Tréningový plán celotelového tréningu FE - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Cvičenie celého tela je jedným z najjednoduchšie a najlepšie formy silového tréningu pre začiatočníkov.
Bez ohľadu na to, či chcete vyzerať lepšie alebo položiť základy kulturistiky, precvičenie celého tela niekoľkokrát týždenne vám prinesie rýchly úspech.
Okrem toho sa môžete plne sústrediť na zlepšenie vykonávania cvičení.
Tento typ školenia môže mať zmysel aj pre pokročilých používateľov a profesionálov v rôznych situáciách. Potom sa však vždy musíte uistiť, že máte hlasitosť pod kontrolou.
Čo to vlastne je cvičenie celého tela?
Cvičením celého tela (tréning GK) sú precvičené celé vaše svaly s každou tréningovou jednotkou. Oproti tomu je to „split“ tréning, pri ktorom sa trénujú iba určité svalové skupiny na tréningovú jednotku (napr. Iba „plecia“ alebo „hrudník a biceps“).
Treťou kategóriou sú striedavé tréningové plány GK. Cvičíte rovnaké svaly na každom tréningu, ale s rôznymi cvikmi a rôznou záťažou pre jednotlivé svaly.
Ktorý tréningový plán je pre vás vhodný? Koľkokrát do týždňa?
- Máte čas trénovať iba dvakrát týždenne? Potom urobte plán GK, ako je popísané tu.
- Chcete trénovať 3x týždenne? Potom zvoľte alternatívny plán GK, napríklad plán budovania svalov FE (zameranie na rast svalov) alebo program Starting Strength/3 × 5 (zameranie na silu a hmotnosť).
Neviete, ako najlepšie trénovať na svoj cieľ? V bezplatnom e-mailovom kurze FE je jasno. Zaregistrujte sa raz a všetko dostanete v kurze.
Celotelový tréningový plán FE
Celotelový tréningový plán s voľnými váhami
| 2-3 × 8 | Drepy | (Nohy, trup) |
| 2-3 × 8 | Bench press | (Hrudník, plecia, triceps) |
| 2-3 × 8 | Mŕtvy ťah | (Nohy, trup, kríž) |
| 2-3 × 8 | Ramenný lis | (Plecia, triceps) |
| 2-3 × 8 | veslovanie | (Chrbát, biceps) |
| 2-3 × 8 | Zhyby | (Chrbát, biceps) |
Ak z rôznych dôvodov nemôžete trénovať s voľnými váhami, môžete sa vrátiť k celotelovému tréningovému plánu so strojmi:
Celotelový tréningový plán so strojmi
| 2-3 × 8 | Leg press | (Nohy, trup) |
| 2-3 × 8 | Lis na hrudník | (Hrudník, plecia, triceps) |
| 2-3 × 8 | Veslovací trenažér | (Chrbát, biceps) |
| 1 - 2 × 8 | Hamstringy | (zadné stehno) |
| 2-3 × 8 | Ramenný lis | (Plecia, triceps) |
| 2-3 × 8 | Lat pulldown | (Chrbát, biceps) |
| 2-3 × 8 | Hyperextenzie | (dolná časť chrbta, zadné stehná) |
Koľkokrát do týždňa?
Postupujte podľa tohto plánu 2-3 krát týždenne od. 4-krát je príliš veľa, 1-krát je príliš málo. Preťaženie a nedostatočné zaťaženie nemajú miesto pri budovaní svalov.
Ak chcete trénovať 3-krát týždenne, všeobecne odporúčame striedať plány GK, napríklad plán budovania svalov FE (zameranie na rast svalov) alebo program Starting Strength/3 × 5 (zameranie na silu a hmotnosť).
Plán GK môžete urobiť aj 3-krát týždenne, mali by ste však prepnúť, akonáhle vám už regenerácia nestačí.
Koľko sérií a opakovaní?
Ak plánujete dvakrát týždenne, urobte z každého cviku 3 série po 8 opakovaní. Ak plán robíte 3x týždenne, zvolíte zakaždým 2 série po 8 opakovaní. Frekvencia tréningu (ako často) negatívne koreluje s objemom tréningu (koľko: sérií x opakovaní). Ak zvýšite jednu premennú, druhá sa zníži.
Pauzy medzi sériami
Pauza medzi sériami by mala byť dostatočne dlhá, aby vám umožnila dokončiť ďalšiu sériu správnou technikou. Odporúčaná hodnota je 2 - 3 minúty.
Koľko váhy začínate cvičením celého tela?
Ak ste nikdy nehýbali závažím, začnite drepy a mŕtve ťahy s 50% svojej telesnej hmotnosti. Pri bench pressoch, radoch a plecových lisoch začínate s 30% svojej telesnej hmotnosti. (Pozor: Činka dlhá 220 cm zvyčajne váži iba 20 kg).
Pri príťahoch musíte začínať s hmotnosťou tela. Pokúste sa urobiť iba jednu sériu 8 opakovaní v 1. týždni. Ak to nezvládnete po 4 opakovaniach, krátko sa pozastavte, potom urobte ďalšie 2 opakovania, prestávku a ďalšie 2 opakovania (4 + 2 + 2 = 8). Na budúci týždeň to skúste urobiť s 2 sériami po 8 opakovaní. Po krátkej dobe potom môžete naraz urobiť 2 × 8 alebo 3 × 8 príťahov.
Zvýšiť váhu
Kľúčom k úspechu v akejkoľvek forme cvičenia je zvyšovanie hmotnosti a/alebo sérií a opakovaní. Ako začiatočník môžete veľmi rýchlo zvýšiť váhu. Nezriedka od tréningu k tréningu.
Len čo dokončíte všetky požadované série čistou technikou, zvýšte váhu pri ďalšom tréningu. +5 kg na cviky na nohy, +2,5 kg na menšie svalové skupiny. Ak sa priblížite k pokročilým hodnotám sily (tu pre ženy), môžete túto mieru nárastu znížiť o polovicu.
Otázka: Nie sú drepy a mŕtve ťahy v jednom tréningu príliš tvrdé?
Ako začiatočník to zvyčajne nie je problém. Zdvíhanie väčších váh však môže spôsobiť prílišné zaťaženie krížov. V takom prípade môžete použiť kombináciu drepov + pretiahnutý alebo rumunský mŕtvy ťah („RDL“ alebo „SLDL“) alebo stlačenia nôh + mŕtvy ťah.
Môžete tiež striedať dva páry cvikov v každej tréningovej jednotke; počet opakovaní a sérií zostáva rovnaký - ako v pôvodných cvikoch.
Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?
- … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
- ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
- ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
- ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
- ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
- ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.
Tiež by vás mohli zaujímať tieto články
- Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
- Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
- Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.