Tieto hacky s rýchlou chôdzou budú spaľovať kalórie, akoby ste bežali
Rýchly beh môže spáliť toľko kalórií ako beh. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum.
Rôznorodá skupina mladých dospelých cvičiacich vonku.
Mnohonárodnostná skupina mužov oblečených v modrých košeliach, ktorí zabehajú alebo sa prechádzajú po nábreží v parku. Dôraz je kladený na dvoch mužov hovoriacich v popredí.
športoví ázijskí ľudia behajúci
Nemusíte byť bežcom, aby ste spaľovali kalórie a využívali výhody kardio pri chudnutí. Chôdza vám v skutočnosti môže spáliť toľko kalórií, koľko zabehnete - rýchly beh hovorí Michele Stanten, osobný tréner, chodiaci tréner s certifikátom ACE a autor knihy Walk Your Way To Better Health.
„Všetko, čo musí bežec urobiť, aby spálil viac kalórií, ako bežec, je poraziť ho,“ vysvetľuje. Napríklad, ak beháte 42 až 13 minút na míľu po dobu 42 minút, môžete spáliť toľko kalórií ako bežec, ktorý ide 10 minútovú míľu. Ak ho stlačíte 35 minút rýchlosťou 12 míľ za hodinu, môžete merať spotrebu kalórií bežca za kratší čas.
Nielenže spálite viac kalórií, ale tiež zlepšíte svoje celkové zdravie. Podľa štúdie University of Glasgow z roku 2019 môže rýchlejšia chôdza znížiť riziko potenciálne smrteľných zdravotných problémov, najmä chorôb srdca a dýchacích ciest.
Počas chôdze rýchlosťou 7 - 10 km/h sa zdá byť namáhavá, dá sa to vydržať, ak si vybudujete vytrvalosť a budete si postupne zvyšovať čas, hovorí Stanten, ktorá ponúka svoje tipy nižšie.
Ako urýchliť chudnutie
Ste pripravení na zvýšenie tempa? Tu sú top stratégie spoločnosti Stanten na zlepšenie priemernej rýchlosti chôdze a zvýšenie energie spaľovania kalórií vášho metabolizmu.
1. Stojte vysoko.
Keď narovnávate chrbticu, získate viac priestoru medzi bokmi a hrudným košom, takže vaše nohy sa môžu hojdať voľnejšie, ako keby ste spadli do panvy.
2. Starajte sa o seba.
Namiesto toho, aby ste sa dívali na nohy, udržujte svoj zorný výhľad. Prekláňajte plecia dozadu a dole, aby ste otvorili hrudník a povolili chrbát, aby ste mohli dýchať hlbšie.
3. Rýchlejšie švihnite rukami.
Pri hojdaní dozadu a dopredu ohnite ruky o 90 stupňov. Vyhýbajte sa im hojdaním po tele alebo hojdaním smerom von. To môže mať vplyv na váš krok a spôsobiť rýchle straty energie. Keď pumpujete rukami, môžete zapojiť hornú časť tela a jadro, aby ste sa efektívnejšie pohybovali a kráčali rýchlejšie.
Súvisiaca prezentácia: 24 najlepších cvičení na spaľovanie kalórií (poskytované fotografickými službami)
Hľadáte efektívne cvičenia na chudnutie? Tu je zoznam 24 najlepších cvičení na spaľovanie kalórií.
Upozorňujeme, že 81,6 kg (180 libier) sa používa ako základná hmotnosť na výpočet kalórií spálených počas cvičenia.
Beh na lyžiach
Spotreba kalórií za hodinu: 672
surfovanie
Spotreba kalórií za hodinu: 504
Jazda na bicykli (19,3 - 22,4 km/h)
Spotreba kalórií za hodinu: 672
Aqua aerobik
Spotreba kalórií za hodinu: 336
aerobik
Spotreba kalórií za hodinu: 462
Kardio kickbox
Spotreba kalórií za hodinu: 822
Burpees
Spotreba kalórií za hodinu: 858
Kardio tanec/Zumba
Spotreba kalórií za hodinu: 504
plávať
Spotreba kalórií za hodinu: 504
Beh (9,7 km/h)
Spotreba kalórií za hodinu: 840
Turistika (horolezectvo)
Spotreba kalórií za hodinu: 582
Eliptický trenažér
Spotreba kalórií za hodinu: 510
Švihadlo
Spotreba kalórií za hodinu: 960
Kettlebell Swing
Spotreba kalórií za hodinu: 1 212
* Tento výpočet kalórií je nezávislý od hmotnostného základu.
