Trénujte správne push-up 5 najúčinnejších variácií
Príbeh je o dospievajúcom chlapcovi - a o tom, ako objavil kliknutia. Nachádza sa v 90. rokoch. Chce robiť kliky poriadne.
Cíti sa príliš dospelý na to, aby si zahral s postavami He-Mana.
Namiesto toho radšej demontuje silných hrdinov vzduchovou puškou. Ukázalo sa, že je to ťažšie, ako sa očakávalo, pretože pán He-Man má oceľové puzdrá.
"Ako dostal He-Man takú veľkú hruď?" Pýta sa chlapec sám seba.
Jediná odpoveď, ktorá sa mu javí ako krištáľovo čistá: „He-You must have made a amazing number of push-up,“ Myslí si pre seba.
To je deň, v ktorý sám začne trénovať.
V tomto článku sa dozviete:
Si štamprlík? Okrem tohto podcastu už viac ako 40 000 ľudí dostáva prostredníctvom týždenného informačného bulletinu o praktických tipoch praktické tipy, ktoré vám pomôžu vyzerať dobre nahá.
Staňte sa súčasťou komunity ľudí, ktorí sú pripravení meniť svoje telá. Prihláste sa na odber bulletinu, sledujte novinky a zabezpečte 3 tajomstvá úspechu štíhlych ľudí. Celá vec je zadarmo.
Prečo kliky?
Push-upy nepatria len medzi najobľúbenejšie a najuniverzálnejšie, ale tiež medzi najsilnejšie silové cviky zo všetkých.
Vychádzajú z nespočetných variácií a, áno, patria výlučne k top 3 z mojich obľúbených cvikov. Pred drepom.
Push-up, ak je vykonaný správne, je skvelým cvičením na budovanie svalov.
A je to cvičenie pre doma i na cestách.
Ak sú cviky vykonané správne, môžu nielen podporovať rast svalov. Podľa cieľa sú rovnako vhodné na: zlepšenie držania tela, jednorazové odstránenie problémov s chrbticou alebo zvýšenie silovej vytrvalosti.
Čo sú to kliky?
Hovorí sa tomu teraz push-up alebo push-up?
Niekedy sa to nezdá také ľahké a obe sú správne:
- push-up (singulár, singulár)
- kliknutia (množné číslo, množné číslo)
Takže neexistujú žiadne kliknutia - nesprávne! Rovnako ako niekoľko klikov .
Pojem „push-up“ v skutočnosti pokrýva iba jeden aspekt cvičenia, a to statický stav pred spustením hornej časti tela, keď ohýbate ruky. Pojem „push-up“ oveľa lepšie vystihuje dynamiku cvičenia, pretože ide o tlačenie nášho tela hore.
Ktoré svaly trénujú správne vykonávané kliky?
Keby som mohol robiť iba tri silové cviky, boli by to drepy, príťahy a tieto. Vedci sa zhodujú, že všetky tri cviky prispievajú k najlepšiemu celkovému rastu svalov.
Toto sú svalové skupiny, ktoré precvičujete hlavne:
- Svaly na hrudi (veľký prsný sval)
- Svaly paží, najmä zadná časť (triceps brachii)
- Ramenné svaly, najmä predná časť ramena (deltoideus)
Zapojených je aj viac ako 200 ďalších svalov.
Ak budete cvičiť nižšie uvedené cviky správne, šanca na bolestivosť brušných svalov je na druhý deň dobrá.
Tip: nesmejte sa! A ak tak urobíte, potom viete, že ste mali za sebou efektívny tréning.
Správne trénujte push-up: Funguje to takto
Existujú kliky v rôznych úrovniach obtiažnosti - od ľahkej po superťažkú.
Ak si chcete vyslovene trénovať push-upy, najskôr vám uvediem ukážkový tréningový plán a potom rôzne variácie push-upu, pomocou ktorých môžete plán naplniť.
10-minútové push-up cvičenie
Váš push-up plán pre školenie:
- 50 opakovaní dokopy,
- 90 sekundová prestávka.
- Potrebný čas: 10 minút.
Vaším cieľom je urobiť 50 klikov.
Nemusíte to robiť naraz. Začnete cvičením, ktoré je pre vás to pravé.
