Tréningový plán Fitladies GYM #ONE; Tréningový plán pre ženy

Hľadáte tréningový plán pre sexi ženskú vysnívanú postavu? Pevný zadok, krásne nohy, pevné brucho?

S tréningovým plánom Fitladies na to máte dokonalý plán! Nohy, zadok a brucho s týmto tréningovým plánom pracujete zvlášť efektívne. Ale tiež trénujete všetky ostatné svaly, aby ste si jeden zaobstarali vyrovnaná a krásna postava dosiahnuť.

plán

Už dávno ste počuli, že by ste mali cvičiť len ako muži. Ale to je len čiastočne pravda. [Všetky základné informácie o tréningu nájdete v ➤ Sprievodcovi tréningom žien.]

Krátke informácie o tréningovom pláne # fitladiesONE:

  • Vhodné pre? Pokročilí začiatočníci až pokročilí. Úplní začiatočníci by mali začať s tréningovým plánom #START.
  • Ako často? 3x týždenne.
  • zameranie? Špeciálne zameranie na brucho, nohy a spodok + pevné ruky + krásny chrbát.
  • Aké cviky? Mix základných cvikov, cvikov s činkami a strojových cvikov. Ak chcete trénovať iba na strojoch, môžete to urobiť tiež. Stačí nahradiť niektoré cviky, ako je popísané nižšie.

Rozdiel oproti plánom predchádzajúcich mužov?

Viac tréningu alebo objemu pre nohy, zadok a brucho. Menej sa sústreďte na hrudník, rameno, biceps („svaly dispečera“) - bez toho, aby ste tieto oblasti zanedbali.

I. Tréningový plán fitladies #ONE (originál)

Tréningový plán fitladies #ONE pozostáva z jedného Cvičenie A a B, ktoré striedate 3x týždenne hrať. Prvý týždeň: A B A a druhý týždeň: B A B tretí týždeň - potom znova a znova.

Medzi tréningami by mal byť interval minimálne 1 deň.

Možné tréningové dni: 3x tréning týždenne

1. deň môže byť ktorýkoľvek deň v týždni. Príklady: pondelok, štvrtok, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota alebo pondelok, štvrtok, sobota atď.

Hej, skôr ako budeš čítať ďalej. Dôrazne odporúčame 100% bezplatný e-mailový fitnes kurz dokumentovať (viac ako 30 000 absolventov). Na 10 e-mailových lekciách získate dokonalý úvod do vedecky podloženého sveta chudnutia, budovania svalov a zdravia.

Každý výcvikový kurz pozostáva z nasledujúcich krokov:

  1. Zahriatie - 10 minút kardia. Zvýšte telesnú teplotu a zefektívnite sa. Pred všetkými nasledujúcimi silovými cvičeniami sa konkrétne zahrejete.
  2. 2 hlavné vleky - Hlavné výťahy sú základom vášho tréningu. Jedná sa o drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičku a rady (veľká-4). Tieto 4 cviky pokrývajú všetky základné svaly, vďaka ktorým je vaša postava pevnejšia. Zamerajte sa na to, aby ste sa v nich posilnili - a budete sa rozvíjať esteticky. Cvičíte tu s ťažkými váhami a 2 × 5 opakovaniami.
  3. 7 asistenčných cvičení - Asistenčné cviky podporujú pokrok vo vašich hlavných výťahoch a prácu na slabých miestach. Poskytujú potrebný objem na tvarovanie častí tela, ako sú predné/zadné nohy, zadok, brucho, chrbát, ruky atď., A na zabezpečenie rastu vašich svalov. Cvičíte asistenčné cviky so strednou hmotnosťou a opakovaniami 1 × 10 alebo 2–4 × 10.

Cvičenie A - Tréningový plán Fitladies #ONE

vety
cvičenie
Príklad vykonania

Cvičenie B - Fitladies #ONE tréningový plán

vety
cvičenie
Príklad vykonania

1.3 Ktoré svaly/časti tela trénujú hlavné výťahy?

  • Drep: Dokonalé cvičenie pre krásne nohy a pevné dno. Namáhané sú najmä predné stehná, ale veľmi trpia aj zadné. Dolná časť chrbta musí byť veľmi stabilná - rovnako ako vaše brušné svaly.
  • Mŕtvy ťah: Rovnako tak cvičenie nôh a zadku, pri ktorom má veľa práce aj dolná a horná časť chrbta. Zameriava sa tu viac na zadné stehná ako predné.
  • Veslovanie podporované hrudníkom: Potešiť môže aj krásna horná časť chrbta. Veslovanie pracuje s celou hornou časťou chrbta a bicepsmi.
  • Bench press: Trénuje vaše hrudné a ramenné svaly. Plus triceps.

