Tréningový plán Dwayna Johnsona - kľúč k skalnému telu
Už ste si predtým vygooglili „Tréningový plán Dwayna Johnsona“?
Zdá sa vám povedomý?
Pravdepodobne.
Nie nadarmo Google vyhľadáva výrazy „The Rock Training“, „Dwayne Johnson Training Plan“, В alebo „The Rock Body“ viac ako 500 krát každý mesiac.
Úprimne povedané, o fitnes programoch som sa v minulosti často dozvedel od celebrít ako The Rock alebo Mark Wahlberg.
Superhviezdam je potrebné nielen závidieť ich úspechy, ale aj žiaduce svalnaté telo.
Nie bezdôvodne mnohí fitness fanatici berú Dwayne - The Rock - Johnson ako vzor a snažia sa vybudovať podobné svalnaté telo pomocou cieleného silového tréningu.
Rozhodne to nie je ľahký podnik.
Za The Rock Body je koniec koncov dokonalá výživa, mimoriadna disciplína a roky tréningu.
Ak sa však stravujete rovnako ako skupina The Rock a dodržiavate rovnaký tréningový plán, mali by ste byť schopní reprodukovať vzhľad skupiny The Rock.
Bohužiaľ vás musím sklamať.
Nie je to také jednoduché.
Fitness plány Dwayna Johnsona možno voľne nájsť na internete, a napriek tomu existuje len zopár ľudí s porovnateľnou fyzikou, ktorá je porovnateľná s diaľkami.
Po pravde povedané, program stravovania a tréningový program spoločnosti Rock sú pre nás prakticky zbytočné.
Aby sme si odpovedali na túto otázku, pozrime sa najskôr na fitnes program The RockЂ.
Tréningový plán Dwayna Johnsona - Takto trénuje The Rock
Dwayne Johnson je preslávený svojou vynikajúcou pracovnou morálkou, oceľovou disciplínou a železnou vôľou.
Jeho tréning je nepochybne tvrdý a pre začiatočníkov nič nezaručuje.
Počas príprav na trháky ako Baywatch, Fast and Furious alebo Hercules dal The Rock v minulosti nahliadnuť do svojej tréningovej rutiny a ukázal svojim fanúšikom, ako dostať jeho telo do top formy.
The Rock na web svojho sponzora Under Armour dokonca zverejnil svoj kompletný tréningový plán, s ktorým sa pripravoval na film „Jumanji“.
Tréningová rutina je klasický 5-dňový split, pričom každá svalová skupina sa trénuje raz týždenne.
Po špecifických tréningoch na chrbát, hrudník, nohy, plecia a ruky sú konečne dva dni odpočinku, kým sa cyklus opakuje.
Tréningový plán Dwayna Johnsona obsahuje pozoruhodné množstvo izolačných cvičení, pomocou ktorých špecificky zaťažuje príslušné svalové partie z rôznych uhlov.
Dwayne Johnson na to používa zmes činiek, činiek a strojov.
Na uskutočnenie tréningu The Rock†™ je preto potrebné dobre vybavené fitnescentrum.
Tí, ktorí uprednostňujú väčšie súkromie, si naopak môžu postaviť domácu telocvičňu s tréningovým vybavením od Gorilla Sports.
Rovnako ako idoly Dwayne The Rock Johnson a Mark Wahlberg.
1. deň: späť
- Rozbaľovacie rameno jednej ruky
3 série x 15 opakovaní - Natiahnutie kábla s reverzným záberom
5 sérií x 12 opakovaní - Riadok s jednoručkami na jednoručky
3 série x 12 opakovaní - • Kladivo v štýle Charles Glass High Row
4 série x 12 opakovaní - Káblový rad s lanovými svetermi (nadmnožina)
4 série x 12 opakovaní45 sekúnd odpočinku medzi nadmnožinami - Hyperextenzie (ruky za chrbtom)
3 série x 15 opakovaní - Činka pokrčí plecami
4 série x 20 opakovaní
2. deň: hrudník
- Stojace káble:
7 sérií x 15 opakovaní
30 sekúnd odpočinku - Naklonené mušky
4 série x 15 opakovaní - Sila kladiva naklonená
3 série x 10 opakovaní - Lis na ploché činky
3 série x 12 opakovaní - Ploché mušky s push-upmi do zlyhania (nadmnožina)
Sady x 12 opakovaní45 sekúnd odpočinku
3. deň: nohy
- Činkové mostíky
4 série x 12 opakovaní (posledné opakovanie podržte 10 sekúnd) - Predĺženie nohy pre jednu nohu
3 série x 20 opakovaní - Lis na nohy
4 série x 25 opakovaní (90 sekúnd odpočinku) - Chodiace výpady
3 série x 24 opakovaní - Vertikálny leg press
3 série x 20 opakovaní (60 sekúnd odpočinku) - Jedna noha leží na nohách
4 série x 15 opakovaní - Šunka Glute sa zdvíha
4 série x 8-12 opakovaní
4. deň: ramená
- Reverzný flye stroj
5 sérií x 15 opakovaní - Sklon lavičky do strany
4 série x 12 opakovaní - Bočné zdvihy činky
3 série x 25,20,15,12,20 opakovaní - Predná časť činky
4 série x 10 opakovaní - Stojace lisy na rameno s činkami
4 série x 20 opakovaní
5. deň: zbrane
- Zvlnenie kábla
2 série x 20,15,10,15, 20 opakovaní - EZ Bar Spider Curls so stojacimi EZ Bar Curls (Superset)
4 série x 12 opakovaní, 8 sérií x 10 opakovaní - Kazateľ s činkami kučery
5 sérií x 10 opakovaní - Posunutie reverzného úchopu
2 série x 25,20,15,12,20 opakovaní - EZ Bar Skullcrushers na zatvorenie úchopu Press
4 série x 12-20 opakovaní - Jednoramenný spätný ráz kábla
3 série x 12 opakovaní - Zaťaženia lanom do šikmej nadstavby
3 série x 15 opakovaní
6. deň: deň odpočinku
7. deň: deň odpočinku
Skalný plán výživy
Dwayne Johnson je nielen veľmi disciplinovaný, čo sa týka cvičenia, ale aj striktne dodržiava svoju stravu.