Ak nemôžete urobiť ďalšie opakovanie, pozastavte sa na 90 sekúnd.
Potom to začne znova, znova až do vyčerpania. Keď máte 50 plných - dobre urobené! Prešli ste až dodnes.
Toto cvičenie môžete robiť každý deň, najmenej však trikrát týždenne. To je 3x 10 minút - týždenne!
Výhovorky sa teda nepočítajú!
Ako začiatočník začínate s číslom jeden a pomaly sa cítite v ceste k tvrdým profesionálnym variantom. Na aké cvičenie chodíte?
Cvičenie Kliky č. 1 - Klasické kliky
Toto cvičenie poznáte, môžete si ho vziať so sebou všade, môžete ho absolvovať aj v snehových oblekoch v Alpách alebo v skafandri na Mesiaci.
S ňou už nie sú žiadne výhovorky za vynechanie tréningu.
Čisté prevedenie (platí aj pre všetky nasledujúce cviky):
- Vaše telo tvorí priamku - na začiatku si nechajte pomôcť „pozorovateľa“, ktorý vám dokáže upraviť tvar, kým cvik nevykonáte dokonale.
- Počas celého cvičenia udržiavajte napätie tela: paže sú pod napätím, hrudník, brucho, plecia, nohy a chrbát!
- Pomalé, kontrolované opakovania sú lepšie a efektívnejšie ako rýchle, krátke a preto často nečisté. Nechám si na opakovanie aspoň 3 - 5 sekúnd.
Viac klikov:
- „Diamantové“ kliknutia: Ruky položte vedľa seba tak, aby ste medzi palcom a ukazovákom oboch rúk vytvorili trojuholník. Pre silné tricepsy.
- Široké kliky: Ruky viac ako na šírku ramien. Pre široký hrudník a silné plecia.
- Cvičenie pre pokročilých: 10x diamant, 10x normálny, 10x široký klik - perfektná kombinácia pre dobre vyladenú hornú časť tela.
Cesta k prvému „skutočnému“ push-upu
Začínate od nuly a klasický variant je pre vás stále príliš ťažký?
Žiaden problém. Potom začnite s „push-upom kolena“, teda klasickými push-upmi s kolenami nadol.
Takto to vyzerá.
Telo je stále dôležité, hrudník a ruky sú počas celého cvičenia napäté, rovnako ako aj základné svaly.
Ak zvládnete 10 opakovaní za sebou, urobte klasický push-up so zvýšenou hornou časťou tela - na lavičke alebo na doske stola.
Push-up so zdvihnutou hornou časťou tela (vyzerá dobre nahý)
10 opakovaní nie je problém? Potom ste pripravení na cvičenie na podlahe.
Tu trénujete toľko opakovaní, koľko môžete - aj keď je to len 1, 2 alebo 3.
Len čo dosiahnete limit, položte kolená dozadu a pokračujte v ľahšej verzii cviku, kým nebudete vyčerpaní.
Cvičenie push-up # 2 - Swiss-Ball Push-Up (ruky na cvičebnej lopte)
Teraz je to čoraz náročnejšie.
Vaše ruky sú na medicinbale alebo švajčiarskej lopte, známej aj ako cvičebná lopta.
Vďaka pevnému zovretiu medicinbalu precvičíte triceps paží ešte viac („Push-Up triku s medicinbalom“).
Cvičenie s loptou Swissball je o niečo jednoduchšie, pretože horná časť tela je vyššia a nohy majú väčšiu váhu („Easy Swiss-Ball Pushup“).
Vďaka mierne širšej rukoväti je rozdelenie sily viac na svaly hrudníka ako pri vystúpení s medicinbalom.
Video veľmi pekne ukazuje čisté prevedenie medicinbalom.
10 opakovaní nie je problém? Dobre, potom na ďalší variant.
Vlak push-up # 3 - Swiss-Ball Push-Up (nohy na cvičebnej lopte)
Týmto cvičením si už môžete zabezpečiť právo na predvádzanie sa.
Vaše nohy sú na Swiss-Ball.
Najprv si môžete položiť zadnú časť chodidla na loptu, bude to trochu náročnejšie, ak použijete končeky nôh - ako je znázornené na videu s medicinbalom.
