Tréningový plán na rýchle chudnutie uľahčil 6 tipov

Krok za krokom vysvetľujeme, ako by mal byť podrobne štruktúrovaný tréningový plán chudnutia. Okrem potrebnej dĺžky tréningu sa zamerajú aj na kritériá, ako je intenzita tréningu, správna voľba cvičení a vzrušujúce tipy týkajúce sa tréningového plánu.

Pre veľmi zvláštny úspech pri chudnutí odporúčame našu bezplatnú kontrolu tela. Nechajte si vypočítať BMI, definujte svoje ciele a získajte individuálne prispôsobené tipy na výživu a tréning .

Základy tréningového plánu chudnutia

Dobre štruktúrovaný tréningový plán pre ciele chudnutia a odbúravania tukov by sa mal vyznačovať efektívnym mixom silových a vytrvalostných prvkov. Intenzitu tréningu nemožno porovnávať s intenzitou tréningu budovania svalov. Tréningové plány na chudnutie sa vždy vyznačujú vysokou intenzitou - prestávky medzi sériami sú krátke. Okrem bežného tréningu s voľnými váhami ako aspektu chudnutia je pre úspech nevyhnutný špeciálny vytrvalostný tréning v podobe intervalového tréningu.

  • Silový tréning na udržanie svalov
  • Vytrvalostný tréning na spaľovanie tukov
  • Vysoko intenzívny tréning

1. Tipy pre tréningový plán chudnutia

1. Podporná pohybová výživa

Okrem silového a vytrvalostného tréningu a štruktúrovaného plánu výživy, ako je napríklad bielkovinová diéta, je pri chudnutí vhodné aj inteligentné využitie športovej výživy v rámci tréningového plánu.

tréningový

Kapsuly BCAA pomáhajú chrániť svaly počas intenzívneho silového a vytrvalostného tréningu a tým pôsobia proti odbúravaniu svalov.

2. Zvýšte každodennú činnosť

Každý, kto chce urobiť niečo pre chudnutie nad rámec tréningového plánu, môže zvýšiť svoju každodennú aktivitu. Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo choďte do práce na bicykli. Týmto spôsobom sa spaľujú ďalšie kalórie a cieľ tréningu sa dá ľahšie dosiahnuť.

3. Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí

Výber vhodného tréningového partnera môže byť kľúčovým kritériom úspechu pri chudnutí. Vzájomná motivácia a spoločné školenie uľahčujú preklenutie nízkych fáz a spoločnú prácu na dosiahnutí požadovaného cieľa.

4. POUŽIJTE NÁŠ 12-týždňový program

Nemáte čas na zložité výživové plány a hodiny tréningov? Spolu s náš trénovaný Tréneri, športoví vedci a Odborníci na výživu poďme upratať fitnes púšť. S našim vysoko efektívny 12-týždňový program realizujete svoje predsavzatia? Hello Beach Body - ahoj ahoj prebytočné kilogramy. Presvedčte sa teraz.

2. Frekvencia tréningu

Ak chcete efektívne schudnúť a stratiť tuk, mali by ste si naplánovať 3-4 tréningové jednotky týždenne. Tréningový cieľ chudnutia nesprevádza extrémne vysoké tréningové zaťaženie 5-7 jednotiek týždenne. Tí, ktorí chcú schudnúť, už dostávajú svoje telo pod veľkým „stresom“ udržiavaním deficitu kalórií. Naplánujte si preto dostatok času na regeneráciu, aby ste predišli preťaženiu alebo preťaženiu kardiovaskulárneho systému.

Pravidelné cvičenie je tiež dôležité v strave,

pretože zaisťuje tesný a vhodný vzhľad.

Cviky na silový tréning je možné ľahko spojiť do jedného Rozdelený tréningový plán rozísť sa. Čo znamená rozdelené rozdelenie? Jednotlivé tréningové dni sú špecificky „rozdelené“ podľa jednotlivých svalových skupín. Klasickou distribúciou by bolo trénovať hrudník a triceps alebo chrbát a biceps osobitne v jednotlivé dni. Pre tréningovú frekvenciu štyroch jednotiek týždenne je ideálne rozdelenie na 4 časti.

Tu sa dá s izolovanými cvičeniami intenzívne pracovať na jednotlivých svaloch a do tréningového plánu sa dajú zmysluplne integrovať základné cviky. Základné cviky ako tlak na lavičke, mŕtvy ťah alebo drep sú zamerané na niekoľko svalov súčasne. Ak trénujete iba trikrát týždenne, vyberte si rozdelenie 3 s klasickým rozdelením hrudníka/ramien/tricepsov, chrbta/bicepsov a nôh a žalúdka.

