Tréningový plán Viac sily a svalov za 8 minút

Boli by ste ochotní investovať do svojho tréningu o osem minút viac denne, ak by ste dosiahli pôsobivé prírastky sily a svalov? Potom pre vás máme perfektný tréningový plán!
Čo keby sme vám povedali, že existujú ľudia, ktorí to robia cez deň 750 až 1 000 kliknutí ľahnúť si? Každý deň. Hovoríte, že sú blázni Čo ak vám tiež povieme, že tento program môže byť pre vás vhodný?

Nikdy nezabudnite na základné veci

Nemusí to byť hneď 1 000 kusov. Ale veľa športovcov hľadá konečný tréningový plán a zabúda na základné veci. Kliky? Väčšina z nich ho používa iba na zahriatie. Tiež: Dozvedeli sme sa, že nasledujúca schéma opakovania je všeobecná?

1-5 opakovaní pre silu
5-12 opakovaní pre rast svalov
15+ opakovaní pre vytrvalosť

Koniec koncov, takto sa stavia väčšina fitnes programov. Na druhej strane je tiež dosť ľudí, ktorí zvládnu 50 klikov, 20 príťahov a viac a dokázali si tak vybudovať skutočnú silu a značné svaly. Mnoho vojakov trénuje napr. B. ťažko s váhami, ale s oceľovými svalmi a neuveriteľnou silou. Po určitom počte opakovaní to už nie je len o výdrži, je to aj o tom, zvyknúť si telo na nadmerný stres. To natrvalo zvýši vašu silu - a vaše svaly. Cvičenie s vlastnou váhou vo vysokom rozsahu opakovaní navyše posilňuje vaše kĺby, šľachy a väzy - a pri klasickom tréningu budovania svalov sú často mimoriadne namáhané.

Princíp zvyku

Takže vysoké opakovania pre cviky s vlastnou váhou, ako sú kliky, sú pre vás dobré. Problém: Nemôžete sa motivovať, aby ste to robili každý deň. Pomáha tu zásada zvyku. Koniec koncov, kliky môžete robiť kdekoľvek, takže sa ocitnite činnosť, ktorej sa určite venujete každý deň, ako je čistenie zubov, sprchovanie, prechádzka so psom alebo raňajky, a zahrňte do toho aj svoje cvičenie pred alebo po.

Tréningový plán

Samotný tréningový plán je mimoriadne jednoduchý a v zásade pozostáva iba z dvoch rôznych cvikov, a to zhyby a drepy, ktoré každý z nich vykonávate tri minúty súčasne. Počet a dĺžku prestávok si môžete určiť sami, vždy by ste sa však mali pokúsiť použiť Odpočívajte čo najmenej a čo najkratšie a opakujte toľkokrát, ako je to možné udržať.

Kliky - 3 minúty (prestávky podľa potreby)
Drep - 5 minút (podľa potreby prestávky)

S cieľom vniesť do kabíny trochu života môžete dané cviky, napr. Kliky, samozrejme obmieňať. B. pevne uchopte alebo výbušne utekajte. Tu je náš návrh riešenia a niekoľko možností:

1. Tréningový plán pre kliky za tri minúty

10 výbušných klikov
30 klikov s pevnými pozíciami rúk
30 klikov (klasické)
Push-up na lavičke (čo najviac do vyčerpania času)

Výbušné kliknutia

Tento typ push-up je tiež známy ako plyo push-up. Pri tom sa tlačíte smerom hore tak silno, že zdvihnete ruky trochu zo zeme. Vaším strednodobým cieľom by malo byť to, aby ste sa dostatočne odtlačili, aby ste mohli tlieskať rukami, skôr ako znovu narazíte oboma rukami na zem.

Podrobný popis cvičenia: Výbušné kliky

Zatvorte push-up polohy rúk

V tomto variante sú obe ruky blízko pri sebe a tvoria tvar diamantu medzi palcom a ukazovákom, a preto je známa aj ako diamantový push-up. Najmä tricepsu sa tu venuje veľká zodpovednosť a trénuje sa vnútorná oblasť hrudníka. Čím bližšie sú lakte k telu, tým viac pracujú tricepsy, tým sú vonku, tým je postihnutý hrudník.

Kliky na lavičke

Ako naznačuje názov, tento variant vyžaduje lavičku, stoličku alebo iné mierne vyvýšenie. Položte si na ňu chodidlá a potom urobte kliky v naklonenej polohe. Účinok: Predovšetkým je namáhaná horná časť hrudníka.

Podrobný popis cviku: tlaky na lavičke

Existuje mnoho ďalších variácií klikov, ako napríklad klikov na medicinbale, klikov na jednej ruke, klikov na končeky prstov, na chrbte ruky atď. Prineste svojim tréningom rozmanitosť a vždy sa snažte začleniť niečo nové.!

2. Tréningový plán drepu za päť minút

Drep s váhou vlastného tela
Drep s odskokom
Sumo drep
Výpady

Urobte jedno opakovanie každého cviku päť minút po sebe.

Drep s odskokom

Podobne ako pri výbušných klikoch, aj tu je pohyb nahor impulzívny, takže ľahko zoskočíte z podlahy.

Sumo drep

V sumo drepoch je základná poloha iná ako v klasickej variante. Vaše chodidlá smerujú von a sú od seba vzdialené, ako zápasník sumo v bojovom postoji. To silnejšie zaťažuje vnútornú stranu stehien.

Princíp teda používate pre seba

Vyššie vysvetlený tréningový plán je iba jedným príkladom toho, ako môžete pre seba využiť systém základných cvikov s váhou vlastného tela. Existuje však oveľa viac metód, ktoré zaberú ešte menej času. Vaša tvorivosť nepozná hranice. Tu je malý výber ako príklad:

Metóda 1: kliky a drepy po dobu ôsmich minút

Nastavte si časovač na tri minúty a urobte toľko klikov, koľko môžete.
Nastavte si časovač na päť minút a urobte čo najviac drepov.

Metóda 2: burpees

Nastavte si časovač na tri minúty a urobte toľko burpees, ako môžete.

Burpees sú akousi zmesou klikov a výskoku s vysokým rozťahovaním. Urobte push-up, potom okamžite zatiahnite nohy do skrčenia a skočte čo najvyššie. Potom sa rýchlo vráťte späť na push-up a urobte ďalšie opakovanie.

Metóda 3: striedajte kliky a drepy po dobu šiestich minút

Urobte striedavo po dobu šiestich minút 20 klikov a 40 drepov.

Nech si zvolíte akýkoľvek spôsob, je dôležité, aby ste zostali pri lopte a robili to pravidelne. Popoludní môžete okrem bežného tréningu ľahko začleniť aj osemminútové cvičenie.