Tréningový plán Ovplyvňuje postupnosť cvikov na budovanie svalov
Autor: Flavio Treppner | 12. augusta 2020, 16:18
Každý, kto vezme plánovanie tréningu do vlastných rúk, si skôr či neskôr položí otázku, ako by mali byť rôzne cviky usporiadané a či určitá postupnosť cvikov navodzuje určitý (a lepší) stimul rastu. FITBOOK hovoril so športovým vedcom Jörnom Giersbergom o postupnosti základných vs. izolačných cvičení.
Niektorí sa pri silovom tréningu ťažko starajú o poradie cvikov, zatiaľ čo iní to považujú za dôležitý faktor pri budovaní svalov. Ale je to aj tak?
V zásade existujú dva rôzne typy cvičení:
- Základné cviky, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín súčasne, sa tiež nazývajú viackĺbové alebo zložené cviky
- Izolačné cvičenia určené na vylúčenie čo najväčšieho množstva pomocných svalov
Vyvážený tréning zahŕňa oba druhy cvičenia. FITBOOK spolu so športovým vedcom Jörnom Giersbergom skúma otázku, či konkrétna postupnosť spomenutých druhov cvičení dokáže urýchliť budovanie svalov.
Ktorý tréningový proces je optimálny?
Názory sú rozdielne! Rôzne koncepcie odbornej prípravy sa spájajú, pričom obidve majú svoje právo na existenciu.
- Na jednej strane je veľa obhajcov najskôr zvládnutia základných cvikov (= klasická sekvencia), aby sa spočiatku využilo veľké množstvo svalov a potom sa predpäté svaly izolovane trénovali.
- Druhá strana prisahá, že pôjde opačne. Inými slovami: Jednotlivé svaly sa najskôr trénujú izolovane a potom sa na konci tréningu dodatočne stimulujú zloženými cvičeniami.
Oba spočiatku znejú zjavne. Čo je však teraz lepšie?
Výhody príslušného poradia cvičení
Základné cviky -> izolačné cviky
Ak dáte základné cviky na začiatku tréningu, máte výhodu v tom, že vykonávate ťažké pohyby, ako sú drepy, s optimálnym množstvom dostupnej sily. Zásoby glykogénu sú konečne stále plné a organizmus ešte nie je nabitý. Takto je možné premiestňovať veľké množstvo hmotnosti.
Pomocou základných cvikov je možné súčasne aktivovať veľa svalových skupín a posilniť stabilizačné a základné svaly. Kardiovaskulárny systém sa uvedie do plného prúdu a spáli sa viac kalórií. Navyše, väčšie svalové skupiny, ako napríklad štvorhlavý sval, vylučujú viac rastového hormónu. Výhoda pre všetky svaly.
Je však dôležité osvojiť si dobrú techniku a vedieť bezpečne pohybovať s váhami.
Jörn Giersberg pozná výhody klasickej postupnosti: „Je úplne rozumné dať na začiatok tréningu základné cviky a začať bez prečerpania. Základné cviky sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Má však tiež zmysel meniť poradie, aby ste dodali svalom nové podnety. Variácia tréningu je nevyhnutnou súčasťou prevencie, ako si zvyknúť, a pokračovania v podpore rastu svalov. ““
Izolačné cvičenia -> Základné cvičenia
Tí, ktorí využívajú existujúce energetické rezervy na izolačné cvičenia hneď od začiatku, budú mať úžitok z toho, že sa organizmus nevyčerpáva tak rýchlo a počas celého tréningu sa dá udržať určitá úroveň výkonu. Okrem toho sa maximálna sila môže konkrétnejšie sústrediť na zodpovedajúci sval a môže sa tak vytvoriť ďalší rastový stimul.
Giersberg považuje izolačné cvičenia za osvedčený prostriedok na konkrétnu prácu so svalovými partiami a na zodpovedajúce vypracovanie proporcií.
Aké sú príslušné nevýhody?
Základné cviky -> izolačné cviky
Pri základných cvikoch je technika rozhodujúca! Ak nemôžete pri bezplatných cvičeniach zaručiť dobré prevedenie alebo pohyblivosť, v najhoršom prípade narobíte viac škody ako úžitku.
Pretože: S veľkou váhou sa treba hýbať čisto. Ak to nie je možné, má zmysel dať na konci tréningu základné cviky. Riziko zranenia je minimalizované zníženou tréningovou hmotnosťou.
Športový vedec Jörn Giersberg:
"Táto technika je alfou a omegou základných cvičení. Tolerancia voči chybám je nízka a v najhoršom prípade sa trestá úrazmi."
Ďalšia nevýhoda: základné cviky viac zaťažujú telo. Pomocné svaly sa môžu vyčerpať rýchlejšie, takže sa dajú lepšie ovládať iné svalové skupiny. Základné cviky sú pre telo a centrálny nervový systém veľmi vyčerpávajúce.
Izolačné cvičenia -> Základné cvičenia
Základné a izolačné cvičenia majú rôzne účinky na vyčerpanie organizmu. Izolačné cvičenia spôsobujú iba lokálne vyčerpanie. Zameranie na malé svaly spaľuje v porovnaní s tým menej kalórií - nevýhoda pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť.
Izolované pohybové sekvencie sú navyše neoptimálne pre rýchly nárast sily. Aby sa dosiahla maximálna maximálna sila, musí niekoľko svalových skupín vzájomne pôsobiť. Táto interakcia sa najviac približuje mnohým každodenným pohybom - izolačné cvičenia sú však vzdialenejšie od každodenného života.
Záver o postupnosti cvičení na budovanie svalov
„Správna“ postupnosť tréningu závisí od osobných priorít. Ak je cieľom napríklad chudnutie, je vhodné začať trénovať so základnými cvikmi, pretože tieto sa zameriavajú na viac svalov, viac vyzývajú telo a môžete spáliť viac kalórií s plnou rezervou sily ako s izolačnými cvičeniami. Posledne menované sa naopak odporúčajú cvičencom, ktorí chcú špecificky budovať určité svalové skupiny.
Ako začiatočníka je podľa Giersberga úplne postačujúce začať so základnými cvikmi (miernymi), aby nedošlo k preťaženiu tela a pádu do katabolizmu.