Vegánsky proteín - ten rastlinný

  • 3-4x tréning týždenne
  • Rozdelený tréningový plán alebo plán celého tela
  • Mix základných a izolačných cvičení

Silový tréning by mal pozostávať z dvoch jednotiek týždenne prostredníctvom jednej následná kardio jednotka možno pridať. Vysoko intenzívny intervalový tréning je ideálny na spaľovanie tukov. Použitím intervalového tréningu je metabolizmus po tréningu preukázateľne podporovaný takzvaným „afterburn efektom“. Okrem toho po „vyčerpaní“ energetických zásob z glykogénových zásob náš organizmus spadne späť na naše tukové zásoby - ideálna okolnosť pri chudnutí.

Na našej stránke o HIIT tréningu presne vysvetľujeme, čo predstavuje vysoko intenzívny intervalový tréning.

3. Trvanie školenia

Ak chcete znížiť alebo stratiť telesný tuk, nemusíte sa každý deň trápiť 2 hodiny v posilňovni. Menej je viac! Dobre naplánované tréningové cvičenie tréningového plánu na chudnutie by nemalo byť dlhšie ako 60-90 minút posledný. Tu sa už dá uskutočniť veľmi efektívna kombinácia silových prvkov a intenzívneho vytrvalostného tréningu. Príjemný vedľajší efekt: „Krátke“ tréningy vás udržia dlhšie na lopte a dôsledne sledujte svoj tréningový plán chudnutia - bez kompromisov.

  • Celkovo 60-90 minút
  • 60-75 minút silového tréningu
  • 15-20 minút vytrvalostného tréningu

4. Výber cvičení

Aj pri tréningovom pláne na chudnutie sa jednotky zameriavajú na komplexné úlohy Základné cviky umiestnené. Použitím viacerých svalových skupín súčasne je možné výrazne zvýšiť efektivitu v tréningu. Pre odbúravanie telesného tuku nie je vhodné robiť nespočetné množstvo izolačných cvičení pre malé svalové skupiny, ako sú brucho alebo paže.

Okrem toho si môžete vybrať z rôznych alternatív na doplnenie vytrvalostných prvkov tréningového obdobia. Vysoko intenzívny intervalový tréning je možné vykonávať v štúdiu napríklad na rotujúcom bicykli, bežiacom páse alebo stepperi. Posilňovacie kruhy sa dajú navyše vykonávať aj pomocou kettlebellov.

  • Zamerajte sa na základné cviky
  • Izolačné cvičenia na doplnenie
  • Vytrvalostný intervalový tréning po silovej jednotke

5. Objem a intenzita cvičenia

Pre odbúravanie tukov je najlepšie trénovať v rozmedzí 12-15 opakovaní (rozsah silovej vytrvalosti). Pre tréningový plán chudnutia je možné do rozdeleného tréningového dňa začleniť 5 - 6 cvičení. Pomocou intenzitných techník ako sú supersety alebo dropsets sa dá posledná pracovná sada veľmi dobre zaokrúhliť. To vytvára ideálny stimul pre svaly.

Na chudnutie sú obzvlášť vhodné intervalové alebo kruhové tréningové jednotky. Tu môžete trénovať až 30 minút bez alebo len s malými prestávkami. Spálite tak viac kalórií ako pri bežnom silovom tréningu a podporíte rovnako svaly a vytrvalosť. Veľmi dobrou metódou je tréning s kettlebell, pre ktorý sme zhromaždili najdôležitejšie informácie.

6. Čas prestávky

Aby sa počas tréningu udržal metabolizmus a kardiovaskulárny systém v plnom prúde, mali by sa prestávky medzi sériami zvyšovať 30-60 sekúnd byť obmedzený. Spaľovanie tukov teda môže fungovať optimálne a počas tréningu konzumujete veľa kalórií.

Ako vytvorím tréningový plán?

Ukážeme vám, ako si môžete krok za krokom vytvoriť svoj individuálny tréningový plán.

7. Diéta

Chudnutie cvičením môže z dlhodobého hľadiska fungovať iba vtedy, ak budete pravidelne upravovať svoj jedálniček. Všeobecne platí, že ak chcete schudnúť a udržať si svoju novú váhu z dlhodobého hľadiska, odporúčame vám zmeniť stravu. Mali by ste dosiahnuť mierny deficit kalórií 300 až 500 kalórií.

Tento deficit kalórií znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií, ako prijíma stravou. Váš tréningový plán na chudnutie vám zvyčajne pomôže zvýšiť potrebu kalórií. Deficit kalórií zvyčajne dosiahnete rýchlejšie pomocou fitnes plánu ako bez neho. Ak neviete presne, aká vysoká je vaša požiadavka na kalórie, vypočítajte si ju v našom Kalkulačka kalórií von. Nezabudnite to pravidelne upravovať.

Pozvite svojich priateľov a dajte im zľavu 15 € na ich prvú objednávku. Uč sa viac