Tréningový plán na maratón - Farmacia Alphega
Pre telo predstavuje maratón dosiahnutie maximálneho výkonu. Na to musíte mať skúsenosti s bežeckým cvičením minimálne jeden rok, najlepšie dva a mať dobrú fyzickú kondíciu, aby ste dorazili do cieľa. Odporúča sa tiež dôsledne dodržiavať školenie a tréningový plán. Tu uvedený plán je samozrejme iba odporúčaním. Každý bežec môže na dosiahnutie svojho cieľa vyvinúť svoju vlastnú verziu.
Maratón: tréning, odpočinok a výživa
Tréning je dôležitý, ale rovnako dôležitá je aj správna výživa a odpočinok po ňom. Energia, ktorú svojmu telu nabijete počas maratónskeho tréningu, sa musí neskôr vrátiť. V opačnom prípade sa aj ten najintenzívnejší tréning po chvíli ukáže ako zbytočný. Základným pravidlom pre zdravú výživu počas maratónskeho tréningu je vysoká konzumácia zeleniny a ovocia, sacharidov, pravidelná konzumácia mäsa a rýb, redukcia sladkostí, nasýtených mastných kyselín a alkoholu. Doprajte svojmu telu zotavenie po intenzívnom tréningu. Úplná regenerácia po účasti na maratóne sa môže pohybovať medzi dvoma týždňami a dvoma mesiacmi.
Účasť na maratóne napriek prechladnutiu?
Maratón sa uskutoční čoskoro a cítite hrozbu prechladnutia? Či už ide o tréning alebo účasť na súťaži, počúvajte signály vysielané telom. Aj prechladnutie môže telo oslabiť a má výrazné účinky na zdravie. Ak sa zimnica prejavuje iba korézou, môžete sa podľa svojho stavu rozhodnúť pre maratón. Ak však príznaky zahŕňajú kašeľ a horúčku, vzdajte sa tréningu aj maratónu.
Tréningový plán na maratón
V ideálnom prípade by ste mali začať trénovať na maratón 5-6 mesiacov vopred. Ďalším výhodným aspektom je výškový tréning pred maratónom. Cvičenie vo vysokých nadmorských výškach značne zvyšuje kondíciu. Tréningový plán pre maratón musí obsahovať intervalový tréning a šprinty, pretože na jednej strane sú precvičené svaly a sila a na druhej flexibilný beh na maratón. Napríklad v hmote bežcov je pre odlúčenie nevyhnutné krátkodobé zrýchlenie. Nižšie uvedený tréningový plán bol pripravený na maratón s časom príchodu 3 hodiny 45 minút. Na začiatku tréningu teda zabehnú 10 km za 51:30 min alebo polmaratón za 1:55 h. Plán sa začína 12 týždňov pred maratónom.
Tréningové týždne 1-3:
- Deň 1 - Beh trvalý na vzdialenosť 8 km/10 km
- 2. deň - deň odpočinku
- Deň 3 - Ľahký beh vytrvalý na vzdialenosť 10 km/12 km
- 4. deň - deň odpočinku
- Deň 5 - Beh sa udržal ľahšie na vzdialenosť 12 km/14 km
- 6. deň - 1 hodina plávania alebo 2 hodiny bicyklovania
- 7. deň - ľahký nepretržitý beh na vzdialenosť 15 km/17 km
Tréningový týždeň 4.-5
- 1. deň - preťahovacie a silové cvičenia
- 2. deň - Intervalový tréning: 7 x 1 000 m
- 3. deň - 1 hodina plávania alebo 2 hodiny bicyklovania
- Deň 4 - Beh v súťažnej rýchlosti na vzdialenosť 8km/10km
- 5. deň - deň odpočinku
- Deň 6 - Ľahký beh vytrvalý na vzdialenosť 10km/12km
- 7. deň - ľahký beh zo vzdialenosti 20 km/25 km
6-7 tréningových týždňov:
- Deň 1. Preťahovacie a silové cvičenia
- Deň 2 - 2 hodiny bicyklovaním
- 3. deň - Intervalový tréning: 10 x 800 m
- 4. deň - deň odpočinku
- 5. deň - ľahký beh vytrvalý na vzdialenosť 10 km/12 km
- 6. deň - deň odpočinku
- 7. deň - polmaratón v súťažných podmienkach
8. - 9. tréningový týždeň:
- Deň 1 - 2 hodiny bicyklovania
- 2. deň - preťahovacie a silové cvičenia
- 3. deň - Intervalový tréning: 10 x 1 000 m
- Deň 4 - Beh sa udržal ľahšie na vzdialenosť 15 km/18 km
- 5. deň - deň odpočinku
- 6. deň - 10 km súťažnou rýchlosťou
- Deň 7 - Beh trvalý na vzdialenosť 35 km
Tréningový týždeň 10-11:
- 1. deň - preťahovacie a silové cvičenia
- 2. deň - deň odpočinku
- Deň 3 - 1 hodina plávania
- Deň 4 - 12 km v súťažnej rýchlosti
- 5. deň - deň odpočinku
- 6. deň - intervalový tréning: 8 x 400 m
- Deň 7. - Ľahký beh vytrvalý na vzdialenosť 8 km
12. tréningový týždeň:
- 1. deň - deň odpočinku
- Deň 2 - 6 km súťažnou rýchlosťou
- 3. deň - deň odpočinku
- Deň 4 - Beh trvalý na vzdialenosť 6 km
- 5. deň - deň odpočinku
- Deň 6 - Beh sa udržal ľahšie na vzdialenosť 4 km
- 7. deň - deň súťaže
Byť stále vo forme znamená byť zdravý. Preto vám špecialisti spoločnosti Alphega prídu na pomoc s iba dobrou radou, ktorá vám pomôže pri cvičení.
Napíšte nám komentár a povedzte nám, aké užitočné boli informácie o tom, ako sa pripraviť na maratón.