Trénujte kríže. Týmto cvikom by ste sa mali vyhnúť - FIT FOR FUN
Silný chrbát a mobilita sú dôležité, ale niektoré tréningy vám môžu viac ublížiť ako pomôcť. Tieto cviky by sa mali používať opatrne.
Cvičenie na chrbát doma: Toto cvičenie prináša viac sily do krížov!
S týmto kvartetom cvikov môžete doma urobiť veľa pre chrbát. Postupujte podľa odporúčaní intenzity v jednotlivých klipoch.
VÝCVIK DOLNÉHO ZPĚTU - ANATOMY & Co.
Najlepšie bicepsy vám veľa neurobia, ak vám bude štrajkovať chrbát. Cvičenie na chrbát je súčasťou štandardného programu na trénovanie sily, svalov a flexibility, ale niektoré cviky na chrbát môžu byť tiež nebezpečné a poškodiť bedrovú chrbticu - vrátane populárnej klasiky.
Keď hovoríme o chrbte, máme na mysli predovšetkým chrbticu. Udržuje nás vo vzpriamenej polohe a je v súlade s každým pohybom. Skladá sa zo siedmich krčných stavcov, dvanástich hrudných stavcov a piatich bedrových stavcov, ako aj krížovej kosti a chvostovej kosti. Medzistavcové platničky fungujú ako tlmiče nárazov. Uľahčujú nám život a chránia chrbticu. Na oplátku by sme sa však mali starať aj o medzistavcové platničky - pretože ak sa pošmyknú alebo zlomia, máme skutočný problém!
VÝCVIK DOLNÉHO ZADU - Nebezpečenstvo úrazu
Počas brušákov alebo brušákov si vykrútite chrbticu bez toho, aby ste si ju podopierali rukami. Takže skoro prídete z ľahu do sedenia. Toto cvičenie, ktoré je možné rôznymi spôsobmi obmieňať, je vlastne primárne určené na posilnenie brušných svalov. Pokiaľ to ale ešte nie je také efektívne, vyvíjame na chrbticu veľký tlak. Najmä začiatočníci tréningu by preto mali byť pri takýchto cvikoch na chrbát veľmi opatrní.
Športoví vedci v posledných rokoch čoraz viac veria, že brušáky môžu zhoršiť problémy s držaním tela a sú dosť neefektívne ako cvičenie na bruchu. Navyše, drvenie, ak nie je vykonávané správne, môže spôsobiť herniované disky, nepohodlie v oblasti ramien a krku. Ergo: Každý domáci tréning chrbta, ako aj každý tréning pre súpera, teda brušné svaly, je potrebné starostlivo zvážiť.
Ako môže fitnes zariadenie poškodiť medzistavcové platničky
Leg press je možné robiť buď v 45-stupňovom uhle, alebo v ľahu. Keď však ležíte, veľa športovcov má tendenciu k vyprázdňovaniu chrbta, keď je záťaž väčšia. Ak sa teraz pokúsite tlačiť váhu od seba vo vodorovnej polohe, vytvára to neprirodzené zaťaženie chrbtice - môže to viesť k herniálnemu disku. Pri zostavovaní tréningu sa teda uistite, že chrbát nie je zaťažený nesprávnym zaťažením. Vyškolený fitnes tréner by vám mal pomôcť napraviť zlé držanie tela.
Cvičte dolnú časť chrbta - prosím, bez zákruty!
Fasciálne tréningy s Blackrollom sú obľúbené pre masáž a regeneráciu aj jemných svalov. Ak to skúsite v oblasti bedier, bude to pre vás pravdepodobne nepríjemné alebo dokonca bolestivé - a mali by ste počúvať svoje telo. Na úrovni bedrových stavcov je málo svalov na masáž a menej ochranné tkanivo.
Namiesto toho silno tlačíte na stavce.
Nielenže to dáva malý zmysel, ale môže to spôsobiť aj problémy. Blackroll je ideálny na prácu s napätím v oblasti ramien a krku a tiež na uvoľnenie hornej časti chrbta - je však lepšie nechať bedrovú chrbticu na pokoji.
Cvičenie dolná časť chrbta - ďalšie tipy
Ak si chcete oddýchnuť a posilniť kríže, pre domáce tréningy chrbta sú najlepšie silové a naťahovacie cviky alebo spinálne cviky. Je dôležité, aby sa pohyblivosť chrbtice udržala alebo dokonca zlepšila. Chrbticu držia okolité svaly. Napríklad jóga a Pilates sú obzvlášť užitočné na zlepšenie držania tela a posilnenie chrbta a zároveň na zmiernenie námahy.
Pre chrbticu je užitočná aj vyvážená strava s dostatkom čerstvej zeleniny a ovocia a zdravých tukov. Tým, ktorí neustále držia diétu, rýchlo chýbajú minerály a bielkoviny, ktoré váš chrbát potrebuje. Nadváha však škodí aj chrbtu, pretože potom musí neustále robiť tvrdú prácu. Horúci tip, ktorý nič nestojí a nemá kalórie: Pite pravidelne vodu, najlepšie dva až tri litre denne, aby boli medzistavcové platničky mäkké a pružné - potom budú spokojné aj vaše kríže.