V rozhovore The Rock odhalil, že konzumoval 5 000 000 kalórií denne.
Spravidla si dáva 7 jedál, ktoré si pravidelne rozdeľuje cez deň.
Veľkú časť jeho stravy tvoria potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, kuracie mäso a steaky.
Výživový plán Rocks ™ určite nie je pre vegetariánov a vegánov.
Nemalo by sa podceňovať množstvo jedla, ktoré The Rock potrebuje na uspokojenie svojich kalorických potrieb.
Nasleduje zoznam toho, ako vyzerá typická strava The Rock v každodennom živote:
Strava 1:
300 gramov steaku, 4 bielka, 150 gramov ovsených vločiek
Strava 2:
200 gramov kuracieho mäsa, 2 šálky ryže, 1 šálka brokolice
Strava 3:
200 gramov halibuta, 2 šálky ryže, 1 šálka špargle
Strava 4:
200 gramov kuracieho mäsa, 350 gramov pečených zemiakov, 1 šálku brokolice
Strava 5:
200 gramov halibuta, ½ šálky ryže, 1 šálka špargle
Strava 6:
200 gramov steaku, 250 gramov pečených zemiakov, šalát
Strava 7:
30 gramov kazeínového prášku, 10 bielkov z cibule, papriky a šampiňónov
Ak extrapolujete tieto množstvá za rok, Dwayne Johnson skonzumuje viac ako 370 kilogramov rýb.
A preto by ste nemali kopírovať ani jeho stravovací plán!
Prečo nejesť ako Dwayne Johnson?
S vyššie uvedeným fitnes programom od The Rock je potrebné poznamenať, že bol špeciálne navrhnutý pre skúseného silového športovca, ktorý je vysoký takmer 2 metre a váži viac ako 115 kilogramov.
V žiadnom prípade by ste nemali Rockovu stravu prijímať nevhodne.
Je pravdepodobné, že s fitness režimom Dwayna Johnsona načerpáte nejaké svaly, ale tiež by vám to zaručilo veľa nežiaduceho telesného tuku.
Na internete je dokonca správa od chlapíka menom Mark Webster, ktorý 30 dní prechádzal fitnes programom The Rock ™.
Mark vo svojom blogu dokumentuje, že 2 hodiny a 20 minút denne trávil len jedením.
Varenie a príprava jedál trvala ďalších 90 minút.
K tomu sa pridáva takmer denná návšteva fitnescentra, ktorá si vyžaduje minimálne ďalšiu hodinu, ak nie viac.
Celkom časovo náročné.
Aspoň ak nemáte po svojom boku kuchára, ktorý robí celú „prípravu jedál“.
Podľa Marka nebolo najväčšou výzvou pre „The Rock Diet“ vysoké výdavky na čas, ale neustále prerušovanie jedla počas dňa.
• Každých pár hodín musíte prestať a znovu jesť. •
Nakoniec bol však pokus pozitívny.
Po 30 dňoch podobnej kondície ako Dwayne Johnson si mohol Mark všimnúť väčšie ruky a nohy a zároveň sa podľa jeho vlastných vyjadrení znížilo percento telesného tuku.
Vďaka fitnes programu spoločnosti Dwayne Johnson bolo možné dosiahnuť silu a rast svalov.
Napriek tomu rutina nie je pre nás normálnych ľudí naozaj vhodná.
Jedzte teplé jedlo z ryže a mäsa každé dve až tri hodiny?
Dajte si päťkrát denne prakticky rovnaké jedlo?
Strávte takmer každý deň štyri hodiny varením a jedením?
Rockový tréningový plán tiež veľmi pravdepodobne nie je pre vás
5-dňový tréningový rozkol (chrbát, hrudník, nohy, ramená, paže) analogický s programom The Rock je v podstate vhodný iba pre skúsených športovcov.
