Tréningový program pre svalovú hmotu v telocvični
Výcvikový program - bez ohľadu na to, aký typ výcvikového programu vykonávame:
Výcvikový program - V určitom okamihu bude čiapka nainštalovaná, v prípade niektorých ľudí rýchlejšie, v prípade iných neskôr, a v tomto prípade nám nezostáva nič iné, ako spojiť túžby, ašpirácie so skutočnými možnosťami, ktoré máme.
Čo by sme mali urobiť? Tréningový program
Musíme prehodnotiť celý náš postoj k tréningovému programu, počnúc stanovením realistických, hmatateľných cieľov, štruktúrovaním alebo skôr prekonfigurovaním štruktúry tréningového programu, výberom cvičení z najvhodnejších cieľov, ktoré sme si stanovili alebo pomocou techniky intenzívneho tréningu.
NASTAVENIE REALISTICKÝCH, HNUTEĽNÝCH CIEĽOV
Základným kritériom tejto analýzy je objektívne sebahodnotenie našej vlastnej osoby.
Návrh nerealistických nepodložených cieľov môže mať pre nás nežiaduce účinky, predovšetkým na prísne fyzickej úrovni, počnúc triviálnymi svalovými horúčkami až po poranenia väzov, šliach, vykĺbenie kĺbov, dokonca aj svalové slzy a zlomeniny, v prípade že nepracujeme s hmotnosťou záťaže primeranou štádiu vývoja nášho tela.
Veľkou priepasťou medzi skromnými možnosťami a určitými túžbami je tá, ktorá sa môže prejaviť psychologicky, a vďaka ktorej nás stanovenie konkrétnych cieľov vráti späť k dosiahnutiu výsledkov, ktoré sú bezprostredne lepšie ako tie, ktoré sa dosiahli.
Nereálne ciele však môžu spôsobiť vážnu nerovnováhu, ktorá v konečnom dôsledku povedie k nevyhnutnému opusteniu dobrých úmyslov, a teda k ukončeniu cvičenia.
Výsledkom je, že opatrenie vo všetkých - predstavuje opäť tentokrát heslo, ktoré musíme rešpektovať.
KONFIGURÁCIA (REKONFIGURÁCIA TRÉNINGOVÉHO PROGRAMU)
Ak trénujete viac ako šesť mesiacov a zakaždým, keď absolvujete kompletný tréning a zistíte, že vývoj stagnoval, znamená to, že sa telo prispôsobilo váhe použitej záťaže, tréningovému programu a intenzite tréningu. Inými slovami, bol dosiahnutý strop.
Prirodzene si kladieme otázky: Aké riešenie uplatniť? Aké je riešenie problému?
Na dosiahnutie novej úrovne vývoja je potrebné vykonať určité zmeny v tréningovom programe.
Zvláštnosťou zmeny výcvikového programu je jeho rozdelenie.
Rozdelením programu na svalové skupiny, respektíve na segmenty tela, budú príslušné skupiny schopné pracovať dôkladnejšie, ako keby sme vykonali úplný tréning, v rámci jedného tréningu.
PRAVIDLÁ ROZDELENIA TRÉNINGOVÉHO PROGRAMU
Aby sme mohli tréningy podriadiť, musíme v princípe ich intenzity povinne brať do úvahy nasledujúce pravidlá:
1. Prirodzená cesta, po ktorej treba kráčať: od veľkého po malý! Tréningový program
Tento princíp je úplne platný, aj keď vykonávame tréningy zamerané na celé telo.
Budeme primárne trénovať veľké svalové skupiny, ako sú svaly hornej časti trupu, ktoré sú vložené na hrudný kôš, svaly chrbta, nôh a až potom malé svalové skupiny, ako sú bicepsy, tricepsy a deltové svaly.
Aká je príčina?
Malé svaly pomáhajú veľkým svalom vykonávať zložité pohyby. Napríklad, ak trénujeme triceps pred vykonaním tlakov na naklonenej lavici, cvik určený na precvičenie prsných svalov, nebudeme môcť vykonávať správny tréning prsných svalov, pretože triceps je už unavený, keď musí pracovať. vykonávanie tlakov na hrudník.
Vo výsledku musí byť vzdelávací program rozdelený! Malé svalové skupiny, ktoré súťažia v tréningu veľkých svalových skupín, by teda nemali byť unavené/vyčerpané deň pred tréningom týchto svalových skupín (príslušné svaly).
