Keto diéta - Ketogénna diéta - Kinetické telo Oradea

Keto diéta alebo ketogénna diéta pozostáva zo špecifického profilu makroživín potrebných pre telo s nízkym príjmom sacharidov a veľkým počtom zdravých tukov, ktoré sa stávajú novým palivom tela.

Čo je to ketogénna diéta a ako funguje?

Keto diéta alebo ketogénna strava je známa ako diéta, ktorá obmedzuje sacharidy a umožňuje telu - presnejšie pečeni - produkovať ketóny, ktoré sa používajú ako zdroj energie. Táto diéta sa nazýva v mnohých formách - ketogénna strava, keto diéta, diéta s nízkym obsahom sacharidov (diéta s nízkym obsahom sacharidov), diéta s nízkym obsahom tukov s nízkym obsahom sacharidov (LCHF) atď.

Keď budete jesť niečo s vysokým obsahom sacharidov, vaše telo bude produkovať glukózu a inzulín.

Glukóza je preferovaná molekula tela, ktorá sa má transformovať a použiť ako energia, takže sa vyberie ako priorita pred akýmkoľvek iným zdrojom energie.
Inzulín sa vyrába na spracovanie glukózy v krvi a cirkuluje ju v tele.

Pretože sa glukóza používa ako primárna energia, tuky uložené v tele už nie sú potrebné, a preto sa ukladajú.

Zvyčajne pri bežnej strave s vyšším príjmom sacharidov telo použije glukózu ako hlavnú formu energie. Znížením príjmu sacharidov sa telo dostane do stavu známeho ako ketóza alebo ketóza.

Ketóza je prirodzený proces, ktorý nám telo začína pomáhať prežiť, keď je náš výživový príjem nízky. V tomto stave vyrábame ketóny, ktoré sa vyrábajú štiepením tukov v pečeni.

Účelom správne dodržiavanej ketogénnej diéty je prinútiť vaše telo do tohto metabolického stavu a nebudeme to robiť obmedzovaním kalórií, ale obmedzovaním sacharidov.

Vaše telo sa neuveriteľne prispôsobuje tomu, čo doň vkladáte.

Ak budete jesť zdravé tuky a vylúčite sacharidy, vaše telo začne spaľovať ketóny ako primárny zdroj energie. Ak máte optimálnu hladinu ketónov, existuje veľa zdravotných výhod pre zníženie telesného tuku, ale aj pre fyzický a duševný výkon.

Výhody keto diéty

Výsledkom ketogénnej diéty je veľa výhod - od zrýchleného chudnutia znížením telesného tuku a vysokej energetickej hladiny až po lekárske a terapeutické aplikácie. Účinky keto diéty môže bezpečne využívať takmer každý.

Oslabenie

Ketogénna diéta využíva tuk uložený vo vašom tele na jeho premenu na ketóny v pečeni, takže redukcia tukového tkaniva prináša zrejmé výhody pri chudnutí. Na Keto hladina inzulínu - hormón na ukladanie tukov dramaticky klesá, čo premení vaše telo LG na efektívny stroj na spaľovanie tukov.

Kontrola glykémie

Ketogénna strava prirodzene znižuje hladinu cukru v krvi vďaka jedlám, ktoré konzumujete. Štúdie ukazujú, že keto diéta je účinnejším spôsobom kontroly a prevencie cukrovky v porovnaní s inými diétami na základe obmedzenia kalórií.

Mentálna jasnosť

Mnoho ľudí používa Keto diétu špeciálne na zlepšenie duševného výkonu. Ketóny produkované pečeňou premenou tuku sú skvelým zdrojom paliva pre mozog. Ak znížite príjem sacharidov, vyhnite sa náhlej zmene hladiny cukru v krvi. To v kombinácii s používaním ketónov v mozgu vedie k zlepšeniu koncentrácie. Štúdie ukazujú, že zvýšený príjem 1g mastných kyselín mal priaznivý vplyv na funkciu mozgu.

Energia a pocit hladu

Tým, že telu dodáte lepší zdroj energie, budete sa počas dňa cítiť viac nabitý energiou. Štúdie preukázali, že tuky sú najefektívnejšie molekuly používané ako palivo. Tuk navyše prirodzene zasýti a zanechá vás dlhšie v stave sýtosti.

