Tréningový plán Kettlebell s PDF na precvičenie celého tela

Plán tréningu s kettlebell je vhodný pre všetkých, ktorí chcú spestriť svoj kondičný a silový tréning. The funkčný tréning s kettlebell trénuje silu, vytrvalosť a koordináciu v jednom a zaisťuje pevné jadro. Celé telo je možné zaťažiť iba jedným prístrojom, bez ohľadu na úroveň kondície cvičiaceho.

Náš tip: Aby ste mohli sláviť úspech trénovaním s kettlebell hneď od začiatku, odporúčame náš prvý krok kontrola tela zadarmo hrať. Nechajte si vypočítať BMI, definujte svoje ciele a získajte individuálne prispôsobené tipy na tréning a výživu.

Týždenné plánovanie v tréningovom pláne kettlebell

Každé cvičenie s kettlebell je navrhnuté ako jednotka celého tela. Cvičebné jednotky sú výzvou pre celé svalstvo, väzy a šľachy, kardiovaskulárny systém a koordináciu. Za krátky čas je možné dosiahnuť celý rad pozitívnych účinkov.

Odporúčame dva až tri Kettlebell tréningy týždenne. Je potrebné dbať na to, aby ste medzi dvoma sedeniami odpočívali najmenej jeden deň. To znamená, že každý tréning môže byť vykonaný dobre odpočinutý, čo zabraňuje pretrénovaniu a minimalizuje riziko zranenia.

Takto vyzerá týždeň v tréningovom pláne kettlebell:

  • Pondelok: školenie
  • Utorok: zadarmo
  • Streda: školenie
  • Štvrtok: zadarmo
  • Piatok: školenie
  • Sobota: zadarmo
  • Nedeľa: voľno

Náš tip: bielkoviny pre ešte väčší rast svalov

Najlepší tréning s kettlebellom je zbytočný, ak svaly nie sú dostatočne zásobené. Živinou číslo jeden pri silovom tréningu sú bielkoviny. Bielkoviny sú stavebnou látkou svalov a musia sa dodávať v dostatočnom množstve, aby sa vytvorila nová svalová hmota. Chvenie, ktoré je ľahko stráviteľné Srvátkový proteín poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny ihneď po tréningu a účinne podporuje telo pri budovaní svalov.

Tam vaša potreba bielkovín sa zvyšuje s intenzívnym tréningom, je dôležité, aby ste používali vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Ak nemôžete úplne pokryť svoje zvýšené potreby stravou, odporúčame našu lahodné a vysoko kvalitné bielkovinové výrobky. Čo tak napríklad ten klasický Srvátkový proteín po tréningu alebo chrumkavé bielkovinové müsli na raňajky? Zvedavý? Viac informácií nájdete tu:

Cvičenie na kettlebell pre celé telo

Čo sa dá robiť s činkou alebo činkou, funguje aj s kettlebellom. Paleta cvikov je obrovská.

Odporúčame výber klasických cvičení s kettlebell, ktoré sa dajú ľahko naučiť a ktoré zaťažujú celé telo:

Kettlebell Swing predné ramenné svaly brucho Stehno zadoček
Pohárikové drepy Stehno zadoček
Kettlebell Row pohnúť sa biceps
Kettlebell Thruster Plecia Triceps Stehno zadoček
Ruský twist bočné brušné svaly

Toto je iba malý výber možných cvičení. Existuje niekoľko ďalších cvičení. Na začiatok odporúčame pri tomto výbere cvikov udržiavať konštantu, aby ste získali istotu pri vykonávaní cviku a neustále zvyšovali cvičebnú váhu tak, aby bolo telo stimulované k adaptácii.

A po tréningu?

Na záver namáhavého tréningu s veľkou dávkou bielkovín odporúčame náš srvátkový proteín ako vynikajúci kokteil po tréningu. Vďaka vynikajúcemu profesionálovi v oblasti aminokyselín je klasický proteínový koktail ideálny pre všetkých silových a vytrvalostných športovcov. Presvedčte sa:

Vhodné pre vegánov prášok z rastlinných bielkovín ako úplná alternatíva. Náš Vegánsky proteín z rôznych druhov rastlín ponúka jeden vysoká biologická dostupnosť a tak posilňuje svaly v rámci silového tréningu.

plán

Sady a opakovania v tréningovom pláne kettlebell

Školenie odporúčame ako a Kruhový tréning navrhnúť. Týmto spôsobom je možné súčasne vybudovať silu a svaly a zlepšiť kondíciu.

V kruhovom tréningu sa postupne absolvuje 4 až 6 rôznych cvikov, krátka 2 - 3 minútová prestávka a začal sa ďalší okruh. Toto sa robí 20 minút. Malo by byť dokončených čo najviac kôl.

Pre všetky cviky by mala byť zvolená jednotná váha kettlebell, pomocou ktorej je možné vykonať 12 technicky čistých opakovaní.

Príklad tréningu v tréningovom pláne kettlebell

S touto tréningovou jednotkou kettlebell je celé telo rovnako zaťažené:

Po absolvovaní okruhu nasleduje 2 až 3 minúty pred začiatkom ďalšieho kola pauza.

