Tréningový plán Freeletics - prehľad tréningov
V nedávnej minulosti boli alternatívne cvičebné programy čoraz populárnejšie. Patrí sem aj tréning Freeletics, ktorý sa vykonáva iba pomocou hmotnosti vášho vlastného tela, a napriek tomu je taký náročný, že viditeľné výsledky možno dosiahnuť po niekoľkých týždňoch. Ako presne však systém funguje a aké sú rôzne tréningové plány Freeletics?
Čo je to vlastne Freeletics?
Ako už bolo spomenuté, tréning Freeletics je špeciálna forma tréningu s vlastnou váhou, ktorú je možné vykonávať vo vlastných štyroch stenách, ako aj v hotelovej izbe alebo parku. Okrem hmotnosti vášho vlastného tela niektoré z 29 štandardných tréningov vyžadujú ďalšie okolnosti, ako napríklad prítomnosť tyče na vytiahnutie pre príťahy alebo dostatočný priestor na krátke, ale intenzívne šprinty. Z hľadiska počtu opakovaní a prestávok sú cviky vždy uvedené v pevnom poradí. Tieto individuálne cvičenia musia byť absolvované čo najrýchlejšie a technicky najčistejšie. Pre každé cvičenie poskytuje Freeletics video so všetkými pohybmi v spomalenom režime.
Freeletics rozlišuje medzi vytrvalosťou priateľskou k začiatočníkom, náročným štandardom a skalopevnou silovou verziou tréningov. Ak sú na úrovni vytrvalosti stále potrebné push-upy do kolena, v štandardnej verzii sú už potrebné štandardné push-upy, zatiaľ čo pri Strength nič nefunguje pod push-upom s jednou rukou (príslušne nazývaný „OH push-up“). Freeletický tréning je v zásade forma tréningu, ktorý je veľmi založený na intervalovom tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). Pretože to znie epickejšie, sú pomenované podľa postáv z gréckej a rímskej mytológie, ako sú Afrodita, Venuša, Hermes alebo Zeus.
Čo je špeciálne na tréningu Freeletics?
Recept na úspech tohto typu tréningu je, že na rozdiel od klasických variantov tréningu má jasný konkurenčný charakter. Výsledkom je, že samotný tréning je nielen veľmi efektívny na vytrvalosť, spaľovanie tukov a silovú vytrvalosť, ale do značnej miery podporuje aj tréningovú motiváciu a umožňuje, aby sa ním nepohrdlo budovanie svalov, pri ktorom by nikto nemal očakávať postavu kulturistu ťažkej váhy. Je to primárne kvôli početným komunitám Freeletics, ktoré napríklad umožňujú prepojenie účastníkov medzi sebou prostredníctvom špeciálnych aplikácií a tým navzájom konkurujú. Ide teda o zlepšenie vášho osobného výkonu, ktorý sa v prípade aplikácie meria v bodoch, a nastavenie rekordov. Práve táto súťažná povaha udržuje športovcov na všetkých úrovniach zapojených, ako aj vzrušujúca online hra so skúsenostnými bodmi a oceneniami. To vytvára dôležitý predpoklad pre dlhodobý úspech.
Aké sú výhody tréningu Freeletics?
Rovnako ako pri konvenčnom intervalovom tréningu s vysokou intenzitou, aj tu existuje v krátkom čase extrémne vysoká spotreba energie, pretože do príslušných cvičení je zapojená veľká časť kostrových svalov. To následne v súvislosti so meniacou sa intenzitou tréningu vedie k takzvanému afterburn efektu, ktorý výrazne zvyšuje energetický výdaj organizmu po tréningu trvajúcom až 24 hodín. Takže ak trénujete podľa tréningového plánu Freeletics, spaľujete ďalší tuk, aj keď odpočívate, a vyprázdnite zásoby sacharidov vo svaloch, aby sa novo zjedené sacharidy nepremieňali na tuk a nemohli sa tam ukladať. Ďalšou výhodou programov je, že sa podporuje funkčná sila.