1.4 Cvičiť iba so strojmi? Ako nahradiť cviky s činkami?

Áno, môžete. Všimnite si zmenu v schéme rep pre hlavné výťahy.

Cviky s činkou nahraďte takto:

Originálne cvičenie
Vymieňajte prostredníctvom

II. Ďalšie podrobnosti o tréningovom pláne fitnes #ONE

2.1 Ako najlepšie začať?

Pomaly si zvykajte na tréningový objem (= série x opakovania). Najlepšie urobíte, keď budete postupne pribúdať.

Potom postupujte takto:

  • Fáza 1: Prvých pár týždňov začnite čo najmenším počtom sérií v asistenčných cvičeniach (2 × 10 a 1 × 10). Zvyknite si na záťaž.
  • Fáza 2: Po 4 týždňoch absolvujete ešte jednu sadu asistenčných cvičení (3 × 10 a 2 × 10).
  • Fáza 3: Po ďalších 4 týždňoch môžete v prípade potreby rozšíriť svoje asistenčné cvičenia na 4 × 10.

Ak ste si už na silový tréning zvykli, môžete prechádzať fázami rýchlejšie alebo si rovno urobiť celý plán. Počúvajte svoje telo! Tolerancia cvičenia a potreba regenerácie sú veľmi individuálne.

2.2 Začnite tým, akú veľkú váhu máte?

Začnite s tréningom s nízkou hmotnosťou pre prvých pár tréningov a zamerajte sa na správne prevedenie.

Pri hlavných výťahoch je často postačujúca samotná tyč (váži 20 kg) alebo iba disk 2,5 kg alebo 5 kg na každej strane. Pri strojových alebo činkových cvičeniach jednoducho zvoľte nižšie nastavenie, aby ste mohli cvik vykonávať čisto.

Cvičte ako zviera, vyzerajte ako kráska! Nemožno dostatočne zdôrazniť, aké dôležité je, aby ste tu skutočne boli ťažké váhy pohni sa a vylez hore.

Neustále zažívam veľké okamihy „konečne sa niečo deje na mojej postave“ alebo „keby som to vedel skôr“.

2.3 Ako sa presne zahrejete?

  1. Ľahké kardio - Pred celým tréningom idete 10 minút na bežiacom páse, bicykli, veslárskom trenažéri alebo stepperi (všeobecné rozcvičenie).
  2. Pred hlavnými výťahmi (drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, rady) zahrejete sa presne týmto cvikom. Veľmi opatrne sa zahrievajte pri hlavných výťahoch a neustále pracujte na svojej technike. Pracovné zostavy 2 × 5 neponúkajú veľa priestoru na precvičenie postupnosti pohybov. Počas zahrievacích súprav preto robte svoje technické práce. Konkrétne: Pred začatím pracovných sád 2 × 5 opakovaní urobte minimálne 3 zahrievacie série. Napríklad s 12/10/8 opakovaniami s neustále sa zvyšujúcou hmotnosťou. Ak chcete výslovne pracovať na svojich technických prácach, môžete urobiť aj 5 alebo 6 zahrievacích súprav. Potom urobíte 2 × 5 sérií s pracovnou hmotnosťou.
  3. Pred asistenčnými cvičeniami Postačujú 1-2 konkrétne rozcvičovacie súpravy s príslušným cvičením s 15 alebo 12 opakovaniami.

2.4 Ako sa zlepšujete pomocou cvičení?

Ak sa budete neustále zlepšovať, stanete sa atraktívnejšími a pevnejšími s zdravšími svalmi. Zvyšovať znamená, aby ste pri cvičeniach použili väčšiu váhu.

Hlavným cieľom č. 1 je vždy získať väčšiu váhu na tyči v hlavných výťahoch (s čistou technológiou!). Asistenčné cvičenia slúžia na podporu zväčšenia hlavných výťahov.

Asistenčné cvičenia postupne zvyšujete. Najlepšie však iba vtedy, keď už v hlavných výťahoch nedokážete pokročiť. V zásade sú tu na to, aby podporovali pokrok v hlavných výťahoch a dotvárali rôzne časti tela.

Ako rýchlo by ste sa mali zlepšovať?

To, ako rýchlo môžete použiť väčšiu váhu, závisí vo veľkej miere od vašej úrovne tréningu. Ako absolútny nováčik sa môžete zlepšovať veľmi rýchlo. Často dokonca od tréningu k tréningu.

  • Pri cvičeniach s činkami jednoducho položte na činku na každú stranu 1,25 kg alebo 2,5 kg ďalších diskov.
  • U strojov si zvolíte najbližšiu vyššiu nastaviteľnú hmotnosť.
  • Pre bezplatné činky sú k dispozícii ďalšie ťažšie činky (zvyčajne o 1 kg viac).

Ak ste trochu pokročilejší, môžete sa zlepšovať iba z týždňa na týždeň. V určitom okamihu môžete zvýšiť iba mesačne.

Dôležité: Nie je stanovený zákon, ako sa máte zlepšovať! Ako na to, aké sú vaše ciele a čo vám vyhovuje, je na vašej vlastnej voľbe. Fitladies môžu sami určiť, ktoré cviky sú v súčasnosti dôležité a ktoré časti tela majú byť v súčasnosti trénované.

Opticky sa však zmenia iba tie časti tela, ktoré sú postupne vystavené väčšiemu stresu.

O koľko kg pribúda?

  • Zvyčajne je možné zvýšenie o 5 kg alebo 2,5 kg. To dosiahnete pomocou diskov 2 × 2,5 kg alebo diskov 2 × 1,25 kg, ktoré sú k dispozícii vo väčšine štúdií.
  • Na strojoch stačí prejsť do 1 alebo 2 nastavení hmotnosti.
  • Pre činky si vyberte činku ťažšiu o 1 - 2 kg.

III. Schudnite s plánom Fitladies ONE?

Stretli ste sa s tréningovým plánom Fitladies ONE, ale chceli ste skutočne schudnúť? To sa dá úžasne kombinovať.

Silový tréning je dôležitý nielen pre budovanie svalov, ale aj pre to Udržiavanie svalov v strave. To vedie k uťahovaniu a krásnym tvarom.

  • Chcete sa venovať 3x silovému tréningu v strave? Potom je plán Fitladies ONE ideálny. Plán ONE teda môžete ideálne využiť vo všetkých šablónach s 3x intenzívnym tréningom diéty BURN.
  • Ak sa venujete silovému tréningu iba dvakrát týždenne, použite celotelový plán Fitladies START. Je to nevyhnutné pri vysokorýchlostnej diéte (HSD) alebo pri diéte BURN iba s 2x intenzívnym tréningom týždenne.
  • Ak máte silový tréning 4-krát týždenne, využite tento plán.

Prispôsobte stravovací plán FL ONE? V strave nie je vaša regenerácia taká optimálna ako obvykle. Preto vždy robte plán Fitladies ONE v strave s nižším počtom viet. Ak si môžete vybrať medzi 2 až 3 vetami, urobíte 2 vety. Ak si môžete vybrať medzi 2-4 sériami, urobte 2 alebo 3 série. Atď.

Viac informácií o diéte BURN a o vysokej rýchlosti stravovania nájdete tu:

Chcete pomaly topiť tuk?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukazuje vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - vy sa rozhodnete, ktorá z nich vám a vašim okolnostiam najlepšie vyhovuje.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.
Viac o diéte BURN

Chcete schudnúť čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.

IV. Často kladené otázky

"Tieto cviky ešte nemôžem robiť." Bojím sa, že urobím niečo zle. Čo mám robiť?"

Žiaden problém. Najprv je potrebné sa naučiť cviky ako drepy a mŕtvy ťah. Nie je to také ťažké, ako sa zdá. Keď sa to raz naučíte, budete z toho profitovať celý život.

  • Tip na čítanie (externý odkaz): Ako sa správne naučiť základné cviky? (Drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, tlak na rameno, veslovanie)

Ak to chcete alebo nemôžete urobiť, môžete bezplatné cviky nahradiť fitnes zariadeniami/strojmi. Aj keď to nie je také dobré ako robiť cviky zadarmo, aj tak s ním dosiahnete veľa.

„Naozaj dosť cvičím žalúdok?“

Áno! Na brucho nepotrebujete 5 000 cvikov. Radšej to trénujte konkrétne a správne.

Váš žalúdok veľa nepriamo stabilizuje jadro pomocou základných cvikov, ako sú mŕtve ťahy, drepy a tlaky na ramená v stoji. Priamy tréning brucha na konci tréningu vytvára ďalší silný priamy stimul. Ak chcete odtiaľto dostať maximum, tvrdo trénujete a idete na doraz.

Odporúčané knihy pre vašu vysnívanú postavu
Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania.
BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu.

Páčil sa vám článok? Už nikdy nepremeškajte žiadne novinky! Pripojte sa k našej skupine na Facebooku Fitladies (výlučne pre ženy).