Tréningový plán BodyChange® pre oblasť žalúdka, nôh a zadku

Ak si radšej doma zacvičíte brucho, nohy a zadok a nechcete ísť do posilňovne, môžete to urobiť s čistým svedomím. Nemusí to byť nutne šestka, ale trochu budovania svalov vám pomôže cítiť sa dobre. S tréningovým plánom pravého brucha, nôh, zadku môžete v skutočnosti efektívne trénovať aj doma. Za predpokladu dodržania niekoľkých základných vecí je kondičný tréning vo vašich vlastných štyroch stenách rovnako efektívny ako v posilňovni a tiež šetrí veľa času a peňazí. Na dosiahnutie cieľa v oblasti fitnes, ktorý ste si stanovili, potrebujete dobre premyslený plán výživy a tiež tréningový plán, ktorý sa efektívne zameriava na problémové oblasti brucha, nôh a zadku. Ako ale vyzerá taký tréningový plán, ktoré cviky sú ideálne a koľko opakovaní by to malo byť?

Najlepšie cviky na plán tréningu zadku na zadné nohy

Pre domáci tréning platia iné pravidlá ako pre tréning v posilňovni. Je to jednoducho kvôli skutočnosti, že výber zariadenia vo vašich vlastných štyroch stenách je podstatne menší. Z toho vyplýva, že dobrý tréningový plán pre abs, nohy a zadok pozostáva z najkomplexnejších možných cvikov, ktoré je možné vykonať s hmotnosťou vlastného tela. Výhodou týchto cvikov je, že ide o prirodzené pohybové sekvencie, ktoré zahŕňajú veľkú časť niekoľkých svalových skupín a kĺbov.

V porovnaní s tréningom s činkami majú rekreační športovci úžitok nielen z času ušetreného cvičením viacerých svalových skupín súčasne, ale aj z aktivácie malých pomocných svalov. Tieto svaly sú pri konvenčnom silovom tréningu často zanedbávané, pretože veľa cvikov sa nespolieha na prirodzenú interakciu viacerých svalových skupín. Často sú postihnuté menšie svaly v oblasti zadku a zadných stehien. Takže presne v oblasti nepoddajných problémových oblastí, ktoré sa riešia s tréningovým plánom brucha, nôh, zadku.

Toto efektívne 15-minútové cvičenie na brušné svaly, nohy a zadok ukazuje 4 rôzne cviky na ploché brucho, pevné nohy a pevný zadok:

Efektívne cvičenia s telesnou hmotnosťou pre domáce tréningy

Drepy
Box skočí
Výpady
Výpady
Dosky
Burpees
Kliky

Príklad cvičenia: Bežec pre balíček šiestich

Bežec je efektívne a dynamické cvičenie na precvičenie brušných svalov. Napádané sú najmä rovné brušné svaly.

Začnete push-upom, pričom by sa mali dodržať dva body. Jednak to, že telo je v jednej priamke, takže spodok nevisí príliš dole alebo príliš vysoko natiahnutý. V optimálnej polohe brušné svaly stabilizujú telo. Ďalej sa uistite, že rameno je nad zápästím. Ďalej je jedna noha vytiahnutá dopredu a chodidlo je položené na podlahe asi vo výške hrudníka. Potom skočte späť do východiskovej polohy a postup opakujte aj s druhou nohou. Týmto spôsobom môžete takmer skákať z jednej nohy na druhú. Ideálne sú tri série po 30 sekúnd.

Tvorba svalov a chudnutie: Dokážete to súčasne?

Tréningové plány na budovanie svalov a chudnutie sa od seba zásadne nelíšia. V súlade s tým možno nasledujúci koncept použiť na oba účely. K rozhodujúcemu aspektu, ktorý určuje, či sa percentuálny podiel telesného tuku zvýši alebo zníži, prídeme neskôr. Ale teraz späť k tréningovému plánu. Je predovšetkým dôležité, aby školenie bolo krátke a precízne. To má na jednej strane výhodu, že šetrí čas, a na druhej strane zaisťuje, že organizmus počas tréningu uvoľňuje menej stresových hormónov.

Stresové hormóny, ako je kortizol, inhibujú anabolické metabolické procesy, pretože sú potrebné na regeneráciu a budovanie svalov. Tréningová jednotka teda ideálne trvá 20 až maximálne 25 minút, ale je o to intenzívnejšia. Táto intenzita sa dosahuje komplexnými cvičeniami, kratšími prestávkami a používaním supersetov. Alternatívne je možné postupnosť cvičení dokončiť aj ako silový okruh. Štruktúra je založená na jednoduchom princípe: najskôr veľké svalové skupiny, potom malé. Typické cvičenie celého tela by mohlo vyzerať takto:

cvičenie	Hlboké drepy	Výpady	Box skočí	horolezec	Doska
vety	3	3	3	3	3
Opakovania	8-12	8-12	10-15	45-60	45-60 sekúnd

Medzi jednotlivými vetami by mala byť prestávka nie dlhšia ako 30 sekúnd. Prípadne môže byť tréningový plán spustený aj ako silový okruh. Všetky cviky sa majú absolvovať naraz, aby sa prestávka urobila až po každom dokončenom kole. Ak má byť tréning trochu spestrený alebo intenzívnejší, je dobrý nápad kúpiť si všestranné vybavenie, ako sú napríklad kettlebelly alebo záťažové vesty. Ak však chcete budovať svalovú hmotu alebo znižovať percento telesného tuku, musíte dbať aj na regeneráciu. Svaly napokon nerastú počas tréningu, ale skôr počas fáz odpočinku. V ideálnom prípade by medzi dvoma tréningami malo byť zhruba 48 hodín.

Výživový plán pre budovanie svalov a odbúravanie tukov

Skutočne rozhodujúcim faktorom pri budovaní svalov a chudnutí je strava. Prísne vzaté, úspech budovania svalov a odbúravania tukov závisí dokonca okolo 70 percent od stravovania. Je to spôsobené rovnováhou kalórií. Ak je to pozitívne, to znamená, že spotrebujeme viac energie, ako spotrebujeme, priberáme. Ak je naopak negatívny, organizmus môže začať znižovať percento telesného tuku. Kľúč k tomu, aby ste mali šesťbalené a tónované nohy, teda spočíva vo výžive. Diéta vhodná pre fitnes, ktorá podporuje rekreačných športovcov pri budovaní svalov a chudnutí, je bohatá na bielkoviny a tiež sa spolieha na sacharidy s dlhým reťazcom a vysokokvalitné tuky, ako sú napríklad ryby, orechy a ľanový olej. Na podporu rastu alebo udržania svalov sa odporúča denná spotreba bielkovín okolo 1,5 - 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Na oplátku by ste sa mali vyhnúť sacharidom s krátkym reťazcom, ako je biela múka a cukor, a tiež všetkým potravinám, ktoré obsahujú chemické prísady.

Ideálny partner na cvičenie doma

Koncept BodyChange ponúka tréningový a výživový plán, pomocou ktorého je možné flexibilne dosiahnuť všetky individuálne ciele v oblasti fitnes. Zatiaľ čo program BodyChange trénuje svaly a tým prináša problémové partie do formy, dôsledná zmena stravovania podporuje fyzickú zdatnosť a výkonnosť. Iba s 20 minútami tréningu denne je vďaka dômyselnému systému možné budovať svaly alebo stimulovať odbúravanie tukov a dokonca vyradiť šesťbalenie.