Trénujte tvrdšie, nie častejšie, pre maximálny rast
Chcete vedieť viac o tom, koľko musíte týždenne trénovať? Pre lepšie výsledky asi nemusíte viac trénovať.
Frekvencia tréningov je horúcou témou medzi kulturistami a rekreačnými silovými športovcami - niektorí sa domnievajú, že musia trénovať viac, aby dosiahli čo najlepšie výsledky, iní sa domnievajú, že viac tréningov povedie k pretrénovaniu - s potenciálom spomaliť ich pokrok.
Môže byť ťažké dostať sa do posilňovne šesťkrát týždenne. Práca, rodina, nepretržitý dážď - to všetko vás môže dostať do posilňovne menej, ako by ste chceli.
Posledný výskum ukázal, že viac tréningov nemusí nutne znamenať ďalší pokrok.
V nedávnej štúdii publikovanej v Journal of Strength and Conditioning Research, 28 mladých a zdravých mužov s výcvikovými skúsenosťami bolo rozdelených do dvoch skupín. Prvý trénoval trikrát týždenne, druhý šesťkrát počas šiestich týždňov.
Objem tréningu bol rovnaký, to znamená, že tí, ktorí trénovali častejšie, robili pri každom tréningu menej.
Vedci merali maximálnu silu účastníkov v ohyboch kolien, vodorovných tlakoch a narovnávaní, ich chudú hmotu a hmotu tukového tkaniva.
Zistili, že na konci štúdie mali obe skupiny podobné prírastky sily a svalovej hmoty, čo znamená, že frekvencia tréningu neovplyvnila výsledky...
Skvelá správa pre tých, ktorí nemôžu každý deň chodiť do posilňovne. Ťažšia časť prijať? Výskum ukázal, že skúsení športovci budú pravdepodobne podávať oveľa pomalšie ako začiatočníci, pretože ich telá sa už prispôsobili tréningu.
Ak už nemáte dobré výsledky, možno budete musieť každú skupinu viac trénovať.
Nedávny vedecký prehľad zistil, že pokiaľ ide o maximálne výsledky, školenie každej skupiny dvakrát týždenne poskytuje lepšie výsledky ako školenie raz. Je to preto, že syntéza bielkovín vo svale rastie iba 36-48 hodín po tréningu, čo znamená, že po tomto bode sval nerastie a je pripravený na ďalší tréning.
Biele rúcho teda prehovorilo. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete trénovať menej často, nezabudnite však trénovať každý sval niekoľkokrát týždenne.