AirDyne Bike šprinty
Spotreba kalórií za hodinu: až 5 220
* Tento výpočet kalórií je nezávislý od hmotnostného základu.
Vnútorné veslovanie
Spotreba kalórií za hodinu: 750
* Tento výpočet kalórií je nezávislý od hmotnostného základu.
HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)
Spotreba kalórií za hodinu: 900
* Tento výpočet kalórií je nezávislý od hmotnostného základu.
Cindy
Spotreba kalórií za hodinu: 780
* Tento výpočet kalórií je nezávislý od hmotnostného základu.
Tabata skoky do drepu
Spotreba kalórií za hodinu: 804
* Tento výpočet kalórií je nezávislý od hmotnostného základu.
Tučná cyklistika
Spotreba kalórií za hodinu: 1 500
* Tento výpočet kalórií je nezávislý od hmotnostného základu.
Bojové lano
Spotreba kalórií za hodinu: 618
* Tento výpočet kalórií je nezávislý od hmotnostného základu.
Power joga
Spálené kalórie za hodinu: 293
Vybehnite hore schodmi
Spálené kalórie za hodinu: 852
Horolezectvo
Spotreba kalórií za hodinu: 454 spôsobov hore a 284 spôsobov dole
4. Robte menšie kroky.
Ak vaša predná noha siaha príliš ďaleko, pôsobí ako brzda a spomalí vás. Pri kratších a rýchlejších krokoch vám noha takmer dopadne pod seba, aby ste sa cez ňu prevrátili.
Postupujte podľa tohto Stantenovho cviku, aby ste zistili svoju chôdzu: Zdvihnite jedno koleno na úroveň bokov, aby vám noha visela tesne pod kolenom, akoby ste pochodovali. Potom narovnajte nohu pred sebou a vytiahnite pätu na podlahu. Malo by to byť len pár centimetrov pred druhou nohou.
5. Vykonajte rýchlostné intervaly.
Striedanie krátkych, ale rýchlych krokov pri chôdzi s pomalšími intervalmi pomáha nielen zvýšiť rýchlosť chôdze, ale tiež pomáha spáliť viac kalórií aj po ukončení cvičenia.
„Čím dlhšie alebo tvrdšie trénujete, tým dlhšie trvá, kým sa vaše telo vráti do normálu,“ hovorí Stanten. „Kým sa zotavujete, spaľujte kalórie zrýchleným tempom 20 minút, prípadne až 24 hodín.“ Ak po cvičení veľmi spálite kalórie, vyskúšajte nasledovné:
- Zahrejte sa chodením ľahkého až mierneho tempa po dobu troch minút. Mali by ste byť schopní viesť rozhovor s priateľom.
- Akcelerujte rýchlo po dobu 30 sekúnd. Týmto tempom sa pohybujete dosť rýchlo a je vám ťažšie rozprávať celými vetami.
- Choďte rýchlo 20 sekúnd. V tomto okamihu bežíte najvyššou rýchlosťou. Takže to určite vydržte po celú dobu.
- Šprintujte 10 sekúnd tak, že dáte všetko, čo máte. Týmto tempom nemôžete vôbec viesť rozhovor a môžete ťažko dýchať.
- Opakujte 30-, 20- a 10-sekundové intervaly po dobu štyroch minút, po ktorých nasleduje 1-minútový odpočinok v miernom tempe.
6. Súťažte sami so sebou (alebo s ostatnými).
Spočítajte si počet krokov, ktoré podniknete počas rýchlych intervalov, a pokúste sa toto číslo prekonať v nasledujúcich intervaloch. Ak ste vonku s priateľom, požiadajte ho, aby si na konci tréningu zapísal čísla a porovnal ich. To vás bude motivovať k zvýšeniu rýchlosti a zlepšeniu vytrvalosti.