To sa deje zlepšením medzisvalovej koordinácie, najmä keď sa rôzne svalové skupiny zapojené do cvičenia časom naučia pracovať čoraz efektívnejšie. Toto zvýšenie funkčnej sily je v konečnom dôsledku nielen mimoriadne užitočné v každodennom živote, ale aj v kulturistike a iných športoch. Pretože číra kulturistika tento efekt nedokáže, je freeletický tréning užitočným doplnkom k hypertrofickému tréningu - „lepším“ kardio tréningom, ako keby bol holistický tréning.
Ako je štruktúrovaný typický plán tréningu Freeletics?
Freeletické tréningy sa vyznačujú jasnou štruktúrou, čo znamená, že sú presne definované ako cviky, tak počet sérií, ako aj prestávky a s tým spojený počet opakovaní. To zaisťuje, že výkon je možné kedykoľvek porovnať s vlastnými výkonmi v minulosti, ako aj s výkonmi ostatných športovcov. Existujú rôzne typy tréningov. Zatiaľ čo niektoré sa zameriavajú na prvok sily a iné sa zameriavajú na vytrvalosť, je možná aj zmes vytrvalostného a silového zamerania. Na čo sa zameriavame je uložené v popise tréningu. Ak ste už teraz zmätení, nižšie uvádzame ukážkový príklad tréningových plánov pre niekoľko vybraných tréningov.
Pre koho je tréning Freeletics najvhodnejší?
Pretože Freeletics je tréningový princíp, ktorý je možné vykonávať iba s váhou vlastného tela, je v zásade vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. To platí najmä preto, že rôzne tréningy pozostávajú z cvičení s rôznymi stupňami obtiažnosti, aby sa každý športovec mohol zlepšovať a bol vyzvaný podľa svojej výkonnostnej úrovne. Úplní začiatočníci fitnes, ktorí nikdy necvičili, by mali najskôr vyskúšať jednoduché cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou, aby získali určitú základnú silu.
Tréning je vhodný najmä pre športovcov, ktorí sú všeobecne fit alebo ktorí chcú veľmi efektívne stratiť tuk. Táto forma tréningu je navyše ideálna pre športovcov, ako sú horolezci, futbalisti, futbalisti, hádzanári a atleti, ktorí vo veľkej miere využívajú funkčnú silu vo svojej disciplíne. Freeletické tréningy naopak nie sú vhodné pre kulturistov a silových športovcov, ktorí sa zaoberajú iba budovaním maximálnej sily a svalovej hmoty. Týmto športovcom sa oveľa lepšie radia konvenčné tréningové metódy. Ak však chcete dosiahnuť ideál fitness modelov, je Freeletics motivujúcim doplnkom vášho tréningu, ak ste pripravení ísť v tréningu na svoje hranice.
Niektoré ukážkové tréningy Freeletics
Početné tréningové plány Freeletics, ktorých počet tiež neustále rastie, nesú mená známych postáv z gréckej a rímskej mytológie, a preto im je priradený individuálny obraz. Zatiaľ čo začiatočnícky program „Afrodita“, ktorý je obľúbený u mnohých žien, pozostáva z troch cvikov a zameriava sa na žalúdok a nohy, cvičenie „Zeus“ je podstatne intenzívnejšie s piatimi cvikmi, ktoré predstavujú kompletné celotelové cvičenie. Úroveň obtiažnosti, ktorú má každý tréningový plán Freeletics, však predstavuje nielen typ a množstvo cvičení, ale aj počet bodov, ktoré má športovec za absolvovanie. Ďalej uvádzame niektoré z najobľúbenejších tréningov.
