Tréningový plán ergometra zadarmo - testy ergometra
Dostaňte sa do lepšej formy za 8 týždňov
Tento bezplatný tréningový plán ergometra vám ukáže, ako môžete do 8 týždňov výrazne športovať a stratiť pri tom ďalšie kilogramy. Tréningový plán je zameraný na začiatočníkov aj na ľudí, ktorí sú už atletickí a chcú si udržať tvar pomocou ergometra. Vďaka našim dlhoročným skúsenostiam vás podporujeme všade, kde môžeme a dávame vám tipy na správny tréning a zdravú výživu. Ukážeme vám tiež to, na čo si treba dať pozor, a v prípade potreby vás motivujeme.
Vďaka tejto podpore sa budete môcť v takom krátkom časovom období opäť dostať do stavu fitnes. Keď sa rozhodnete pre správny ergometer, môžete ihneď začať. Z pohodlia domova, bez vtipných pohľadov a komentárov v posilňovni. Tu sa dozviete, ako to urobiť pomocou tréningového plánu ergometra. Zadarmo a ľahko!
Pre koho je tento tréningový plán vhodný?
V podstate pre všetkých. Ak chcete športovať rýchlo a pohodlne z domova, tento výslovne bezplatný tréningový plán ergometra je pre vás ideálny. Ak máte chronické choroby alebo problémy so srdcom, pred začatím školenia sa poraďte s odborníkom a porozprávajte sa, čo je pre vás najlepšie. Môžete si tiež vziať so sebou na toto stretnutie tlačenú verziu nasledujúceho tréningového plánu, aby váš lekár získal dojem o očakávanom strese.
Počas šiestich týždňov sa neváhajte poradiť so svojím rodinným lekárom. Každé telo reaguje na nový stres odlišne a váš lekár vám bude určite schopný pomôcť pri zdravotných problémoch. Inak vám prajeme veľa úspechov a sme vedľa vás krok za krokom alebo krok za krokom.
Štruktúra tréningového plánu ergometra
Teoretická časť
- Dôležité technické pojmy
- Rozdiely medzi základnou výdržou a HIT
- Ideálne srdcové frekvencie na chudnutie
- Kedy a ako často by mala regenerácia prebiehať
- Prečo sa svaly počas cvičenia nevytvárajú
Praktická časť
- Konkrétny tréningový plán na 1. až 8. týždeň
- Pokyny a poznámky na každý týždeň
- Strednodobé ciele a míľniky
- motivácia
- Tipy na školenie do praxe
Veľmi pekne ďakujem za tento tréningový plán! Musím sa priznať, že nebolo vždy také ľahké držať sa smerníc, ale aj tak som to stiahol. Tých 8 týždňov neurobilo zázraky, ale cítim sa oveľa zdravšie a zdravšie ako pred dvoma mesiacmi. A dokonca si to všimol aj môj manžel 🙂 Takže, naozaj, ešte raz vám ďakujem, že ste to sprístupnili zadarmo!
Kvôli veľkému stresu v práci, rodine atď. Bol pre mňa šport v posledných rokoch vždy zanedbávaný. Ale keď už boli náznaky zdravotných problémov, nakreslil som cez noc čiaru a začal som športovať. [. ]. Váš tréningový plán bol v tomto naozaj veľkou pomocou. Miesto 8 týždňov mi to trvalo 11, ale výsledok som skutočne pozitívne prekvapený.
Teoretická časť tréningového plánu ergometra
Tréningový plán ergometra je založený na 3 rôznych druhoch cvičení, ktoré budete opakovať v priebehu 8 týždňov. Každý typ cvičenia má svoje vlastné ciele, napríklad budovanie svalov, redukcia tuku alebo zlepšenie kondície. Ďalej sme pre vás zhrnuli vlastnosti príslušných typov zaťaženia. Ale nebojte sa, pre ďalší priebeh tréningového plánu nie je potrebné, aby ste počas tréningu GA1 recitovali ideálne srdcové frekvencie z manžety. Je však vhodné pochopiť základné rozdiely medzi jednotlivými typmi expozície.