Napríklad také plánovanie je na škodu: v pondelok trénujeme paže, dôraz sa kladie na biceps a v utorok trénujeme chrbát, pretože tréning chrbta po vyčerpaní deň pred bicepsom je nenapraviteľne narušený.
2. Znalosť periodizácie - vzdelávací program
Tieto svaly trénujte vždy na začiatku split programu alebo bezprostredne po zotavovacom dni, ktorý si vyžaduje najväčšiu pozornosť.
Oddýchnutí zaútočíme na nedostatočné svaly s väčšími energetickými zdrojmi a väčšou dobrou náladou.
Týždeň tréningu nikdy nezačínajte so svojou obľúbenou svalovou skupinou, pretože pri takomto prístupe k problému sa budeme musieť vyrovnať s vývojovými nedostatkami.
3. Časový rámec - vzdelávací program
Pokročilí kulturisti majú ešte jeden argument, prečo uprednostniť rozdelené tréningy, a to je čas.
Rozdelené cvičenie má oveľa kratšie trvanie, ako keby sme vykonávali úplné cvičenie zamerané na celé telo.
Niekoľkohodinové tréningy sú skutočnou stratou času. Vykonaním split tréningu je možné spojiť svalové skupiny (segmenty tela) tak, aby trvanie tréningu nepresahovalo 60-90 minút.
Ak budeme cvičiť dlhšie ako 60-90 minút, budeme unavení, takže nebudeme môcť vykonávať kvalitný tréning. Je lepšie, ak nie sme schopní vykonávať intenzívne cvičenie na odpočinok. Heslo je krátke a intenzívne!
Ďalším argumentom proti tréningu trvajúcemu viac ako 90 minút je, že špecialisti zistili, že po 90 minútach sú vytvorené priaznivé podmienky pre nástup katabolických procesov v tele.
4. Odpočívaj, odpočívaj a znovu odpočívaj - Tréningový program
Musíme si naplánovať aspoň jeden deň v týždni s cieľom voľna. Nebuďme nerozvážni trénovať každý deň z nadmernej horlivosti!
Prírastok svalovej hmoty začína v tréningovej miestnosti od okamihu, keď položím ruky na závažie, namiesto toho to končí odpočinkom.
SPÔSOBY ROZDELENIA/ROZDELENIA VÝCVIKOV:
Školenie možno rozdeliť na nespočetné množstvo spôsobov a v tomto materiáli sa zameriavame iba na ich podrobný zoznam iba v jednom prípade, ktorý je podľa nás výrečnejší a ľahšie realizovateľný.
1. horná časť tela/dolná časť tela.
2. ťahy/ťahy.
3. spoločný spôsob distribúcie (rozdelenie výcviku).
SPOLOČNÝ REŽIM DISTRIBÚCIE (ROZDELENIE VÝCVIKOV):
Je na orkoch, aby si naplánovali svoje tréningy. Distribúcia zohľadňuje aj skúsenosti, ktoré sme nazbierali, časový rozpočet, ktorý máme, ako aj ciele, ktoré sme si stanovili. (Tréningový program)
Skúsenosti (ak máme iba šesť mesiacov, môžeme sa považovať za začiatočníkov), či sme začiatočníci alebo priemerní kulturisti (ak sa kulturistike venujeme viac ako šesť mesiacov). Pokiaľ ide o preferencie vykonávania distribúcie, je to v týchto prípadoch indikované na dva dni a vrátime sa k problému školenia.
Ak sme prekročili šesť mesiacov tréningu, potom sa odporúča dvojdňová prestávka, ktorá zahŕňa tandem Tugs/Pushers alebo hornú časť tela/dolnú časť tela.
PRÍRUČKA PROGRAMU VÝCVIKU:
Posunovač/sťahovák
deň 1. Hrudník + ramená + triceps + brušná dutina;
deň 2. Nohy + chrbát + biceps,
deň 4. Obnovenie cyklu.
HORNÝ SEGMENT/DOLNÝ SEGMENT:
deň 1. Hrudník + chrbát + plecia + biceps ++ triceps + brucho;
deň 4. Obnovenie cyklu.
NAVRHOVANÉ SEGMENTY, ANTAGONICKÉ MIESTA:
deň 1. Hrudník + chrbát + brucho + ramená;
deň 2. Nohy + biceps + triceps;
deň 4. Obnovenie cyklu.
