Tréningový plán 5x5 pre väčšiu silu

väčšiu

Poznáte niekoho, kto má v rozvrhu tri série s deviatimi opakovaniami? Nie? Ani my! Nakoniec sa to takmer vždy zredukuje na obvyklé, väčšinou rovnomerné opakovania. Zdá sa, že 3 x 10 sa cíti lepšie ako 3 x 9 alebo 3 x 11. Mimochodom, tento jav nie je nijako zvlášť exotický. Len málo z nich nechá hlasitosť svojho televízneho prijímača na 9 alebo 11, zvyčajne je zvolené ďalšie párne číslo alebo krok päť. Čo však má všetko toto spoločné so systémom 5 x 5? Za svoje meno vďačí práve tomuto javu. Bill Starr, bývalý olympionik a tréner amerického olympijského tímu, sa všeobecne považuje za vynálezcu systému a pri určovaní počtu sérií a opakovaní postupoval veľmi pragmaticky:

„Vedci zistili, že 4-6 opakovaní 4-6 sérií, zvyšujúcich váhu v každej nasledujúcej sérii, spôsobilo najvýznamnejšie zvýšenie sily. Úžasné, zjednodušil som vzorec na päť sérií po piatich opakovaniach, pretože to bol presný medián a bolo ľahké si ho zapamätať. “ Toľko pôvod systému. Ale je to vôbec dobré? Alebo je tento prístup zastaraný?

Presne!

To najlepšie z oboch svetov

Správny tréningový plán

5 x 5 je na každé cvičenie vhodné iba čiastočne. Izolačné cviky, ako napríklad bočné zdvihy, majú oveľa menší úžitok ako klasické cviky na viac kĺbov, ako napríklad mŕtvy ťah alebo drepy. Preto má zmysel systém používať iba na takéto cviky a na izolačné cviky s mierne vyšším počtom cvikov. Je tiež potrebné poznamenať, že pri správnom použití je zaťaženie obrovské. Preto je vo výsledku potrebný dostatočný čas odpočinku. Zneužívanie svalovej skupiny cvičením 5x5 dvakrát alebo trikrát týždenne sa môže z dlhodobého hľadiska vypomstiť.

Nemáte skúsenosti so systémom 5 x 5? No potom je najvyšší čas!