Tréningový plán push-pull - zaručené intenzívne budovanie svalov!
Intenzívne budovanie svalov s tréningovým plánom push pull
Tréningový plán push and pull je klasikou medzi tréningovými plánmi, ktorú mnohí športovci považujú za jeden z najlepších tréningových systémov. Ak Sila alebo budovanie svalov, Oba ciele je možné dosiahnuť tréningovým plánom push-pull.
Výcvikový program vám umožňuje niekoľko dní v týždni trénovať a dostatočne regenerovať. V nasledujúcom texte vám podrobne predstavíme tréningový systém a poskytneme vám dva tréningové plány push and pull: jeden pre začiatočníkov a druhý pre pokročilých používateľov.
- Tréningový plán Push Pull je vhodný pre skúsených začiatočníkov i pokročilých používateľov. Zaručuje dobrú silu a prírastky svalovej hmoty.
- V závislosti na úrovni vašich skúseností budete s týmto tréningovým plánom trénovať 2-4 krát týždenne.
- Celý tréning vrátane rozcvičky a rozcvičky by nemal trvať dlhšie ako 80 minút.
- Rozdeľuje tréning na tlačnú a ťahovú jednotku.
- Mnohí ľudia nazývajú zabijakom plató, pretože svaly sú rozdelené inak ako v bežných tréningových plánoch.
Čo znamená tréning push pull?
Tréning tlakom a ťahom je o Samostatné tlačné a ťahové pohyby. Tieto pohyby sa vykonávajú na samostatných tréningoch.
Push = cviky, pri ktorých odtláčate závažia
Ťah = cviky, pri ktorých človek používa závažie
The Výber cvikov, the intenzita a frekvencia tréningových jednotiek sú premenné, ktoré tvoria rozdiely medzi tréningovými plánmi Push Pull pre začiatočníkov a pokročilých používateľov.
Tréningový plán push-pull 3 rozdelené je jedným z najpopulárnejších variantov tohto tréningového systému. Ale do tréningového plánu tlače a ťahu je možné zahrnúť aj iné rozdelenia.
Jednou z najväčších výhod tréningu tlakom a ťahom je schopnosť veľmi zaťažiť svalové skupiny, ktoré patria k sebe (napr. Triceps, hrudník) v jednom tréningu bez toho, aby ste sa ďalší deň nezaobišli bez tréningu. Na nasledujúcom školení primerane antagonistické svalové skupiny trénovaný.
Ďalšou výhodou tréningového plánu Push Pull je, že za jeden týždeň tréningu toho zvládnete naozaj veľa veľký tréningový objem sa môže prispôsobiť bez toho, aby negatívne ovplyvnila regeneráciu.
Frekvencia tréningu tréningu push-pull
Školenie/týždeň: Všeobecne môžete trénovať 2-4 krát týždenne s tréningovým plánom push-pull.
Počet tréningových jednotiek závisí veľa od vás Úroveň skúseností od. Zatiaľ čo pokročilí športovci môžu cvičiť štyri tréningy týždenne, začiatočníci by nemali trénovať viac ako trikrát týždenne pomocou tréningového systému push-pull.
Rozpis výcvikového plánu push pull
Pokročilý tréningový plán push and pull je veľmi intenzívne a mal by nie od zaciatocnikov byť vykonaný! Ďalej uvádzame dva tréningové plány:
- Začiatočník
- Pokročilé
Tréningový plán push pull pre začiatočníkov
Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány na budovanie svalov
| Pondelok | Školenie A |
| Utorok | Odpočinkový deň |
| Streda | Školenie B |
| Štvrtok | Odpočinkový deň |
| Piatok | Školenie A |
| Sobota | Odpočinkový deň |
| Nedeľa | Odpočinkový deň |
| Pondelok | Školenie B |
| Utorok | Odpočinkový deň |
| Streda | Školenie A |
| Štvrtok | Odpočinkový deň |
| Piatok | Školenie B |
| Sobota | Odpočinkový deň |
| Nedeľa | Odpočinkový deň |
| Plecia | Lis na rameno s činkami Bočný zdvih | 3 3 | 8-10 12-15 | 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd |
| nohy | Drep | 3 | 10-12 | 90 sekúnd |
| Hrudník, triceps | Bench press Sklon na lavičke | 3 3 | 8-10 12-15 | 90 sekúnd 90 sekúnd |
| hrudník | Lietajú činky | 3 | 10-12 | 90 sekúnd |
| Triceps | Predĺženie tricepsu | 3 | 10-12 | 60-90 sekúnd |
| biceps | Koncentračné kučery | 2 | 10-12 | 60 sekúnd |
| Dolnej časti chrbta | Rumunský mŕtvy ťah | 3 | 12-15 | 90 sekúnd |
| Chrbát, biceps | Zhyby | 3 | 8-10 | 60-90 sekúnd |
| nohy | Kudrlinky na nohách | 2 | 10-12 | 60-90 sekúnd |
| pohnúť sa | Prehnuté nad veslovaním Hyperextenzie | 3 2 | 10-12 12-15 | 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd |
Tréningový plán push-pull pre pokročilých používateľov
V našom rozšírenom tréningovom pláne push push pull rozlišujeme 4 rôzne tréningové jednotky: dve ťažké a dve ľahké/stredné tréningové jednotky tlaku a tlaku.
| Pondelok | Školenie A |
| Utorok | Školenie B |
| Streda | Odpočinkový deň |
| Štvrtok | Školenie C |
| Piatok | Školenie D. |
| Sobota | Odpočinkový deň |
| Nedeľa | Odpočinkový deň |
Označenia A, B, C znamenajú jednotlivé cvičenia - Al, A2; B1, B2 atď. znamenajú jeden Nadmnožina.
