Trénujte beh Behajte pomaly - rýchly úspech! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Precvičte si beh: Začať je ľahké - pokiaľ máte správnu stratégiu. Povieme vám najlepší spôsob, ako začať, a potom, ako pri tom čo najefektívnejšie zostať.
Misia „Training to run“: Samozrejme, že ste vysoko motivovaní! Keď začnete behať, je často ťažké zastaviť - kým sa vyčerpania nevzdáte alebo vás zranenie neprinúti dať si od tréningu pauzu. „Najmä začiatočníci by preto mali postupovať opatrne a nemali by sa premáhať,“ radí prof. Dr. Thomas Wessinghage, ktorý tiež organizuje naše populárne bežecké semináre FIT FOR FUN v Tegernsee (www.fitforfun.de/laufseminare). Tu sú jeho tri najdôležitejšie tipy pre začiatočníkov na precvičovanie behu:
Pomalý štart: cvičte beh s prestávkami
Rovnako ako pri spaľovaní tukov je intervalový tréning najefektívnejšou cestou k úspechu aj pre začiatočníkov. „Princíp je identický,“ hovorí profesor Wessinghage, „iba intenzita je výrazne nižšia.“ Pretože striedaním pomalého joggingu a rýchlej chôdze aj absolútni začiatočníci rýchlo napredujú v bežeckom tréningu a zlepšujú svoju základnú vytrvalosť s každou jednotkou. S plánom základnej úrovne môžete behom 8 týždňov ľahko behať 30 minút.
Rýchlosť a najazdené kilometre sú úplne irelevantné. Stačí postupne skracovať prestávky v chôdzi a súčasne rozťahovať bežecké úseky. „Informácie o dobách behu a chôdze sú iba približné smerné hodnoty,“ vysvetľuje Wessinghage. „Mali by ste sa skôr naučiť počúvať svoje telo, dať mu prestávky a prispôsobiť tomu tréningový program.“
Prevádzkový tréning: žiadne falošné ambície!
Aj keď sa cítite nedostatočne vyzvaní a zvládnete každý deň kolo - pokojne to zvládnite. „Dajte svojmu telu čas, aby ukázal svoje slabé stránky,“ radí Wessinghage. Postačujú tri jednotky týždenne, pretože nie všetky systémy sa adaptujú na neobvyklé zaťaženie rovnakou rýchlosťou. Zatiaľ čo kardiovaskulárny systém rýchlo naberá rýchlosť, svalom, šľachám a kĺbom to trvá podstatne dlhšie. „Aj ako súťažiaci športovec som po tréningovom tábore, kde sme veľa trénovali na pláži, musel dva dni regenerovať, aby som bez problémov pokračoval v behu lýtkových svalov.“ A ak si aj profesionáli dajú pauzu, určite sa nedostanete späť.
Ušetrite sily - nacvičte sa
Prestávky však nie sú potrebné iba na ochranu vášho zdravia. Iba vďaka tomu sa skutočne dostaneš do formy! Adaptácia na tréningový stimul napokon neprebieha počas cvičenia, ale až v priebehu regeneračnej fázy. Potom sa unavené telo spamätá z napätia, vráti sa nad začiatočnú úroveň a môže začať s novým vplyvom. Na druhej strane, ak nastavíte ďalší tréningový stimul príliš skoro, precvičíte sa na nízkej úrovni. Môžete teda vyložiť nohy - a nenechajte sa dostať tak ďaleko.
Plán na základnej úrovni
S tromi jednotkami ste v prvých týždňoch na dobrej ceste. Podľa svojich individuálnych požiadaviek prepínajte medzi behom a chôdzou. Po joggingu sa asi 15 minút natiahnite - a vaše cvičenie je dokonalé.
| rozsah | obsah |
| 3 jednotky po 30 minútach | 8 x 2 minúty jogging, v prestávkach každé 2 minúty chôdza |
| 3 jednotky po 28 minútach | 6 x 3 minúty jogging, v prestávkach každé 2 minúty chôdza |
| 3 jednotky po 34 minútach | 6 x 4 minúty jogging, v prestávkach každé 2 minúty chôdza |
| 3 jednotky po 30 minútach | 4 x 6 minút joggingu, v prestávkach 2 minúty chôdze |
| 3 jednotky po 36 minútach | 3 x 10 minút joggingu, v prestávkach každé 3 minúty chôdzou |
| 3 jednotky po 35 minútach | 2 x 15 minút joggingu, v prestávkach každých 5 minút chôdze |
| 3 jednotky po 45 minútach | 2 x 20 minút joggingu, 5 minút chôdze zakaždým |
| 3 jednotky po 30 minútach | 3 x 30 minút joggingu v kuse |
Tip na knihu: čo musia bežci vedieť
Všetko o joggingu - od správnej techniky, optimálneho tréningu až po správne oblečenie - nájdete v dokumente „Beh naozaj dobre“ (BLV, 19,95 EUR) od profesora Dr. Thomas Wessinghage
Prof. Dr. Thomas Wessinghagen
Bývalý bežec na svetovej úrovni, lekársky riaditeľ Medical Park Clinic Bad Wiessee, prorektorská univerzita pre prevenciu, Saarbrücken