TROJDENNÁ DISTRIBÚCIA:
1. IMPINGATORI/natáčanie:
deň 3. Chrbát + biceps + abs;
deň 5. Obnovenie tréningového cyklu.
2. MORSKÉ SVALY/MALÉ SVALY
deň 3. Chrbát + triceps + brucho;
deň 5. Obnovenie tréningového cyklu.
3. NAVRHOVANÉ SEGMENTY/ANTAGONICKÉ LETY:
ziua5. Reštartujte tréningový cyklus.
ŠTVORDENNÁ DISTRIBÚCIA:
1. IMPINGATORI/natáčanie:
Deň 6. Reštartujte tréningový cyklus
2. MORIE/MALÉ LIEKY:
deň 6. Obnovenie cyklu.
Po rozhovore o princípoch a pravidlách sa pozrime, čo by sme mohli v praxi robiť, teda aké cviky vykonávať v implementovanom programe, koľko opakovaní a koľko sérií.
Dosiahnutie našich cieľov sa uskutoční, iba ak sa program koncipovaný, štruktúrovaný jednotným spôsobom, uskutoční ako celok bez toho, aby došlo k akejkoľvek zľave od tých, ktorí sú doposiaľ exponovaní. Tréningový program
ŠTRUKTÚRA TRÉNINGOVÉHO PROGRAMU:
teľatá
Výťahy v hornej časti sediacej polohy 4 10,8,6,15.
Zdvihy na vrcholoch zo stojacej polohy 4 10,8,6,15.
STROJ
Natiahnutie nôh pri chodidle stlačte 4 10,8,6,15.
Vyrovnanie nôh k zariadeniu s dodatočnou hmotnosťou predĺžením nôh zo sediacej polohy 4 10,8,6, 15.
Ohyby lýtok z polohy v ľahu na kufri pomocou abdukčného zariadenia * s každou nohou zvlášť; 4 10,8,6,15.
DEŇ II:
Hrudník
Vytlačené z polohy na chrbte 4 10,8,6,15.
Mávanie rukou 4 10,8,6,15.
Tlačené z ľahu, na naklonenej lavici, s činkou 4 10,8,6,15.
Triceps
Stlačené z hrudníka s úzkym úchopom 4 10,8,6,15.
Stlačenie (dole) prídavnej tyče zariadenia opatreného remenicami s vysokou upevňovacou polohou, 4 10,8,6,15.
DEŇ III:
SPÄŤ - vzdelávací program
Trakcia kábla prístroja z ohnutej polohy pomocou úzkej zásuvky 4 10,8,6,15.
Kontroly kmeňa s halerou na pleciach 4 10,8,6,15.
BICEPS Ohyby predlaktia na lavičke Scott s činkami 4 10,8,6,15.
Ohyby prístroja opatreného zotrvačnými závažiami z polohy kolena 4 10,8,6,15.
predlaktie
Ohyby v zápästí 4 10,8,6,15.
Predĺženie zápästia 4 10,8,6,15.
DEŇ IV:
ABDOMEN - vzdelávací program
Krížové flexie trupu 3 krát 30, pre každú strednú stranu tela,
Kĺbové zdvihy nôh, s ďalšími závažiami 3 30;
RAMENÁ
Posunuté zo sedu na zátylku pomocou činiek 4 10,8,6,15.
Ruky zdvihnite do strany s ohnutým trupom (pomocou činiek); 4 10,8,6,15.
ŠPECIFIKÁCIE/INDIKAČNÉ METÓDY - Tréningový program:
- pred vykonaním každého tréningu sa odporúča vykonať niekoľko všeobecných zahrievacích cvičení tela s priemerným trvaním asi 10 minút;
- pred vykonaním tréningu určitej svalovej skupiny, s výnimkou brušných svalov, sa odporúča vykonať predhriatie príslušnej svalovej skupiny vykonaním večerných cvikov obsahujúcich počet 20 opakovaní s nízkou strednou hmotnosťou;
- voľba hmotnosti bremena musí byť vykonaná takým spôsobom, aby sme mohli vykonávať opakovanie okrem toho, čo poskytuje na vykonanie série, ktorá sa má vykonať.
- pozornosť na kvalitu prevedenia!
- medzi po sebe nasledujúcimi sériami cvičení si musíme oddýchnuť, v priemere každé dve minúty, aby sme sa počas série nezrazili!
Pre rozvoj beztukovej svalovej hmoty, ale aj pre regeneráciu tela po tréningu odporúčame srvátkový proteín, ale aj aminokyselinový komplex.