Napríklad: Na prvom tréningu urobíte 3 opakovania drepov (A1) a ihneď potom, bez prestávky, urobíte 3 opakovania tlakov na lavičku (A2). Až potom prichádza prestávka 90 - 120 sekúnd.
| nohy | Drepy A1 | 3 | 8. | bez prestávky |
| Hrudník, triceps | Bench press A2 | 3 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Plecia | Vojenská tlač B1 | 3 | 8. | bez prestávky |
| hrudník | B2 dipové cviky | 3 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Triceps | C Francúzska tlač | 3-4 | 8-10 | 60-90 sekúnd |
| pohnúť sa | Mŕtvy ťah A1 Veslovanie A2 na kábli B1 rumunský mŕtvy ťah | 3 3 3 | 8. 8. 8. | bez prestávky 90 - 120 sekúnd bez prestávky |
| Chrbát, biceps | Príťahy B2 s ďalšou váhou | 3 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| biceps | C Koncentračné kučery | 3-4 | 8-10 | 60-90 sekúnd |
| nohy | A1 výpad | 3 | 8-12 | bez prestávky |
| Triceps, hrudník | Lis na činku na lavičke A2 Sklon na lavici s činkou B2 | 3 3 | 8-12 8-12 | 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd |
| brucho | Noha B1 sa zdvíha | 3 | 8-12 | bez prestávky |
| Plecia | Predná strana C1 sa zvyšuje C2 bočný zdvih Spätné mušky D1 | 2-3 2-3 2-3 | 8-12 8-12 10-12 | bez prestávky 60-90 sekúnd bez prestávky |
| Triceps | D2 tricepsový lis | 2-3 | 10-12 | 60 sekúnd |
| Chrbát, biceps | Stiahnutia A2 | 3 | 8-12 | 60-90 sekúnd |
| nohy | Kučery na nohy B1 | 3 | 8-12 | bez prestávky |
| pohnúť sa | B2 jednoruké veslovanie A1 Rumunský mŕtvy ťah | 3 3 | 8-12 8-12 | 60-90 sekúnd bez prestávky |
| biceps | C1 Sediace bicepsové kučery D1 Scott kučery | 2-3 2-3 | 10-12 10-12 | bez prestávky bez prestávky |
| brucho | C2 drtí D2 štiepky Noha B1 sa zdvíha | 2-3 2-3 3 | 10-12 10-12 8-12 | 60 sekúnd 60 sekúnd žiadny |
Vaša tréningová rutina push-pull
V ďalšom vám ukážeme, ako môžete trénovať rozumne. Školenie je v tri hlavné časti zdieľané, z ktorých každý hrá dôležitú úlohu v úspechu tréningového plánu:
- Zahrejte sa
- Objem
- Zahrievanie
Zahrejte sa
Na začiatku tréningu by ste mali používať Zahrejte svalové skupiny, ktoré chcete použiť v silovom tréningu. Zahriatie bude v tlačených dňoch vyzerať trochu inak ako vo vlakoch.
V obidva dni by ste sa mali osobitne zamerať na mobilita z:
- Ramenné rotátory
- Lopatky
- a hrudnej chrbtice
pretože tieto hrajú dôležitú úlohu pri oboch druhoch cvičení. Tiež bedro by sa mali zmobilizovať v dostatočnom predstihu pred každým tréningom.
Tiež vás vždy zahrejte ľahké vety tesne pred vykonaním cvičenia. Takéto ľahké zahrievacie sady špeciálne pripravujú telo na cvičenie, ktoré sa má vykonať:
- Kráčajte po bežiacom páse 5 minút, zľahka bicyklujte, zvyšujte tempo
- dynamický strečing
Push Pull Workout - Takto funguje tréning
Väčšina tréningu sa uskutoční hneď po zahriatí.
Začiatočníci precvičia všetky svoje svaly v dvoch samostatných tréningoch:
- Školenie A - Push (nohy tlačiť, hrudník, triceps, ramená)
- Školenie B - ťahanie (ťahanie nôh, chrbát, biceps, zadné plecia)
Pre pokročilých používateľov je vhodné rozdeliť sa na štyri tréningové jednotky týždenne:
- Školenie A - silné stlačenie (tlaky nôh, hrudník, triceps, ramená)
- Školenie B - Silné ťahanie (ťahanie nôh, chrbát, biceps, zadné plecia)
- Školenie C - ľahké/mierne stlačenie
- Školenie D. - ľahké/mierne ťahanie
Ochladenie a naťahovanie
Rovnako ako pri rozcvičke, aj tu sú všeobecné pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať pri rozcvičke.
Po tréningu by tieto časti tela mali byť staticky natiahnuté že ste práve trénovali.
- Prejdite sa na bežiacom páse 5 minút, ľahké bicyklovanie, pomalé tempo
- 5 minút statického strečingu, zamerajte sa na spodnú časť tela
Trvanie školenia
Príliš dlhé cvičenie by mohlo viesť k nežiaducim účinkom vrátane straty svalovej hmoty. Celý tréning vrátane rozcvičky a rozcvičky by preto nemal trvať dlhšie ako 80 minút:
- 10 minút zahrejte
- 60 minút hlavná časť
- 10 minút na zahriatie
Zaujímavé vedieť: Pri silovom tréningu hrá dôležitú úlohu hormonálna rovnováha. Po 60 minútach sa veľmi rýchlo zvyšuje stresový hormón odbúravajúci svaly (kortizol). Preto by ste sa mali ubezpečiť, že nezdvíhate ťažké váhy dlhšie ako 60 minút.