Pretože každá časť tela je trénovaná iba raz týždenne, príslušný sval je počas tréningovej jednotky zaťažený mnohými sériami a je úplne zničený.
Pri zodpovedajúcom tréningovom objeme by mnoho návštevníkov telocvične malo ťažkosti s dokončením tréningov do konca a zotavením sa z vysokého fyzického stresu.
Je tiež potrebné vziať do úvahy, že známe osobnosti ako The Rock alebo Mark Wahlberg, najmä pri príprave na filmovú rolu, niekedy trénujú viac ako raz denne.
Týmto spôsobom je možné tréning rozdeliť na dve časti, aby si vytrénované svaly získali čas na regeneráciu a druhú časť bolo možné dokončiť s plnou energiou.
Pre tých, ktorí majú prácu 9 až 5 a majú život mimo fitnescentra (rodina, priateľka, spolupracovníci, iné záľuby ...), je ťažké dohodnúť sa na dvoch tréningoch denne.
Okrem toho tréningový program The Rock†™ nie je skutočne udržateľný.
Sledovanie vášho tréningu po dobu dvoch týždňov môže byť motivujúce a príjemná zmena tempa.
Nasledovať tréningový plán Dwayna Johnsona na dlhšie časové obdobie je však podľa mňa menej inteligentné.
Špeciálne pre začiatočníkov by bolo Pretrénovanie menovite len otázkou času.
Aby sme boli spravodliví, je potrebné dodať, že tréningový plán The Rockov nebol vôbec navrhnutý ako dlhodobá rutina.
Jediným zámerom Dwayna Johnsona bolo pripraviť sa na filmovú rolu.
The Rock vždy prispôsobuje svoj tréningový plán svojej životnej situácii a pripravovaným filmom. В
Dá sa len predpokladať, že aj pri superhviezdi sa intenzita tréningu a tréningový objem líšia.
Dwayne Johnson a anabolické steroidy
Zmierte sa s tým: v Hollywoode je bežný anabolický steroid!
Slovo vpred: Zneužívanie anabolických steroidov môže byť nebezpečné a žiadnym spôsobom nepodporujem ich užívanie.
Nie je žiadnym tajomstvom, že s vhodnými látkami možno poskytnúť výhodu a urýchliť rast svalov.
Či Dwayne Johnson v súčasnosti užíva anabolické steroidy, nie je známe.
Je zrejmé, že The Rock v minulosti užíval anabolické steroidy, ako prezradil v rozhovore.
Otvorený a čestný - plne chápem rozhodnutie aktérov, ktoré anabolické steroidy použiť.
Pravdepodobne by som v príslušnej situácii konal úplne rovnako, keby som s tým zarobil milióny.
Na rozdiel od mnohých neprofesionálnych kulturistov sa herci nechávajú ošetrovať lekárom, nechávajú si pravidelne kontrolovať krvný obraz a majú tak oveľa lepšiu kontrolu nad konzumáciou steroidov.
Takto možno včas rozpoznať možné poškodenie zdravia a môžu sa prijať okamžité opatrenia na potlačenie akýchkoľvek vedľajších účinkov.
Mali by ste sa riadiť programom Fitness podľa Rockova?
Jedným slovom: nie.
Jednoducho postupujte podľa tréningového plánu a plánu výživy Dwayne Johnson a dosiahnite rovnaké výsledky a dokonca rovnaké telo?
Bohužiaľ nefunguje.
Inak by všetci vyzerali ako Arnold Schwarzenegger (ktorý mimochodom voľne publikoval svoje tréningové návyky a stravu ako The Rock).
Nakoniec je to veľmi podobné ako pri kulturistike.
Pre čudákov s priaznivou genetikou a zodpovedajúco vysokou spotrebou steroidov fungujú plány ako zázraky - pre 99% prírodných trénerov sú však plány jednoducho neúčinné.
Ako odobratie z tohto blogu by som vás chcel informovať, že od fitness plánu Dwayna Johnsona (ani od iných celebrít) by ste nemali príliš očakávať.
Superhviezdy koniec koncov fungujú za úplne iných životných podmienok a často majú výhodu lekárov, súkromných kuchárov, fyzioterapeutov a osobných trénerov.
Namiesto kopírovania plánu slávnosti je mojou radou postupovať podľa osvedčeného tréningového plánu, ktorý už pomohol iným ľuďom uspieť a je vedecky dokázaný.
Je ešte dôležitejšie prispôsobiť stravu konkrétnemu životnému štýlu a prispôsobiť počet kalórií a výživové hodnoty bielkovín, tukov a sacharidov vo vašom tele.
Každý je iný a každý fitness program by mal vyzerať inak.
Či už sa zameriavate na budovanie svalovej hmoty alebo sa chcete zbaviť telesného tuku po prvýkrát, rád zostavím váš osobný plán fitness výživy spojený s tréningovým plánom.
Inšpirujte sa nespočetnými zmenami výkonu telocvične, prečítajte si recenzie zákazníkov a tešte sa na úspešnú spoluprácu.
Dúfam, že budem môcť čoskoro predstaviť svoju vlastnú transformáciu na svojom webe.