeniach (zníženie tréningových hmotností o 20% a obnovený lineárny prírastok). Pri lineárnom postupe sa môžete zlepšovať iba o niekoľko mesiacov naraz: v priemere končí po 3 - 6 mesiacoch. Užite si tieto rýchle pokroky, kým môžete! Potom už veci idú pomalšie.
Výživa pre program 3 × 5
Ako je opísané v odseku o regenerácii, výživa je dôležitou súčasťou celkového projektu budovania svalov. Ona to určuje Energetický vstup a množstvo stavebných materiálov, ktoré sú dostupné telu.
Cieľ: čo najrýchlejšia maximálna sila a svalová hmota
Ak vám nezáleží na vizuálnom vzhľade a zaujíma vás iba čo najrýchlejšia sila a rozvoj svalov, mali by ste „jesť ako mláťačka“. Vysoko kalorický prebytok s primeraným príjmom bielkovín zaručuje veľmi rýchle časy zotavenia. Bude však obsahovať aj značné množstvo tuku. Presnejšie čísla nájdete v článku „Výživa pre budovanie svalov“.
Cieľ: sila a svalová hmota + optika
Teraz musíte spojiť dva ciele: Udržiavanie budovania svalov a KFA na uzde. To si vyžaduje jemnejší prístup. Pretože budovanie svalovej hmoty a odbúravanie tuku skutočne odporuje ich požiadavkám na tréning a výživu, pokročilí športovci často striedajú hromadné fázy s fázami rezu a oscilujú medzi KFA 10 - 15% (muži).
Začiatočník má výhodu v tom, že dokáže na chvíľu robiť oboje súčasne, najmä pre obézny začiatočník Je zaujímavé, že dokáže dlho budovať svaly programom 3 × 5 a zároveň znižovať svoje percento telesného tuku. Toto sa často označuje ako takzvaná rekompozícia tela, voľne preložené: redizajn tela. Viac informácií v tomto článku „Budujte svaly, chudnite“.
Normálna váha mať jednu z najlepších východiskových pozícií: Často môžete spustiť program 3 × 5 a pokračovať v jedle „normálne“. Váš pocit hladu sa prispôsobuje zvýšeným nárokom a pomerne dobre reguluje príjem potravy. Mal by sa zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Pokiaľ váhy pokračujú, nie je potrebné sa príliš starať o stravu.
Tí, ktorým sa hovorilo ťažko získavajúci Podváha potrebujú konkrétnejšie stratégie. Musíte sa o to postarať, veľké množstvo kalórií Konzumujte, aby ste umožnili nárast sily a svalov. Najčastejšou chybou, ktorú robia, je podjedenie. Na uľahčenie vysokého príjmu kalórií sú ideálne koncepty ako GOMAD - galón mlieka denne.
Podrobnejšie informácie a presné odporúčania nájdete v článku „Správna výživa pre budovanie svalov“.
Tiež by vás mohli zaujímať tieto články
- Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
- Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
- Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).
Chcete budovať svaly pomocou najlepšieho programu?
Budovanie svalov FE (FEM)
Tento článok a tréningový plán sú výňatkom z nášho programu: Budovanie svalov FE.
Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním? Potom potrebujete program „FE Muscle Building“ (FEM).
S FEM budete ...
- … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
- ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
- ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
- ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
- ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
- ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.