GA1 - základná výdrž 1
Základný vytrvalostný tréning je neoddeliteľnou súčasťou tréningového plánu. Vaša výdrž a metabolizmus tukov sa zlepšia prostredníctvom uvoľnených a miernych rotopedov. Výsledkom je, že telo spaľuje čoraz viac tukov v ďalších tréningových jednotkách napriek rovnakej intenzite. Do 8 týždňov zaznamenáte výrazné zlepšenie vytrvalosti. Ak vám pri stúpaní po schodoch často „nedýcha“, tento stres každodenného života sa vám zrazu bude zdať oveľa ľahší. Je to preto, že zásadné zlepšenie základnej vytrvalosti nastáva pomerne rýchlo, keď sa telo prispôsobí novej záťaži. V skorších dobách to bolo životne dôležité a dokonca aj dnes srdce a pľúca rýchlo reagujú na zvýšené požiadavky.
Srdcová frekvencia: Prejdite v GA1 so 60 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie (220 - vek).
Tip: Sledujte svoj srdcový rytmus: Tu nájdete informácie o fitness náramkoch
Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu
HIT - vysoko intenzívny intervalový tréning
Zjednodušene povedané, intervalový tréning zlepšuje vašu kondíciu a urýchľuje spaľovanie tukov. Ale nielen to, intervalovým tréningom zvyšujete schopnosť tela absorbovať kyslík. To znamená, že vo všeobecnosti máte k dispozícii viac „dychu“, či už stúpate po schodoch alebo jazdíte na ergometri. Výcvikové jednotky HIT sa v pláne objavujú oveľa menej často ako GA1. Pretože toto cvičenie je pre telo veľmi stresujúce, používa sa iba zvýraznene na nastavenie špeciálneho stimulu. Intenzita zaťaženia je výrazne vyššia ako pri iných cvikoch, čo dáva telu pocit, že sa na takéto situácie pripravuje. To sa potom deje vylepšením formy. Viac informácií o účinkoch HIT tréningu sa dozviete tu.
Srdcová frekvencia: V intervaloch jazdite na 80 až 90% maximálnej srdcovej frekvencie.
Kadencia: Mierne zvýšená na 90 až 120 otáčok za minútu
Jednotky sily
Tieto tréningy zlepšujú vašu silu. Posilníte tým svoje svaly a môžete rozvinúť potrebnú silovú vytrvalosť, ktorá je nevyhnutná pre dlhšie jednotky GA1. Za týmto účelom zvýšte úroveň odporu na rotopede. Cvičebné jednotky zabezpečia, aby vaše svaly už neboli obmedzujúcim faktorom pri tréningu a aby ste zvládli všetky cviky. Zároveň je veľmi pravdepodobné, že silový tréning spôsobí boľavé svaly a možno aj kŕče. Nevnímajte boľavé svaly ako trest, ale skôr ako odmenu pre svoje telo. Pretože budovaním nových svalových vlákien sa dlhodobo posilňujete.
Srdcová frekvencia: V intervaloch jazdite na 80 až 90% maximálnej srdcovej frekvencie.
Kadencia: Mierne pomalšia so 60 až 90 otáčkami za minútu
3 komponenty pre váš tréningový úspech
Aby ste pochopili, ako je štruktúrovaný tréningový plán ergometra, musíte vedieť, ako fungujú svalové tréningy a fitnes. Pretože dlhodobý názor, že počas tréningu sa vytvárajú svaly, nie je úplne pravdivý. Pretože spočiatku sú športom zničené iba početné malé svalové vlákna. Tieto budú prestavané až po cvičení. To si vyžaduje regeneráciu najmenej 12 hodín a zdravé stravovanie. Pretože iba vtedy, keď telo prijíma správne živiny, môžu sa optimálne budovať svalové vlákna. Z tohto dôvodu by ste pri dokončovaní tréningového plánu ergometra mali venovať pozornosť nielen cvičeniu, ale aj strave a zotaveniu. Tieto 3 komponenty sú základom vášho úspechu s tréningovým plánom a mali by sa preto dôsledne dodržiavať.