Cvičenie by sa malo robiť 2 až 3 dni v týždni. V každom prípade je potrebné dodržať najmenej 48 hodín zotavenia medzi tréningovými jednotkami.

Tipy a triky pre tréningový plán kettlebell

  • Pred každou reláciou sa zahrejte 5-10 minút. Ak trénujete v posilňovni, môžete použiť bežecký pás, steper alebo veslovací trenažér. Na domáci tréning sú vhodné napríklad burpees alebo horskí horolezci alebo jednoduché behanie po bloku.
  • Pripravte svaly na záťaž cvičením naťahovacích cvikov. Pomôcť vám môžu pásy Thera, cviky s penovým valčekom alebo lakrosové gule.
  • Pred každým cvičením absolvujte 1 až 2 rozcvičovacie série, aby ste získali cit pre postupnosť pohybov.
  • Dokonalá technika je nevyhnutná - prevedenie prekoná váhu. To minimalizuje riziko zranenia.
  • K tréningovej rutine patrí uvoľnené ochladenie v trvaní 5 - 10 minút. Telo odbúrava laktát (kyselinu mliečnu) a lepšie sa regeneruje.

Typické chyby v tréningovom pláne kettlebell

Chyba 1: špinavá technológia

Osvojenie správnej techniky je zanedbávané. Kettlebell je pre fitness nováčikov zvyčajne menej „zastrašujúci“ ako činka. Nemali by ste však podceňovať dôležitosť správneho vykonania cviku. V opačnom prípade hrozí nerovnováha, preťaženie alebo dokonca zranenie.

Chyba 2: Žiadne zahrievanie

Zahrievanie je vynechané. Je potrebné poznamenať, že tréning s kettlebell sa vyznačuje dynamickými pohybmi, a to aj pri nízkej váhe. Ak to urobíte so studenými svalmi, riskujete zranenie. Dostatočná mobilizácia svalov a kĺbov je preto nevyhnutná.

Chyba 3: Nedostatočné zotavenie

Športovec začína tréningový plán premotivovaný. Toto sa stáva opakovane, najmä začiatočníkom - nie sú dodržané dostatočné fázy regenerácie a varovné signály z tela sú ignorované. To je zo strednodobého hľadiska kontraproduktívne a riskantné. Tip: Ak máte chuť na cvičenie, môžete si ľahko zabehať alebo zacvičiť jogu v dňoch, keď práve necvičíte.

Je tréningový plán s kettlebell vhodný pre mňa?

Pre ktoré ciele je vhodný tréningový plán s kettlebell?

Tréningové plány pre kettlebell si vyberajú predovšetkým rekreační športovci, ktorí sa usilujú o všeobecnú zdatnosť - teda silu, vytrvalosť a výrazné koordinačné schopnosti. Tí, ktorí pracujú s atletickou optikou, budú tiež úspešní s touto formou tréningu.

Pre koho je vhodný tréningový plán s kettlebell?

Cvičenie s kettlebell je vhodné pre začiatočníkov v silovom tréningu, ktorí si stále nie sú istí používaním činky, ako aj pre pokročilých, ktorí chcú v tréningu nastaviť nové podnety. Tréningový plán s kettlebell podporuje rôzne ciele, od budovania svalov cez chudnutie až po zvýšenie všeobecnej výdrže a kontroly tela.

Výhody tréningového plánu s kettlebell

Tréningový plán s kettlebell funguje celé telo. Najmä keď v každodennom živote zostáva málo času, môžu sa všetky svalové skupiny účinne vyzvať krátkymi a intenzívnymi jednotkami. Užívateľ sa zároveň stáva vo všeobecnosti zdatnejším a získava lepší pocit z tela. Spotreba kalórií na tréningovú jednotku je tiež pôsobivá v porovnaní s tréningom čistej činky a vybavenia v štúdiu.

Cvičenie s kettlebell je efektívne - ideálne pre veľké ambície a málo času.

Okrem úspory času vám tréning s kettlebell otvorí prakticky nekonečné možnosti iba s jedným prístrojom. Napriek tomu vám odporúčame, aby ste nezačali sami, ale mali by vás najskôr poučiť skúsení tréneri alebo prinajmenšom pozorne sledovať príslušné návody na YouTube.

S našim bezplatným tréningovým plánom kettlebell je možné dosiahnuť viac kondície a rast svalov s minimálnym vybavením a priestorom. Ukazujeme najlepšie cviky, optimálny dizajn tréningu a tipy a triky, pomocou ktorých môže každý športovec z kettlebell vyťažiť to najlepšie.

Jednoducho si stiahnite PDF, vytlačte ho a môžete začať.

Tréningový plán Kettlebell - nie je pre vás vhodný?

Milujete tréning s činkami a výbavou v štúdiu a už tu máte nejaké skúsenosti? Potom je možno náš tréningový plán s rozdelením na tri časti vhodný pre vás.

Veľké ciele? Náš 4-dielny rozdelený tréningový plán vám pomôže ich realizovať. Vďaka 4 tréningovým jednotkám týždenne získate zo svojho tela maximum.

Zaujímajú vás hlavne prírastky sily? Potom sa pozrite na náš tréningový plán 5X5. Prajeme vám veľa úspechov!