Epilepsia

Keto diéta alebo ketogénna diéta sa používajú od začiatku 20. storočia k úspešnej liečbe epilepsie. Dnes je stále jednou z najbežnejšie používaných metód terapie u detí s epilepsiou. Jednou z hlavných výhod keto diéty a epilepsie je, že umožňuje použitie menšieho množstva liekov a zároveň poskytuje vynikajúcu kontrolu. V posledných rokoch štúdie ukazujú významné zlepšenie u dospelých liečených keto diétou.

Cholesterol a krvný tlak

Ukázalo sa, že keto diéta zlepšuje hladiny triglyceridov a hladinu cholesterolu, ktoré sú najviac spojené s akumuláciou tepien. Konkrétnejšie, diéty s nízkym príjmom sacharidov a vysokým príjmom tukov vykazujú dramatický nárast HDL a pokles koncentrácie LDL častíc v porovnaní s inými diétami založenými na nízkom príjme tukov. Mnoho štúdií o nízkosacharidových diétach tiež ukazuje zlepšenie krvného tlaku v porovnaní s inými diétami.

Rezistencia na inzulín

Ak sa inzulínová rezistencia nekontroluje, môže viesť k cukrovke typu II. Veľké množstvo výskumov ukazuje, že ketogénna strava s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu na zdravú hladinu. Aj keď ste športovec, môže vám prospieť optimalizácia hladiny inzulínu v keto diéte konzumáciou potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny.

Čo jem na ketogénnej strave?

Ak chcete zahájiť keto diétu, budete si musieť naplánovať dopredu. To znamená mať životaschopný a dostupný stravovací plán. To, čo jete, závisí od toho, ako rýchlo sa chcete dostať do stavu ketózy, ale aj od hladiny ketónov, pri ktorej chcete zmeniť svoju pečeň na tuk. Čím prísnejšia je sacharidová strava - napr. pod 15-20 g za deň, tým rýchlejšie vstúpite do tohto stavu.

Sacharidy budete konzumovať na obmedzenej úrovni, väčšina pochádza zo zelených, orechov a mliečnych výrobkov. Nejedzte rafinované sacharidy na báze pšenice (chlieb, cestoviny, cereálie), škrobu (zemiaky, fazuľa, strukoviny) alebo ovocia. Malými výnimkami sú avokádo a bobule, ktoré sa dajú konzumovať s mierou.

Nesmiete jesť:

Obilniny - pšenica, kukurica, ryža, obilniny atď.
Cukor - med, agáve, javorový sirup atď.
ovocie - jablká, banány, pomaranče atď.
HNOJIVÁ - zemiaky atd.

Môžeš jesť:

Mäso - ryby, hovädzie, jahňacie, kuracie mäso, vajcia
Zelené listy - špenát, rukola
Zelenina nad zemou - brokolica, karfiol
syr - tvrdé syry, smotana, maslo
Orechy a semiačka - makadamové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semienka
Avokádo a bobule - maliny, černice a iné ovocie s nízkym glykemickým účinkom
sladidlá - stévia, erytritol a iné sladidlá s nízkym obsahom sacharidov
Ostatné tuky - olivový olej, kokos, nasýtené tuky

Bez dezertu?

Môžete si pripraviť super chutné a zdravé dezerty z chia semiačok, bobúľ, avokáda, kakaa, vanilky a ďalších. Neveríte mi? Na nasledujúcom obrázku sú dva príklady lahodného dezertu v ketogénnom štýle pripraveného priamo doma.

Keto makroživiny

Je potrebné poznamenať, že keto diéta pozostáva zo špecifického výživového profilu, bohatého na zdravé tuky, stredného obsahu bielkovín a nízkeho obsahu sacharidov. Príjem živín by teda mal byť okolo 50-60% tuku, 30-40% bielkovín, 5-10% sacharidov.

Najskôr vypočítate potrebný príjem bielkovín, po ktorom príjem tukov denne dosiahne celkovú kalorickú a výživovú potrebu.

Sacharidy čisté

Ak držíte keto diétu na chudnutie, je dobré sledovať celkové aj čisté sacharidy. Čo sú čisté sacharidy? Je to jednoduché, čisté sacharidy sú celkové sacharidy bez vlákniny. Odporúča sa celkový obsah sacharidov pod 50 g za deň a čisté sacharidy pod 30 g za deň (ideálne menej ako 20 g, ak prísne dodržiavate Keto).

Pamätajte, že čím nižší je váš príjem sacharidov a cukru v krvi, tým lepší je výsledok.