Z hľadiska úpravy stravovania vám môžeme odporučiť, aby ste to robili pomaly a z týždňa na týždeň. Začnite napríklad prvým týždňom tréningového plánu nahradením tradičných raňajok zdravými. Druhý týždeň obed a tretí týždeň večera. Takto je zmena stravovania menej prudká a ľahšie sa udržuje.
školenia
- Pravidelné namáhanie svalov
- Svalové vlákna sú stimulované k rastu
- Zlepšuje sa príjem kyslíka
- Efektívny tréningový plán
výživa
- Zdravá a vyvážená strava
- Telo dostáva potrebné živiny a vitamíny
- Zdroj
- 3-4 jedlá denne
regenerácia
- Telo sa zotaví
- Svalové vlákna sú prestavané pomocou výživných látok
- Posilnenie imunitného systému
- Medzi 7 a 9 hodinami spánku
Praktická časť tréningového plánu ergometra
Ergometer tréningový plán týždeň 1
Začiatok je podľa nich najťažší. Aby ste prvý týždeň nezúfali, sme krok po kroku po vašom boku. Rovnako ako v nasledujúcich týždňoch, aj tento týždeň budú prebiehať 3 tréningy. Urobte si na jeho vykonanie dostatok času, aby ste sa napríklad nestresovali termínmi. Náš praktický tip: Pokiaľ môžete, vypnite pri športe mobilný telefón a telefón. Vďaka tomu nie sú vyrušovaní a môžu trénovať bez vyrušovania. Medzi jednotlivými tréningovými dňami si nechajte aspoň jeden deň voľno, aby si vaše telo zvyklo na nové stresy a malo dostatok času na regeneráciu.
| deň 1 | GA 1 | 60 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
| deň 2 | GA 1 | 60 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
| 3. deň | GA 1 | 60 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
Tréningový plán ergometra 2. týždeň
Najťažšiu časť, a to začiatok, ste už prežili. Teraz je čas pokračovať. Medzi jednotlivými tréningovými dňami si nechajte aspoň jeden deň voľno, aby sa vaše telo mohlo spamätať zo stresu a malo dostatok času na regeneráciu.
| deň 1 | sila | 50 min | 5 x 3 min. Vysoký odpor, vysoká rýchlosť |
| deň 2 | GA 1 | 60 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
| 3. deň | Interval A | 65 min | 4 x 5 min vysoká rýchlosť |
Tréningový plán ergometra 3. týždeň
Gratulujeme k dosiahnutiu 3. týždňa tréningového plánu ergometra. Opäť nechajte medzi jednotlivými tréningovými dňami aspoň jeden deň prestávky, aby sa vaše telo mohlo zotaviť zo stresu a malo dostatok času na regeneráciu. Náš tip: Ak chcete urýchliť proces chudnutia, môže byť užitočné vyskúšať niekoľko nových receptov.
| deň 1 | GA 1 | 60 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
| deň 2 | sila | 70 min | 6 x 3 min. Vysoký odpor, vysoká rýchlosť |
| 3. deň | Ga 1 | 90 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
Vďaka tomu je pre vás tréning na ergometri zábavnejší
- Čítať knihy
- pozerať TV
- Sledujte svoje obľúbené série na Netflixe
- Vypočujte si zvukové knihy
- Postupujte podľa skutočných trás na obrazovke
- Vypočujte si zoznam skladieb s rýchlou hudbou
- Stanovte si počet kilometrov a časové ciele
Plán tréningu na ergometri 4. týždeň
Polčas! Polovicu tréningového plánu ergometra ste už úspešne absolvovali. Nenechajte sa odradiť a naďalej sledujte svoj cieľ chudnutia pri budovaní svalov a tým napínaní pokožky. Medzi jednotlivými tréningovými dňami si naďalej dajte aspoň jeden deň voľna, aby sa vaše telo mohlo zotaviť zo stresu a malo dostatok času na regeneráciu.
