Tri alternatívy k stlačeniu hrudníka - blog Myprotein
Zatlačenie na hrudník pomocou tyče je jedným z najobľúbenejších cvikov - a to z dobrého dôvodu. Ak je tento pohyb vykonaný správne, je to určite jeden z najlepších cvikov na rozvoj hrudníka, tricepsov a ramien, ale aj na zvýšenie sily.
Hrudná lavica je taká populárna a veľmi často nenájdete žiadnu voľnú. Najmä keď idete na špičku v telocvični, potom všetci vieme, že je na to čas. Každá izba by mala mať jednu, alebo možno dve, ak máte šťastie, takže šanca stáť v rade je veľmi vysoká.
Čo teda robiť, keď sú banky zaneprázdnené? Pomocou cvičení uvedených nižšie môžete preskočiť čas čakania a zároveň pracovať na hrudi.
Alternatívy k stlačeniu hrudníka pri lavičke
1. Pritlačený k Smithovmu autu
Použité svaly: hrudník, plecia, triceps, brucho
Všetci čakajú na lavičke, ale je kolenná ortéza voľná? Presuňte svoju banku tam. Existujú určité bezpečnostné opatrenia.
- Prineste si sedadlo - skontrolujte, či sú zatváracie špendlíky niekoľko centimetrov nad vašou hruď. Umiestnite lištu na zatváracie špendlíky tak, aby bola nad telom.
- Sadnite si na lavičku a pod bar. Vezmite si pozíciu push-up na hrudník a pripravte sa na tlačenie.
- Zdvihnite latku čo najvyššie.
- Riadeným pohybom sklopte tyč. Tento pohyb je opakovaním.
Existuje len málo pohybov, ktoré rozvíjajú celkovú silu, ako je tlačenie. Každé cvičenie však počíta pohyb a to, ako je kontrolované - pretože rýchlosť, akou vykonáte výkon, môže viac-menej ovplyvniť svalové vlákna.
2. Tlačenie zo svahu
Použité svaly: hrudník, plecia, triceps
Šikmá lavica sa často používa na ďalšie cvičenie. Spoľahnite sa viac na cvičenie a svaly, ktoré pri ňom využívate.
Ako správne vykonať pohyb
- Vyberte si lavičku a zdvihnite ju na úroveň, ktorá vám vyhovuje, okolo 30 stupňov.
- S činkami v ruke si ich zdvihnite k hrudníku, to je východisková pozícia.
- Zdvihnite činky pomocou tricepsu a stiahnite si hruď.
- Kontrolovaným pohybom sklopte činky späť. Tento pohyb je opakovaním.
Tlačenie s činkami je veľmi podobné ako tlačenie s tyčou. To, ako sa vaše paže pohybujú po tele, vám však pomáha izolovať hrudník a využívať viac svalových vlákien.
Môžete tiež zmeniť uhol sklonu, aby ste dosiahli rôzne úseky hrudníka. Čím viac sa nakloníte, tým vyššia je hrudná časť.
3. Zatlačte na podlahu
Použité svaly: hrudník, deltové svaly, triceps, brucho
Tlačenie na podlahu je cvičenie, ktoré sa používa vo vrcholových športoch a na vysokej úrovni atlétov. Zvyčajne sa v posilňovni nepoužíva, pravdepodobne kvôli iným cvičením.
- Ľahnite si na zem s barom alebo činkami v ruke. Natiahnite ruky rovnako ako na lavičke.
- Hmotnosť pomaly znižujte, až kým sa lakte nedotknú podlahy. Mali by mať 90 stupňov a tyč by sa nemala dotýkať vašej hrude.
- Výbušne tlačí váhu. Tento pohyb je opakovaním.
Tlačenie na podlahu trénuje takmer o polovicu viac ako tlačenie na lavičku, eliminuje sa dno. To znamená, že môžete tyč zaťažiť vyššou hmotnosťou a preťažiť tak triceps.
Tlačenie na podlahu sa často používa pri tréningových programoch, ktorých cieľom je eliminovať bolesti kĺbov spôsobené pravidelným tlačením.
Pamätaj
Kľúčom k nahradeniu stlačenia na lavičke je udržanie stimulu čo najpodobnejšieho stimulu, aký spôsobuje pohyb. Užitočné sú izolačné cvičenia. Aj keď nemôžete úplne reprodukovať pohyb, existuje niekoľko pohybov, ktoré môžu mať rovnaké výhody. V tomto zozname uprednostnite cviky a na milovanú lavičku sa vrátite silnejší, ako ste ju opustili.