Afrodita
Štandardné cvičenie „Afrodita“ sa zameriava na nohy a žalúdok a pozostáva z burpees, drepov a brušákov, pričom počet opakovaní jednotlivých cvikov klesá s každou sadou.
| Burpees | 50 | 40 | 30 | 20 | 10 |
| Drepy | 50 | 40 | 30 | 20 | 10 |
| Situps | 50 | 40 | 30 | 20 | 10 |
Na cvičenie „Ares“ potrebujete vyťahovaciu tyč (alebo niečo podobné) a dostatok priestoru na absolvovanie 40-metrových šprintov okrem hmotnosti vlastného tela. Zatiaľ čo cvičenie „Aphrodite“ predstavuje vytrvalostné cvičenie, sústredenie týchto troch cvikov (príťahy, brušáky, šprint na 40 metrov) sa zameriava na kombináciu sily a vytrvalosti.
| Zhyby | 7. | 7. | 7. | 7. | 7. |
| Situps | 7. | 7. | 7. | 7. | 7. |
| 40m šprint | 2x | 2x | 2x | 2x | 2x |
| Prestávka | 60 sek | 60 sek | 60 sek | 60 sek | - |
Cvičenie „Gaia“, pomenované po matke Zemi, je vlastne matkou všetkých vytrvalostných tréningov vo Freeletics, pretože pozostáva z desiatich kôl. Nie je však potrebné žiadne vybavenie. Cvičenie sťažuje skutočnosť, že medzi jednotlivými kolami nie je pauza, ktorá udržuje konštantný pulz.
| Jumping Jacks | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Skoky | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 |
| Horolezci | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Standupy | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Kentauros
Cvičenie „Kentauros“ si pomenuje bájne hybridné stvorenia z gréckej mytológie, ktoré predstavujú kombináciu človeka a koňa. Názov je vhodný, pretože cieľom tréningu je precvičenie nôh alebo skákanie sily prostredníctvom cvičebnej konštelácie. Cviky Kentauros môžu vyzerať neškodne, ale sú náročné aj pre pokročilých športovcov. Užívateľ Freeletics zriedka nazve Kentauros ako svoje obľúbené cvičenie.
| Prechádzka pľúc | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m |
| Skoky | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Burpee žaby | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m | 2x 20m |
| Skoky | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Ak je medzi tréningami Freeletics kráľ, potom je to určite cvičenie „Zeus“, ktoré príznačne nesie meno otca bohov. Tento program, ktorý sa skladá z piatich vysoko intenzívnych silových a vytrvalostných cvičení, je tréningom celého tela pre pokročilých športovcov, ktorý okrem steny vyžaduje aj tyč na vyťahovanie.
| Prebieha klikanie HS | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Zhyby | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Kliky | 30 | 30 | 30 | 30 |
| Situps | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Drepy | 50 | 50 | 50 | 50 |
| Prestávka | 120 s | 120 s | 120 s | - |
Ďalšie tréningy Freeletics
- Apollo
- Athéna
- Atlas
- Dione
- Hades
- Helios
- Héra
- Hermes
- Hyperion
- dúhovka
- Krios
- Kronos
- Metis
- Morpheus
- Nemesis
- Nyx
- Persefona
- Poseidon
- Prometheus
- Thanatos
- Triton
- Urán
- Venuša
Ako najlepšie implementujem plán tréningu Freeletics?
Pravidlá klasickej teórie tréningu samozrejme platia aj pre tréning Freeletics. Pretože ide o obzvlášť intenzívne tréningy, úplne postačujú tri až štyri jednotky týždenne. To, aké „tréningy“ sa uskutočňujú, závisí od osobných preferencií každého jednotlivého cvičenca, aj keď je samozrejme vhodné, aby sa každej svalovej skupine venovala rovnaká pozornosť počas tréningového týždňa. Aby sa zabezpečila optimálna regenerácia svalov a centrálneho nervového systému po tréningu, mala by medzi dvoma sedeniami, ktoré stresujú rovnaké svalové skupiny, trvať najmenej 48 hodín regenerácie. Ak sa dodrží týchto pár pravidiel, úspechu s tréningovým plánom Freeletics nič nestojí v ceste, v neposlednom rade motiváciou k účasti v komunite Freeletics. Je potrebné poznamenať, že všetky cvičenia v aplikácii sú k dispozícii zadarmo a stiahnutie je tiež bezplatné. Peniaze požadujete, iba ak si rezervujete automatizovaného kouča, ktorý pracuje podľa algoritmu a ktorý organizuje plánovanie tréningu.
Ďalšie zaujímavé články na túto tému:
Foto Shutterstock/djile