| deň 1 | Interval B | 65 min | 3 x 8 min zvýšenie rýchlosti |
| deň 2 | GA 1 | 60 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
| 3. deň | GA 1 | 90 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
Plán tréningu na ergometri 5. týždeň
Teraz ste viac ako v polovici! V 5. týždni môžete očakávať dve relaxačné základné vytrvalostné sedenia. Medzi jednotlivými tréningovými dňami tréningového plánu ergometra nechajte aspoň jeden deň prestávky, aby sa vaše telo mohlo zotaviť zo stresu a malo dostatok času na regeneráciu.
| deň 1 | sila | 75 min | 5 x 5 min. Vysoký odpor, vysoká rýchlosť |
| deň 2 | GA1 | 60 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
| 3. deň | GA1 | 120 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
Plán tréningu na ergometri 6. týždeň
Teraz je to na konci špurtu! Ešte dva týždne a úspešne absolvujete tréningový plán. Medzi jednotlivými tréningovými dňami si nechajte aspoň jeden deň voľno, aby sa vaše telo mohlo spamätať zo stresu a malo dostatok času na regeneráciu.
| deň 1 | Interval A | 75 min | 5 x 5 min vysoká rýchlosť |
| deň 2 | GA1 | 90 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
| 3. deň | sila | 90 min | 8 x 3 min. Vysoký odpor, vysoká rýchlosť |
Plán tréningu na ergometri 7. týždeň
Medzi jednotlivými tréningovými dňami si nechajte aspoň jeden deň prestávky, aby sa vaše telo mohlo spamätať zo stresu a malo dostatok času na regeneráciu. Potom to nebude trvať dlho a budete úspešne trénovať so svojím ergometrom viac ako 8 týždňov a pomocou tréningového plánu ergometra ste dosiahli to, čo ste chceli na začiatku.
| deň 1 | GA1 | 75 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
| deň 2 | Interval B | 85 min | Zvýšenie rýchlosti 4 x 10 min |
| 3. deň | GA1 | 90 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
Ako nápomocný je vám tréningový plán?
| 7,7% | 3,8% | 3,8% | 15,4% | 69,2% |
8. týždeň - tréningový plán ergometra
Blahoželáme! Dosiahli ste 8. týždeň tréningového plánu ergometra. Za posledných pár týždňov ste zaznamenali vynikajúci vývoj. Chudli ste doma a zároveň ste budovali svaly. Sme radi, ak pomocou tréningového plánu ergometra pomôžeme niečo zmeniť. Teraz máte pred sebou týždeň a 3 tréningy. Ako vždy, nechajte si medzi jednotlivými tréningovými dňami aspoň jeden deň voľno, aby sa vaše telo mohlo spamätať zo stresu a malo dostatok času na regeneráciu. Prajeme vám veľa zábavy a úspechov a tešíme sa, až vás na konci opäť privítame.
| deň 1 | sila | 75 min | 6 x 3 min. Vysoký odpor, vysoká rýchlosť |
| deň 2 | Interval A | 65 min | 4 x 5 min vysoká rýchlosť |
| 3. deň | GA1 | 120 min | Kadencia: 80 až 110 otáčok za minútu |
Naozaj, gratulujem! Za posledných pár týždňov ste dosiahli veľké veci a môžete byť na seba hrdí. Rodina a priatelia si už pravdepodobne všimli, ako pozitívne ste sa vyvinuli prostredníctvom tréningového plánu ergometra. Samozrejme to nebolo vždy ľahké. Ale sme radi, že ste dosiahli svoj cieľ. Náš tip: po tomto úspechu si niečo doprajte. Či už je to dobré jedlo s rodinou alebo priateľmi alebo filmový večer. Skutočne si to zaslúžite, takže máte plné právo byť na seba hrdí. Tiež by sme vás radi vyzvali, aby ste pokračovali aj po dokončení osemtýždňového programu. Vaše telo bude v budúcnosti posilnené a zdravé iba neustálym a primeraným tréningom ergometra.
Tím Ergometer-Tests vám z celého srdca blahoželá k úspechu a želá všetko dobré a hlavne zdravie do budúcnosti !