Tréningový plán doma bez vybavenia PDF (obrázky, videá)
Tréningový plán doma bez vybavenia PDF: Najlepšie cviky s obrázkami a videami!
Tréningový plán doma bez vybavenia PDF:
- Aký efektívny je tréningový plán bez vybavenia? Cvičenie s váhou vlastného tela nie je na budovanie svalov také efektívne ako tréning s činkami. Pri kondičnom tréningu s činkami môžeme kúsok po kúsku zvyšovať váhu.
- Ako často by som mal robiť domáci tréningový plán bez vybavenia? Cvičte šesť cvičení s vlastnou váhou alebo vlastnou váhou raz týždenne. Najúčinnejšie na budovanie svalov je, ak si ich rozdelíte na minimálne tri až maximálne šesť rôznych tréningových dní.
- Koľko opakovaní a sérií je ideálnych na budovanie svalov? Ideálne pre vaše tréningové cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti, osem opakovaní a dve až štyri série sú na jedno kondičné cvičenie.
Tréningový plán doma bez vybavenia PDF: Top 6
1) Stehná, zadok: široký drep
- Cieľové svaly: Široký sumo drep je ideálny na precvičenie stehna bez náradia. Pre zvýšenie môžete vziať do rúk činku. Najskôr posilníme štvorhlavý sval na predných stehnách a druhý adduktory zvnútra. Tretie trénujeme svaly gluteusu, potom hamstringy a nakoniec lýtkové svaly.
- Postoj: Najprv sa postavte na šírku ramien a potom choďte von dvoma nohami doprava a doľava. Vnútorné stehná trénujeme intenzívnejšie tak, že kolená a chodidlá smerujeme pod určitým uhlom. Na ochranu dolnej časti chrbta zostaňte v dutom chrbte a ruky držte vzpriamene.
- Prevedenie: Aby si chránili kolená, musia vždy zostať za prstami na nohách. Preto sa najskôr vraciame zadkom a potom stehnami dole. Hneď ako stehnami dosiahnete vodorovnú polohu, bez trhnutia ma vytlačíte hore. V prvom rade cítiť silu predných a vnútorných stehenných svalov.
2) Brucho: natiahnutý brušný lis
- Výhradne pre mojich čitateľov -
Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.
Zhrnutie:
● 100% prispôsobený sprievodca
● 100% osobná podpora
- Výhradne pre mojich čitateľov -
Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.
Zhrnutie:
● 100% prispôsobený sprievodca
● 100% osobná podpora
Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.
- Cieľové svaly: Horné brušné svaly posilňujeme najskôr priamym brušným tlakom a druhým dolné brušné svaly. Bočné brušné svaly používame iba v menšej miere.
- Postoj: Hlavu vždy držte vo výške rúk a nohy majte stále pokrčené. So zadkom a krížom ste celý deň na podlahe.
- Prevedenie: Hornú časť chrbta zdvihnite iba pomocou sily v hornej časti brucha. Potom rovnako pomaly opäť choďte dolu bez toho, aby ste hornú časť chrbta položili dole. Takto udržíte napätie v žalúdku a efektívne budujete brušné svaly.
3) Tricepsové kliky
- Cieľové svaly: Tesné tlaky alebo tlaky na triceps sú zďaleka najefektívnejšie cviky na triceps bez vybavenia. Okrem svalov tricepsu tiež napádame svaly hrudníka na jednej strane a svalov predných ramien na druhej strane.
- Postoj: V strede svojich rúk necháte miesto pre tri dlane. Ruky nedávajte do výšky hrudníka, ale trochu dozadu na podlahu. Takto zasiahnete účinnejšie triceps a je to jednoduchšie pre kĺby. Aby ste zabránili viseniu bokov, musíte túto oblasť dodatočne utiahnuť.
- Prevedenie: Pomaly choďte dole, kým vo videu nedosiahnete výšku. Lakte priliehajúce k telu sa tlačte tricepsom späť. Ale samozrejme bez akejkoľvek hybnosti. Neukladajte ruky úplne hore, aby ste udržali napätie vo svaloch.
4) Cvičenie s telesnou hmotnosťou bicepsu
- Cieľové svaly: Týmto cvikom na biceps trénujeme naše bicepsy ako absolútne hlavný cieľový sval. Náš brachialis na bočnom nadlaktí a náš brachioradialis na predlaktí pôsobia ako sekundárne cieľové svaly.
- Postoj: Lakte si položte tak pevne na stehno, aby vám neskĺzli. Dbajte na to, aby spodná strana predlaktia smerovala nahor, aby ste mohli biceps používať izolovanejšie.
- Prevedenie: Chyťte si stehno rukou a zarovnajte ho so zadnou časťou kolena. Bez hybnosti ho vychovávate a odolávate stehnom. Držte stehno tak pevne, aby jedno opakovanie trvalo päť sekúnd. Takto dosiahnete optimálny „čas pod napätím“ (trvanie zaťaženia) 40 sekúnd. Tento čas je v podstate ideálny na budovanie našich svalov.
5) Chrbát: chrbát sa zdvíha v ľahu
- Cieľové svaly: Pri zdvihu v ľahu alebo pri natiahnutí chrbta posilňujeme predovšetkým svaly dolnej časti chrbta. Ale aby sme precvičili aj hornú časť chrbta, musíme paže držať inak. Namierte horné ruky smerom von a predlaktia ohnite dopredu o 90 stupňov. Aby sme sa mohli plne sústrediť na spevnenie chrbta, chodidlá a nohy necháme dole.
- Postoj: Ako už bolo spomenuté, smerujte nadlaktie nabok a predlaktia ohnite dopredu. Nohy necháte úplne dole, aby ste sa mohli sústrediť na budovanie chrbtových svalov.
- Prevedenie: So zmenenou polohou paží ich posúvate hore bez trhania. Cítite sa konkrétne v dolných a horných svaloch chrbta a potom pomaly klesajte späť. Nedávajte však ruky dole, aby ste udržali svalové napätie v chrbte.
6) kliky na hrudi
- Cieľové svaly: Toto domáce cvičenie na hrudi je jedným z najlepších cvikov na hrudník bez použitia stroja. Vďaka širokému rozstupu rúk posilňujeme svaly hrudníka ešte intenzívnejšie ako pri klasických klikoch. Používame iba triceps na jednej strane a predné ramenné svaly na druhej strane.
- Postoj: Zo vzdialenosti medzi rukami na šírku ramien presuniete tiež dve dlane do strany. Zarovnáte ruky dopredu a umiestnite ich do výšky hrudníka. Rovnako ako predtým napnite svaly v oblasti panvy tak, aby zostali hore.
- Prevedenie: Teraz pomaly klesáte, až kým nie ste rukami v horizontálnej polohe. Bez hybnosti tlačíte svoju telesnú hmotnosť späť hore a používate svaly hrudníka čo najizolovanejšie.
Tréningový plán doma bez vybavenia PDF:
K stiahnutiu
Tréningový plán doma bez vybavenia PDF - zadarmo na stiahnutie!
S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂
PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!