Tréningový plán na hrudi - tréning hrudného svalu na budovanie svalov

Cvičenie na hrudi - efektívne budovanie svalov - tréningový plán

Tento plán tréningu hrudníka je primárne určený pre športovcov, ktorí chcú ďalej rozvíjať svoje prsné svaly. Silný svalnatý hrudník nie je ľahké postaviť a postava pre každého ambiciózneho kulturistu. Spolu s rukami je to určite najcvičenejšia svalová skupina vo všetkých fitnes štúdiách na svete. Arnold Schwarzenegger mal v tom čase jeden z najlepších svalov hrudníka. Nielenže mal pôsobivé paže, ale aj svaly na hrudi boli rovnako priliehavé. Určite mal veľmi dobrú genetiku, ktorá mu to umožňovala, ale ani s takouto genetikou sa bez dobrého tréningu a výživy nedostanete veľmi ďaleko. Tu vám chceme pomôcť vybudovať svaly hrudníka „Arnold-medium“.

hrudného

Anatómia svalov hrudníka:

Svaly hrudníka pozostávajú z 2 rôznych svalov, veľkého a malého svalstva hrudníka. Tu zohráva najdôležitejšiu úlohu pri budovaní veľký prsný sval. Zahŕňa celý hrudný kôš a prechádza od ramennej kosti po kľúčnu kosť a stredné rebrá. Je zodpovedný za všetky tlačné pohyby, ako aj za addukciu a rotáciu nadlaktia v ramennom kĺbe. Dôležitými svalovými skupinami, ktoré podporujú hrudný sval, sú predný deltový sval a triceps.

Tréning hrudníka - tréningová divízia:

S cieľom podporiť rozvoj svalov hrudníka v nasledujúcom tréningovom pláne budeme hrudník trénovať 2 dni v týždni, raz v hypertrofii a raz v rozmedzí maximálnej sily. Nemalo by to byť viac, pretože inak sa veľmi rýchlo dostaneme k pretrénovaniu. Okrem toho posilníme pomocné svaly hrudníka, teda svaly ramien a triceps. Školenie sa koná 4 dni v týždni podľa nasledujúcej schémy.

deň 1 deň 2
Prestávka 3. deň
4. deň Prestávka Prestávka
Hrudník (maximálna sila) nohy Hrudník (hypertrofia) pohnúť sa
Lichobežník rameno Triceps rameno
Teľatá brucho Teľatá brucho
biceps

Tento tréningový plán by sa mal vykonávať 6-8 týždňov. Potom nasleduje týždňová pauza, aby sa svaly mohli úplne zotaviť. Počas tohto tréningu je dôležité venovať pozornosť strave bohatej na bielkoviny a sacharidy. Ak je to potrebné, môžete si doplniť stravu vysoko kvalitnými proteínovými izolátmi a/alebo po tréningu, ktoré pozostávajú z: 5 gramov glutamínu, 5 gramov BCAA, 30 gramov proteínových izolátov a 0,7 gramu rýchlych sacharidov na kg hmotnosti plus vápnika a horčíka.

Profesionálny tip: Tím Sportnahrung-Engel odporúča, aby ste počas tréningu na hrudi vypili dávku BSN Amino-X.

Tréningový plán hrudníka

4 vety
4 vety
4 vety
3 vety

Lat pulldown blízko hrudníka
Stiahnutie
Veslovanie na T-tyč
Reverzný motýľ

Nájdete ich tu Princípy Weiderovho tréningu

Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány

Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.