Toto cvičenie je naozaj zábavné, pretože si vyžaduje aj vašu koordináciu.
Postupom času získate pre Swissball veľmi dobrý pocit a môžete sa rýchlo naučiť ďalšie cviky.
Celé vaše telo, vrátane hlboko položených svalových skupín, je vyzývané permanentným balančným pohybom.
Push-up variant A: Kliky na medicinbale
Push-up variant B: Kliky na Swiss-Ball
Toto cvičenie je pre vás teraz studenou kávou? Pekný. Ste na dobrej ceste k tomu, aby ste sa stali push-up ninjom! Pokračuj.
Cvičte push-up č. 4 - Swiss-Ball Push-Up s 3 loptičkami
Teraz je to skutočne vzrušujúce. Vaše telo už nemá priamy kontakt so zemou, ale vy ho používate
Push-up variant A: tri medicinbaly, na ktorých vykonávate zhyby, príp
Push-up variant B: tri švajčiarske lopty, na ktorých predvádzate zhyby.
Video zobrazuje variant A.
Momentálne pracujem na variante B. Ten je zviera, poviem vám ...
Stále nemáte výzvu? Dobre, si pripravený na „Queen of Pushups“.
Cvičenie Kliky č. 5 - Kliky s jednoručkami
Koľko ľudí vo vašom okruhu známych vám môže urobiť niekoľko klikov jednou rukou?
Ak čínsky štátny cirkus nie je súčasťou vašej siete, bude pravdepodobne tenký.
Toto cvičenie je celkom možné s tréningom. Dámy, to platí aj pre vás, ak by ste mali byť názoru, že ide skutočne o mužskú záležitosť. Njet.
Video zobrazuje krátky návod a samotné cvičenie.
Ak sa nevoláte Fabian Hambüchen, toto cvičenie by vás malo udržať v napätí najneskôr.
Ak chcete na svojom tele robiť dlhodobé zmeny a mať z toho dobrý pocit, je tento článok dobrým začiatkom. V bulletine s neustálym sledovaním sa dozviete, čo je tiež dôležité.
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu
5 najčastejších chýb pri tlačení - a ako sa im vyhnúť
Pravdepodobne existuje len málo silových cvikov tak populárnych ako tlaky.
Napriek tomu je len málo ľudí, ktorí túto technológiu skutočne správne ovládajú. Nielenže to vyzerá zle, ale môže to tiež spôsobiť, že si ublížite.
Eliminujte týchto 5 najčastejších chýb pri klikaní a budete mať nielen správne kliknutia, ale s najväčšou pravdepodobnosťou získate obdivné pohľady.
Pretože ste jedným z mála ľudí, ktorých technológia vyzerá ako učebnica.
Záver
Hneď, ako zvládnete 10 klikov jednou rukou (bez výmeny rúk) za sebou, napíšte komentár. Potom vám ako bonus dám variantu č. 6 push-up. 😉
Ak do svojho tréningového plánu zahrniete veľa základných cvikov ako sú drepy, mŕtvy ťah, príťahy, rady činky, tlaky na lavičku a tlaky na ramená, urobíte rýchly pokrok aj v oblasti klikov.
Toto cvičenie je vo všeobecnosti hlavným zabijakom výhovoriek, pretože ho môžete robiť kdekoľvek - v posilňovni, na cestách i doma.
10-minútové push-up cvičenie môžete tiež začleniť do svojho tréningového plánu.
V neposlednom rade dve odporúčania pre tých z nás, ktorí zostávame doma:
- Vybavenie na fitnes do domácnosti - čo skutočne potrebujete? V tomto článku sa dozviete, ako si zariadiť skvelé fitness štúdio vo svojich vlastných štyroch stenách - za 300 eur a menej.
- Cvičenie s vlastnou váhou doma potešujúce? Zašleme vám tri ostré tréningy týždenne po dobu 14 dní priamo do vašej e-mailovej schránky - zadarmo. Získajte ho tu.
Teraz ste na rade vy.
Otázka: Aké máte skúsenosti s push-up tréningom? Koľko klikov môžete naraz urobiť? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu